Cyklistika - perfektní cvičení

Jízda na kole - i když jen málo času, skvělé cvičení

Co máte z pravidelné cyklistiky? Hodně! Dokonce i ti, kteří mají jen deset minut na to, aby pro své tělo udělali něco dobrého.

denně 10 minut: Muskulatura, krevní oběh, klouby

20 minut denně: Imunitní systém

denně 30 min.: Srdeční funkce

denně 40 minut: Účinnost

Ať už jste každodenní cyklista nebo kardiostimulátor, čtyřtýdenní program pro jemnou a fitness cyklistiku posiluje vaše svaly a poskytuje spoustu fitness. Plus: lehká protahovací cvičení, která pomáhají svalům zotavit se rychleji po cvičení.

Soft-cyklistika

Ideální pro začátečníky, kteří chtějí získat své tělo ve formě

Co to přináší: Každá vzdálenost ujetá na kole, ať už jde pouze o pekaře nebo do práce, již má pozitivní účinek. Každý, kdo na kole přijde v každodenním životě tak často, jak je to možné, může zvýšit svou spotřebu energie až o 1200 kcal, celkem 90 minut týdně. Kromě toho, pokud projedete malé turné o víkendu, spálí se další kalorií a vy si uděláte něco pro vytrvalost. Plánujte tvrdě: 60 až 90 minut každodenní cyklistiky týdně. Počítejte vždy minuty, abyste se dostali do vhodného času. Víkend je ideální pro poklidnou cykloturistiku, ale trasa by měla být co nejrovnější. Změřte puls po cestě a uvolněte svaly lehkým protahováním.

program:

Důležité: Tělo potřebuje čas, aby si na tento kmen zvyklo. Nepoužívejte tedy příliš rychle. Pojeďte lépe po příkrých úsecích nebo sestupujte a tlačte.

1. týden:

Začněte pomalu: 75 minut každodenní cyklistiky týdně plus 30 minut jízdy na kole o víkendu, protahování.

2. týden:

75 minut každodenní cyklistiky týdně plus 35 minut cyklistiky o víkendech, protahování.

3. týden:

Mírné zvýšení pracovní zátěže: 80 minut každodenní cyklistiky týdně plus 45 minut víkendové cyklistiky, strečink.

4. týden:

90 minut každodenní cyklistiky týdně plus 60 minut cyklistiky o víkendech, protahování.

Fitness Cykloturistika

Právě pro pokročilé uživatele, kteří chtějí udělat více pro srdce a krevní oběh

Co to přináší: Trénuje především výkon. Je důležité mít správnou intenzitu cvičení, kterou lze nejlépe odečíst z pulsu. Kromě školení by se nemělo opomenout každodenní cyklistiku. Naplánujte si výlet: 3krát týdně prohlídka 45 až 120 minut. Občas změřte puls. Příliš vysoká? Poté změňte tempo a rychlost pedálu. Před prohlídkou se vždy zahřejte: cyklus 10 minut na vodorovném povrchu a pomalu na nízkém rychlostním stupni. Poté zvyšte odpor přepnutím a zvyšte tempo. Důležité: Pro sportovní cyklistiku je helma nezbytná, zejména ve městě. Pomalu prodlužujte po dobu 5 minut po prohlídce a lehce se protáhněte, abyste uvolnili napnuté svaly.

program:

Cílem v prvních dvou týdnech je udržovat základní tempo co nejkonstantnější. Od třetího týdne je stav vychován s intervalovým tréninkem na prohlídkách.

1. týden

2krát 45 minut týdně plus 60 minut o víkendu, strečink.

2. týden

2krát 45 minut týdně plus 75 minut o víkendu, strečink.

3. týden

2krát 60 minut týdně plus 90 minut o víkendu. Intervalový trénink: 2krát 5 minut na prohlídku, aby se výrazně zvýšila rychlost, protahování.

4. týden

2krát 75 minut týdně plus 120 minut o víkendu. Intervalový trénink: 3 krát 5 minut na prohlídku pro zvýšení tempa, protahování.

protahování

Při delších cestách se ramena, paže a nohy mohou rychle napnout. K tomu, aby byly znovu pružné, potřebují po tréninku mírné protažení. Chcete-li to provést, natáhněte tak daleko, až je cítit jasný tah ve svalu. V meze kluzu jsou prováděny malé jemné pohyby ve směru natahování - asi 15 sekund. Bolest svalů mezi nimi, jednoduše sestup a protažení.

Na ruce a předloktí Nohy jsou mírně rozkročené, kolo je bezpečně mezi nohama. Natáhněte levou ruku dopředu, dlaň vaší ruky směřuje nahoru. Nyní pravou rukou jemně stáhněte prsty levé ruky dolů. Cítíte mírný tah v předloktí. Po tomto stránkování.

Pro telata Vložte ji zpět před sedlo jízdního kola a jednou rukou držte sedlo a druhou řídítky. Levou nohou udělejte velký výpad dozadu a jemně zatlačte patu směrem k podlaze. Pravá noha je mírně ohnutá. Změna stránky.

Na stehna Jednou rukou držte na straně kola. Vytáhněte patu levé nohy k zadku. Lehce ohněte nohu a mírně posuňte boky dopředu. Nyní střídavě napínáte zadek - to zvyšuje napínání na stehně - a relaxujte znovu. Nedělejte dutý kříž a udržujte svá kolena pohromadě! Změna stránky.

Na ramena a hrudník Umístěte přímo před sedlo jízdního kola, jednou rukou na něm, druhou na řídítkách. Nyní se vraťte, dokud nejsou paže rovné a trup je rovný vpřed. Kolena jsou mírně ohnutá. Nyní posuňte ramena a hrudník mírně směrem k podlaze. Cítíte mírný tah.