Buďte štíhlí a fit - s 8 jednoduchými pravidly

Sport je trochu jako láska: existují vzestupy i pády. Někdy jsme zamilovaní a nemůžeme ho dostat dost. Pak nás jen zkazí a my se mu chceme vyhnout. To nemusí být naopak špatné, naopak: nízké body mohou být příležitostí k přehodnocení našeho přístupu. Proč to není možné? Je to špatný tréninkový plán nebo možná hlava? Nudíme se, protože odrůda chybí - nebo úspěch?

Těmito osmi pravidly získáte sebe i své tělo, aby se ve výcviku vynořil za sebe:

Buďte štíhlí a fit: 1. Vyzvěte své tělo

Většina žen nemá ráda mučení. "Mají sklon být pod výzvou a pak se diví, když se nic nezmění v jejich tělech," říká sportovní vědec Dr. Michael Despeghel. Proto: utratte se! Otravujte své tělo, dejte mu pocit, že nedokáže udělat dost. Jak je to možné? Zkrátka: Když si na nic nezvyknete, můžete vždy nastavit nové podněty, takže cvičte častěji, déle nebo intenzivněji. Poté musí vynaložit úsilí a lépe se vypořádat s novým požadavkem.

Pro výcvik to znamená Cvičte častěji: Kdo místo 2 v budoucnu 3 krát týdně běh, plavání nebo jízda na kole, uvědomí, že to bude snazší. Tělo proniká do jeho vytrvalostních služeb jeho energetického skladu. Po sportu je nadměrně doplňuje a dosahuje tak vyšší úrovně výkonu. Tento proces trvá 72 hodin pro začátečníky. Ale pozor: Pokud nebudete trénovat znovu po 72 hodinách, účinnost klesne zpět na původní úroveň. Fitte sportovci mohou tiše plánovat pět jednotek týdně, častěji měnit vytrvalostní sport.

Cvičte déle: Během vytrvalostního tréninku postupně prodlužujte dobu tréninku. Pravidlo: maximálně 10 procent v předchozím týdnu. To znamená: Pokud budete plavat, jezdit nebo jezdit na kole 3 krát 30 minut týdně, může to být v následujícím týdnu 3 krát 33 minut. Nezapomeňte také nainstalovat několik sprintu, gradientů a intervalů (viz pravidlo 2).

2. Trénujte krátce, ale intenzivně

Běžíte, jezdíte na kole nebo plaváte snadno po dobu 30 minut najednou? Pak je vaše tělo připraveno na další. Čas monotónních vytrvalostních sportů je nadčasový - mění se tempo a vyhlašují se spurty. Stále více studií dospívá k závěru, že k tomu, abychom byli fit a štíhlí, nepotřebujeme věčně dlouhé, stálé zatížení, ale že věci jsou lepší: krátké a vysoké intenzity. Toto intervalové školení je rozmanité, zlepšuje naši kondici, spaluje mnoho kalorií, šetří čas a chrání klouby. S metodou pomalého trvání jsme zatím trénovali hlavně základní vytrvalost. To je také důležité pro základní kondici těla, takže jednou týdně, v závislosti na stavu tréninku, je delší vytrvalostní běh nebo delší jízda na kole docela v pořádku. Ale pro další trénink, čím více plynu dáváme, tím účinnější a štíhlejší jsme. Naše přirozeně shnilé tělo se přizpůsobuje těžké zátěži zlepšením srdečního výdeje, rozkládáním tuků, vyrovnáváním krevního tlaku, snižováním klidového srdečního rytmu, zvyšováním objemu plic a zvyšováním metabolismu. Musíme však jít na naše limity a dát vše v intenzivních fázích. Nohy mohou klidně hořet, pak při běhu již není možné mluvit.

Pro výcvik to znamená Složité plány cvičení jsou pro jednoho Vytrvalostní trénink s vysokou intenzitou naštěstí není nutné. Například sprintu po dobu přibližně 30 sekund každých 5 minut během 30 až 40 minutové relace, poté jemně klusejte, plavejte nebo jezdte na kole po dobu 5 minut. Postupně zvyšte na 10 minut pomalého běhu a 90 sekund sprintu. Nebo to následujte nový běhový vzorec 10-20-30, které byly vyvinuty vědci v oblasti sportu na Kodaňské univerzitě a které zvyšují počet najetých kilometrů extrémně rychle - a s malým časem. Funguje to takto: 1 kilometr. Sprint po dobu 10 sekund, běh po dobu 20 sekund při střední rychlosti a jogování po dobu 30 sekund. 5 opakování, 2 minuty přestávka. 2 až 4 průchody.

3. Zapomeňte na vzorce srdeční frekvence

Naše tělo je jedinečné. Srdce bije ve vlastním rytmu, počet pomalých a rychlých svalových vláken je stanoven v genech. Není divu, že každé tělo potřebuje svůj „vlastní“ tréninkový rytmus. Například často citovaný tréninkový vzorec „180 mínus životní věk“ je nepřesný a vztahuje se pouze na přibližně každého třetího sportovce, kritizoval vědce ve sportu Prof. Alexandra Ferrautiho: „Intenzita cvičení je často vybrána tímto vzorcem, ze strachu z nadměrných požadavků.Jednotlivé rozdíly se neberou v úvahu. Například ženy mají obvykle vyšší srdeční frekvenci než muži pod stejnou zátěží. “Jejich srdce bila nejméně pětkrát více za minutu.

Pro výcvik to znamená Vytvořte si vlastní profil srdeční frekvence: Chcete-li to provést, běžte po dobu 30 až 60 minut při pulsu 140 a poté odhadněte jeho úsilí na stupnici od 1 do 5. Pozor: Udržujte konstantní puls na požadované hodnotě až po 15 minutách. Pak se běh opakuje další den při srdeční frekvenci 150, 160 a 170. "Pro středně vytrvalostní trénink by mělo být úsilí na 3, s intenzivním tréninkem na 4," řekl Ferrauti.

4. Cvičte svaly ...

Užitečné informace: 1 kilogram svalu spálí 2,5 kg tuku ročně - bez pohybu. A po 4 až 6 týdnech pravidelného silového tréninku jsou svalová vlákna viditelně silnější. „Budování svalů je jediný způsob, jak zvýšit bazální metabolismus, a proto je nesmírně důležité pro regulaci hmotnosti,“ říká sportovní vědec Prof. Ingo Froböse z německé sportovní univerzity v Kolíně nad Rýnem. Silné svaly také zabraňují posturálnímu poškození a opotřebení kloubů a tvarují siluetu postavy.

Pro výcvik to znamená Také během svalové práce trend směřuje k intenzivním variantám s vysokým zatížením: Trénink s vysokou intenzitou, zkráceně HIT. Místo síly vytrvalosti (nízké hmotnosti, mnoho opakování), školení HIT se zaměřuje na stimulaci co nejvíce svalových vláken, jak je to možné ve stejnou dobu. K tomu jsou nutné vysoké hmotnosti a nízká čísla opakování (8 až 12), aby byl sval v krátké době maximálně vyčerpán. To šetří spoustu času (stačí dvakrát týdně, uděláte pouze jednu sadu na cvičení) a metabolismus je správně tlačen vysokou zátěží - například při intenzivním tréninku síly. Také efektivní: Funkční trénink. Místo přesunu izolovaných svalů do zařízení jsou osloveny celé svalové smyčky. Nové formáty kurzů jako Deep-Work nebo CrossFit fungují podle tohoto konceptu. Funkční trénink zlepšuje koordinaci, sílu pro každodenní pohyby a je skvělý pro postavu. Protože je zapojeno celé tělo, spalování tuků běží plnou rychlostí. A: nebojí se svalu. Svalový růst je závislý na testosteronu, který produkuje ženy pouze ve velmi malém množství.

5. ... a změňte svou výdrž

Studie ukazují, že tělesný tuk lze prostřednictvím vytrvalostních sportů snížit o 2 procenta, zatímco kombinace síly a vytrvalostního sportu může snížit až o 10 procent méně tuku. „Optimální pro vaše zdraví je aktivita 5 x 30 minut týdně - nejlépe distribuovaná ve 2 až 3 jednotkách síly a 3 jednotkách vytrvalostního tréninku,“ doporučuje Froböse. Je ideální trénovat sílu a vytrvalost v jednotlivých dnech. Studie Kolínského ústavu pro prevenci a následnou péči ukázala, že předchozí svalový trénink blokuje spalování tuků v tréninku vytrvalosti. Pokud ale nemáte dostatek času na svou práci a rodinu, je nejlepší nejprve vytrénovat vaši výdrž a poté vaši sílu.

Pro výcvik to znamená Týden školení pro pokročilé může vypadat takto: pondělní silový trénink; Úterní přestávka; ve středu 45 až 90 minut vytrvalostní běh neuspěchaným tempem; Čtvrteční silový trénink; Páteční přestávka; Sobota 30 až 45 minut Intervalový trénink s intenzivním špičkovým zatížením; V neděli smíšený silový trénink jako kruh.

začátečníci V prvních týdnech tréninku potřebujete delší dobu odpočinku dva až tři dny. jejich výcvik týden může vypadat takto: pondělní silový trénink; Úterní přestávka; Ve středu 30 až 45 minut pomalý vytrvalostní trénink; Čtvrtek přestávka; Páteční silový trénink; Soboty 20 až 30 minut kardio plus krátké intervaly sprintu; Nedělní přestávka.

6. Změňte program každých 6 až 8 týdnů

Naše tělo je docela chytré, rychle se přizpůsobí tréninku a příjmu kalorií. To je dobré, protože: změna je možná. Během tréninku se svaly stávají pevnější, pulz klesá, tukové polštářky se tají. „V prvních 12 týdnech vytrvalostního tréninku zlepšují netrénovaní lidé svůj běžecký výkon až o 35 až 40 procent,“ říká sportovní vědec Dr. med. Michael Despeghel. Poté tělo zná svůj program, prakticky se už nezmění: Studie univerzity v Sársku, v joggingu Untrainierte 3krát týdně 45 minut, zjistila, že po 3 měsících došlo jen stěží ke zvýšení výkonu.

Pro výcvik to znamená Z tohoto důvodu by měli trénovaní lidé každých šest až osm týdnů zavádět nové tréninkové pobídky, aby se tělo a svaly nenudily a změna pokračovala. když vytrvalostní trénink to znamená: přejít z běhu na plavání nebo na kole. Nebo stačí spustit novou trasu s různými požadavky (viz Pravidla 1 a 2). když sval trénink Nejlepší je zvolit zcela nová cvičení. „Dobrým ukazatelem toho, kdy musíte něco změnit, mimochodem, je motivace,“ říká sportovní vědec Ferrauti. "Kdykoli se nudíte, měli byste změnit trénink."

7. Také si udělejte pauzu

Cvičení vyčerpává tělo, musí znovu vybudovat své rezervy: metabolické konečné produkty, jako je laktát, jsou ze svalů odstraněny, obnoveny použité látky, jako jsou uhlohydrátové rezervy, a opraveny poškozené svalové buňky. Trvá čas: zatímco voda a elektrolyty jsou v rovnováze do šesti hodin po expozici, ukládání uhlohydrátů trvá až dva dny a opravné mechanismy v poškozených svalových buňkách trvají až čtyři dny. V této klidové fázi dochází zpočátku k poklesu výkonu. Ale potom tělo reaguje s úžasnou přehnanou reakcí: jako ochranný mechanismus proti dalšímu stresu plní své zásoby energie mnohem více než před zátěží. Tomu se říká superkompenzace. Avšak ti, kdo trénují znovu příliš brzy, přemohli jeho tělo. Výsledkem jsou například zranění a významný pokles výkonu. Doba odpočinku je tedy přinejmenším stejně důležitá jako samotné školení.

Pro výcvik to znamená nevycvičený Po intenzivním vytrvalostním tréninku budete mít přestávku 36 hodin, po silovém tréninku 72 hodin. Pokud tedy v pondělí běháte ve 16:00, nevracejte se prosím až ve středu ráno. Den po cvičení můžete líně líně lízat lenošit na pohovce - bez špatného svědomí. na vyškoleni Regenerační fáze se zkracují na 18 nebo 48 hodin. Protože máte povoleno šněrovat dva po sobě jdoucí dny, běžecká obuv.

8. Jezte hodně - ale chytře

Strava a intenzivní sporty nejsou příliš kompatibilní. Odmítáme-li tělu důležité živiny, zpomaluje se metabolismus svalů - to je však nyní zapotřebí. Kromě toho snižujeme základní bazální metabolismus a zpomalujeme náš metabolismus a náš imunitní systém.

Pro trénink postavy to znamená Jen se najíst třikrát denně, mnoho celých zrn a zeleniny, zdržte se lehkého občerstvení a počkejte nejméně čtyři hodiny na další jídlo, aby se tuků poklepal. Nejezte sacharidy před nebo během tréninku a nechte sacharidy večer po tréninku.

Pro trénink svalové hmoty to znamená Proteiny jsou nejdůležitějším stavebním materiálem pro svaly. Jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti by měl brát rekreační sportovce denně, protože vyvážená strava s masem, rybami, vejci a mléčnými výrobky je zcela dostačující. Ale pokud budujete svaly intenzivně, potřebujete více: Občerstvení bohaté na proteiny jako jsou sójové nápoje nebo kvarková jídla poskytují další bílkoviny. Nejlepší je brát uhlohydráty těsně před silovým tréninkem (například chléb s marmeládou), ihned následovat vysoce kvalitní kombinace bílkovin a uhlohydrátů (např. Vařené brambory se smaženými vejci, tvaroh s celozrnným chlebem). Studie ukazují, že vysoce kvalitní bílkoviny v kombinaci s uhlohydráty podporují regeneraci a zrychlují růst svalů.

Pro intenzivní vytrvalostní trénink to znamená Sacharidy a tuky jsou poskytovateli energie ve sportu. Čím intenzivnější je zátěž, tím více energie se získává z uhlohydrátů. Čím více jsme trénovaní, tím rychleji tělo táhne tuky pro energii během vytrvalostních sportů. V intenzivních tréninkových fázích by proto měla být strava bohatá na uhlohydráty.

Tip: Den před tréninkem naplňte skladování uhlohydrátů (např. Zeleninovou rýžovou pánev nebo těstoviny). Dvě hodiny před cvičením pojídejte svačinu bohatou na uhlohydráty, sendvič nebo banán. Ihned po cvičení si rychle vezměte použitelné sacharidy ve formě energetického nápoje nebo nápoje. Směs uhlohydrátů a bílkovin doplňuje paměť po tréninku a opravě svalových buněk.

Borgova stupnice

Pokud se vám nelíbí monitor srdeční frekvence, můžete cítit své vlastní zatížení a poté svůj trénink vyrovnat. Gauge je subjektivní úsilí, které vám dává hodnotu podle Borgovy stupnice. „V klidných fázích vytrvalosti byste měli dosáhnout úrovně 3, v intenzivní úrovni 4,“ doporučuje sportovní vědec Dr. med. Michael Despeghel, který mírně upravil měřítko.