Jóga pro tělo i duši

Na této stránce začíná program jógy pro vnitřní rovnováhu.

Klikněte zde pro program: Jóga pro postavu

Klikněte zde pro program: Jóga pro mladistvý zář

Kniha jógy Chroniques DuVasteMonde

Ještě více jógy: Kniha ChroniquesDuVasteMonde! Naši odborníci sestavili 14 programů: pro uvolněná ramena, silnou záda, větší sebedůvěru, lepší usínání nebo jemný fitness trénink během těhotenství a po narození. , , Kromě toho: 25 nejdůležitějších cvičení jógy, vysvětlených krok za krokem a jak fungují. Martina Behm a Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 stran, 16,95 eur.

Program vnitřní rovnováhy

Pokud někdy cítíte, že je pro vás vše příliš, nemůžete najít klid a možná dokonce máte žaludek, bolesti hlavy nebo bolesti zad, které způsobují stres, pak je tento malý program pro jógu ideální pro vás. Poznámka: pokyny k jednotlivým cvicením naleznete na následující stránce.

Horská chata (1) dává stabilitu a sebevědomí.

Se stromem jógy (2) cvičit rovnováhu, fyzicky i mentálně.

Dvě otočné polohy (3 + 4) Spojte boky těla v soulad mezi sebou, natahujte a posilujte svaly zad a pomáhají uvolňovat napětí.

Kolenní houpačka (5) je požehnáním pro dolní část zad a nechává vás klidný a uvolněný.

Skvělý úvod do krátké meditace (6) na konci: pomáhá se distancovat od každodenního života a odpočívat.

Cvičení

1. Hora Postavte se kolmo a mírně se ohněte. Lehce dotáhněte zadek a břišní svaly. Složte ramena dozadu a protáhněte záda. Výhled je klidný a uvolněný vpřed. Nadechněte se a vydechněte pětkrát.

2. Strom Postavte se vzpřímeně, nohy kyčelní šířky od sebe. Natáhněte paže na stranu. Posuňte závaží na levou nohu. Zvedněte pravou nohu, otočte pravé koleno ven a položte nohu na výšku kolena na druhou nohu. Položte ruce na hlavu tak, aby se vaše dlaně dotkly. Napněte břišní svaly. Držte asi pět dechů.

3. Se zkříženýma nohama s rotací Posaďte se v poloze se zkříženýma nohama (případně si pod hýždě položte přikrývku). Natáhněte záda z pánve. Při výdechu pomalu zvedněte ruce do stran do výšky ramen. Dlaně směřují dopředu. Lokty se ohýbají. Další výdech, otočte horní část těla a hlavu doprava. Držte asi čtyři dechy. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Pak odbočte doleva.

4. Otočné sedadlo Posaďte se na podlahu a natáhněte nohy dopředu. Levou nohu položte na pravou nohu. Při vydechování otočte horní část těla a hlavu doleva a zakryjte levé koleno pravou rukou. Položte levou ruku za rameno na podlahu. Držte asi osm dechů. Poté proveďte cvičení s druhou nohou.

5. Kolenní houpačka Lehněte si na záda, nejlépe na silný povrch. Utáhněte si nohy a dejte nohy do šířky kyčle. Zadek je rovný na podložce. Zvedněte kolena ke svému žaludku a držte je oběma rukama. Při výdechu pomalu přitahujte nohy k horní části těla. Ruce zůstávají na kolenou. Při nadýchání pomalu posuňte nohy zpět. Alternativa: nohy vpravo, pohyb doleva. Opakujte, dokud nebudete mít pocit, že se váš dech uklidnil. Poté natáhněte nohy a vystopujte.

6. Meditace se zkříženýma nohama Udělejte si opravdu pohodlí: se zkříženýma nohama se složenou přikrývkou nebo pevným polštářem pod zadkem. Ale můžete také meditovat na židli nebo stolici. Zvedněte páteř z pánve. Natáhněte krční páteř a trochu spusťte bradu. Lehce napněte žaludek. Pusťte ramena dozadu a dolů. Dejte si ruce do klína nebo si je položte na kolena. Soustřeďte se nyní na dech: pociťte, jak je vzduch při vdechnutí do nosu chladnější než při výdechu. Zvyšte dobu meditace týden po týdnu: Nejprve, 20 hlubokých dechů, pak 40 atd. ->

Program pro číslo

Pro pevné paže, plochý žaludek, dobře tónované nohy a pevný zadek nemusíte chodit do posilovny. Můžete to udělat také s jógou, protože mnoho pozic jsou silová cvičení, která napíná svaly v klíčových oblastech. Poznámka: pokyny k jednotlivým cvicením naleznete na následující stránce.

Loď (1) trénuje břišní svaly stejně efektivně jako klasické sedy.

Držák bočního úhlu (2) současně posiluje šikmé břišní svaly, nohy a hýždě a vytváří pěkný pas.

V poloze na přídi (3) pak je na něm záda těla: záda, zadek a svaly zadních nohou.

Hrdinská pozice (4) Napíná stehna. Kromě toho se hrdinka stává sebevědomým a optimistickým - to je důležité pro vzpřímené držení těla v každodenním životě, které působí jako zvedání celého těla.

V sedě (5) udělat něco pro vaše ramena, záda a nohy znovu.

Na konci relaxujte v hotelu Prevence (6).

Kompletní trénink postavy, který funguje bez pomůcek a může být integrován do nejplnějšího kalendáře schůzek!

Cvičení

1. Loď Leží na zádech a položí ruce vedle boků. Položte si kolena a postavte nohy. Když vydechujete, napněte břišní svaly zatažením za břišní stěnu. Příští dýchání. Zvedněte spodní nohy, jak je vidět na fotografii. Při výdechu také zvedněte ruce a hlavu. Příští dýchání. Dávejte pozor, abyste příliš netlačili hlavou a bradou směrem ke kolenu. Nohy a nohy zůstávají ohnuté. Držte asi dva dechy. Při výdechu pomalu spusťte hlavu a paže a položte nohy zpět. Opakujte tři až pětkrát. Poté vystopujte v poloze na zádech.

2. Podpora bočního úhlu Koleno na podložce. Posuňte zadek doprava po podlaze. Podepřete si pravé předloktí a udržujte nohy ohnuté. Loketní kloub je pod ramenem, horní rameno je kolmé k zemi. Při výdechu napněte břicho a hýždě a zvedněte zadek tak, aby vaše tělo bylo rovné od hlavy po kolena. Příští dýchání. Držte asi tři dechy. Poté pomalu snižte zadek. Opakujte dvakrát. Přejděte na druhou stranu a vykonejte cvičení ještě třikrát.

3. Luk Lehněte si na břicho. Natáhněte paže dozadu. Pevně dotáhněte výlisky. Při výdechu zvedejte horní část těla, ohýbejte spodní nohy a uchopte kotníky rukama. Lehce vytáhněte nohy tak, aby se stehna zvedla ze země a vytvořila mírný pocit protažení. Příští dýchání. Držte dva dechy. Pusťte, natahujte paže a nohy pomalu.

4. Hrdinka Stojí vzpřímeně, kolena jsou uvolněná. Natáhněte paže vodorovně do strany. Udělejte velký krok zpět levou nohou. Nohy zůstávají rovnoběžné. Hluboko ohněte pravou nohu, dokud nebude koleno svisle nad nohou a dolní nohou. Vdechování. Zvedněte ruce nad hlavu tak, aby se vaše dlaně dotkly. Lopatky zůstávají dole. Počkejte tři dechy. Potom položte ruce na stranu, natáhněte přední nohu a vraťte se do výchozí polohy. Poté opakujte s pravou nohou.

5. Sedící poloha Stojí vzpřímeně, kolena jsou uvolněná. Při nadechnutí natáhněte ruce dozadu. Napněte břišní svaly tahem břišní stěny dovnitř. Pomalu, když vydechujete, jděte na kolena a zatlačte zadek dozadu. Nakloňte pánev trochu dopředu. Zůstaňte v této poloze asi tři dechy. Poté se zhluboka nadechněte, protáhněte si kolena a při výdechu spusťte ruce.

6. Prevence Stojte vzpřímeně s uvolněnými koleny a napněte svaly stehen. Zvedněte ruce do strany a přes hlavu. Ohněte kolena a zatlačte zadek dozadu. Ohněte horní část těla dopředu. Pokud je to možné, dotkněte se rukou rukama podlahy. Nechte hlavu volně viset. Cítit, jak se páteř pomalu uvolňuje. Zůstaňte v této poloze asi šest dechů. Potom se pomalu narovnejte, položte ruce na stehna a pak natáhněte záda.

Program pro mladé záření

Zdravé, flexibilní, štíhlé a krásné - to je způsob, jakým chceme zůstat a jóga může pomoci. Koneckonců, kdokoli se naučil poznat a ovládat své tělo prostřednictvím jógy, se pohybuje harmoničtěji, má krásnější držení těla a vyzařuje spokojený klid, který je prostě atraktivní.

Jóga navíc pomáhá udržovat váhu, aktivovat klouby a budovat štíhlé a těsné svaly. Zde je speciální program proti stárnutí jógy. Poznámka: pokyny k jednotlivým cvicením naleznete na následující stránce.

V diamantovém sedadle (1) Natahování ramen a hrudníku, které se uvolňuje a zpevňuje.

Kočka (2) flexibilizuje páteř a posiluje záda.

Stejně tak je krále holubice (3) připraveno: Učiní kyčelní a bederní páteř mobilní, může stimulovat produkci hormonů a zlepšit oběh pánevních orgánů.

Postoj psa a desky (4 + 5) jsou stejně účinné, posilují svaly paží, ramen a nohou a prohlubují dýchání, takže všechny svaly jsou lépe zásobovány kyslíkem.

Nakonec se loď aktivuje (6) znovu celé tělo a posiluje břišní svaly.

Cvičení

1. diamantové sedadlo s expandérem Kneel na podlaze. Postavte páteř. Lehce spusťte bradu, abyste prodloužili krční páteř.Přineste ruce za záda a mírně natáhněte. Zůstaňte v této poloze asi pět hlubokých dechů. Pak pusťte ruce a na okamžik se cítte.

2. Kočka Přejít na čtyřnásobný stojan. Když vydechujete, obraťte se zády a podívejte se na kolena. Při nadýchání nechte záda rovnou a protáhněte zadek dozadu. Při výdechu se vraťte zpět do katzenbuckelského přístupu. Opakujte asi pětkrát.

3. Král holubice Výchozí pozice je čtyřnásobný stojan s rovným hřbetem. Během vydechování natáhněte pravou nohu dozadu, ohněte levé koleno a spusťte zadek na levé dolní končetině. Narovnejte hlavu a horní část těla, ruce zůstanou na zemi. Poté položte horní část těla na levé stehno. Paže jsou natažené dopředu. Položte čelo na podlahu. Zůstaň tak asi šest dechů. Poté se vraťte do čtyřnásobného stojanu a opakujte s nataženou levou nohou.

4. Pes Ve čtyřnásobném stojanu ohněte nohy a umístěte jej tak, aby se pouze prsty dotýkaly země. Když vydechujete, zvedněte si kolena, dejte sílu rukama a pažím a protáhněte se nahoru natažením nohou (viz foto). Nezavěšujte hlavu. Pevně přitlačte paty na podložku. Zůstaňte v této poloze po dobu asi tří až pěti hlubokých dechů, poté přejděte na představi představenstva.

5. Deska Z pohledu psa dolů (viz foto 4) pažbu znovu spusťte a zvedněte horní část těla a hlavu. Pevně napněte břicho a pom-poms a dávejte pozor na rovnou záda. Paže zůstávají natažené, prsty na zemi. Procvičujte cvičení psů a desek nejméně třikrát za sebou.

6. Loď s ohnutými koleny Leželi uvolněně na zádech a pažích vedle těla. Položte si kolena a postavte nohy. Když vydechujete, napněte břišní svaly zatažením za břišní stěnu. Příští dýchání. Zvedněte spodní nohy. Příští dýchání. Alternativně přitáhněte jedno koleno k hrudníku a protáhněte druhou nohu rovně. Zvedněte ruce a hlavu pro ještě silnější efekt. Opakujte asi desetkrát. Pomalu vydechněte, spusťte hlavu a paže a postavte nohy zpět.

Jóga - to je snadné

Vezměte půl hodiny dvakrát nebo třikrát týdně, ve které jste zcela nerušeni. Dobrá podložka (nejlépe jóga podložka), na které člověk neklouzne naboso, dělá cvičení příjemnějším.

Při prvních pokusech není ambice vhodná: například pozice stromů a desek se může zpočátku cítit trochu neistá. Pokud meditace přijde s myšlenkami na hádky s kolegou nebo na nákup víkendu, je to v pořádku. Stačí několikrát dýchat a nechat myšlenky projít - pak se vypnout s každým cvičením jednodušší.

Někteří považují za příjemné poslouchat nějakou relaxační hudbu (nápověda: Pokud stále hledáte tichou hudbu, podívejte se na relaxační CD v obchodě ChroniquesDuVasteMonde.com).

Velmi důležité: Cvičení jógy může být pro tělo výzvou, ale pokud dojde k bolesti nebo závratě, je lepší přestat. Kdo má problémy s páteří, měl by se před cvičením poradit s lékařem.