Těmito 6 metodami se vytáhnete z hlubin
Konflikty, které se neustále vracejí, obavy, které nelze ovládat, deprese: Bez ohledu na to, v čem je problém? je dost těžké dostat se k terapii. A až bude hotovo, budete nejprve zpomaleni: Doposud uběhněte od tří do šesti měsíců, dokud zákonně pojištěni nepřijmou první rozhovor s rezidentním psychoterapeutem.
Zákonodárci to uznali jako problém a nyní nařídili psychoterapeutům, aby během několika dní nabídli individuální schůzky nebo krizové rozhovory. Ti, kteří skutečně potřebují místo pro terapii, však musí být i nadále trpěliví. Zde je několik metod, které si můžete mezitím trochu pomoci z hloubi.
1. Nouzová pomoc ze sítě
Ještě před jejím psychologickým diplomem byla Kati Bermbach svědkem toho, jak zoufalí lidé s depresí čekají na terapeutické místo, a to díky práci jako studentská asistentka na Katedře psychiatrie a psychoterapie berlínské charity. Chce pomoci? a se spolužačkou Norou Blumovou našla internetový postup „Selfapy“. Po dobu jednoho roku mohou nyní pacienti tuto službu využívat, absolvují cvičení podobná kognitivní behaviorální terapii. Jednou týdně můžete zavolat psychologa. Tři dostupné kurzy? proti depresím, vyhoření nebo úzkostným poruchám? posledních devět týdnů a cena kolem 150 eur.
Účinnost sebepapětí je v současné době předmětem vědeckého přezkumu, ale řada dalších online intervencí již prokázala svou účinnost i tradiční terapie. jen když terapeut doprovází popravu. To se týká zejména léčby deprese, úzkostných poruch, fobií a posttraumatické stresové poruchy. Většina programů však nemá za cíl nahradit terapii, ale připravit, doplnit nebo doprovázet pacienty poté. Pro lidi s mírnou depresí, například MoodGYM a ifightDepression. Zdravotní pojišťovny nabízejí svým pojištěným osobám bezplatné intervence (např. Deprexis, Master Mind). Další adresou pro online terapie je Leuphana University Lüneburg s jejich stránkou www.geton-training.de. Zde si můžete vybrat z různých dobře promyšlených možností svépomoc.
2. Napište problémy z duše
To, co mají autoři deníku podezření, je nyní prokázáno: Je skutečně šťastnější a zdravější vyjádřit své vlastní pocity? napsáním je o duši. Expresivní psaní, jak se nazývá terapeutická varianta, bylo v posledních letech intenzivně zkoumáno a je považováno za osvědčenou strategii pro snížení úzkosti, přemýšlení nebo deprese. „Zdá se, že výrazné psaní ve své strukturované, chráněné povaze přiměje lidi, aby se vypořádali s obsahem, kterému by se jinak raději vyhnuli,“ říká Andrea Horn, psychologka na univerzitě v Curychu.
Tuto metodu může vyzkoušet každý. Funguje to takto: Vyberte téma, které se vás citově dotkne. A napsat asi patnáct minut? na papíře nebo v počítači? tři nebo čtyři dny v řadě. Pokud se vám zdá, že se vám nic nestane, můžete se opakovat. Nezáleží na tom, zda je text zničen nebo uložen. Mnohem důležitější je psát čestně a otevřeně.
3. Se světlem proti temnotě
Šero, které dokáže zaútočit na temné dny, je známé téměř každému. Zejména během zimních depresí, které opět zmizí na jaře, se osvědčilo více světla? pravidelnými procházkami nebo speciálními lampami denního světla. Studie University of British Columbia ve Vancouveru však nedávno ukázala, že světlo může také pomoci lidem, jejichž deprese nesouvisí s ročním obdobím.
Depresivní subjekty byly nastaveny na osm týdnů denně na půl hodiny před 10 000 lux silnou lampou. Nakonec pacienti měli prospěch více než srovnávací skupina, která obdržela antidepresivum. Ale největší účinek byl zaznamenán u pacientů, kteří dostali oba? dvě třetiny byly poté bez stížností. Světlo řídí interakci hormonů a může pomoci synchronizovat narušený rytmus den-noc, jak to často mají depresiva. Pokud chcete vyzkoušet lampu denního světla, posaďte se ráno, například při snídani, půl hodiny před a každou minutu na několik sekund do světla.
4. Buďte sami sebou
Kdo nezná drsnou sebekritiku, když se něco pokazilo? Přísnost, se kterou se hodnotíme? Můžete být také přátelštější, milující a povzbuzující. Jako přítelkyně by byla. Sebepomoc je název tohoto přístupu, který se stále více zkoumá již několik let.Lidé, kteří se na sebe soucitně dívají méně, řeší selhání konstruktivněji.
Dobrá věc je: můžete se naučit tento postoj. Ti, kteří to pravidelně cvičí, se cítí lépe a trpí méně úzkostí a depresí než lidé, kteří jsou v tom méně zdatní. Kurzy vyvíjené psychology a psychiatry se nazývají „Mindful Self-Compassion“ (MSC), „Mindfulness Compassionate Living“ (MBCL) nebo „Compassion Focused Therapy“ (CFT) a zahrnují mimo jiné meditaci, všímavost a cvičení na základě vlastních zkušeností. Obvykle trvají déle než osm týdnů (např. Prostřednictvím www.mbsr-verband.de).
5. Cvičení je stejně účinné jako tablety
Dobrý pocit, který v těle vyvolává sport, se po koloběhu cítíte. Ale pravidelné cvičení má na psychiku ještě silnější účinek: deprese a úzkostné poruchy lze podle analýzy 1600 studií léčit stejně účinně jako léky a psychoterapie. Jako doprovodné opatření se doporučuje zejména sport. Cvičení snižuje zánětlivé markery, podporuje růst nových mozkových buněk, zvyšuje odolnost proti stresu, zvyšuje hladinu serotoninu a zvyšuje sebevědomí.
Stále není jasné, do jaké míry sport a v jaké intenzitě psychika posiluje nejvíce, takže se lze řídit pouze obecnými doporučeními, jako jsou doporučení Světové zdravotnické organizace WHO, která doporučuje dvě a půl hodiny cvičení týdně. Jízda na kole může přispět k vaší práci nebo jen na krátkou procházku. Pouze mírné cvičení má významný a významný účinek na zmírnění deprese, vědci nedávno informovali o brazilském psychiatrovi Felipe Barreto Schuchovi. Zdá se však rozhodující, abyste se stali aktivními vůbec, bez ohledu na to, jak je to obtížné.
6. Dosáhněte těla a mysli jógou
Ve staroindických písmech byl již účinek jógy popsán? má uklidnit mysl. Psychologové z University of Jena a Friedrich Schiller University v metaanalýze zkoumali, jak může být užitečná tělesně orientovaná jóga (například hatha jóga) v léčbě duševních poruch. Celkově zkoumané studie ukázaly, že jóga byla schopna výrazně zmírnit příznaky vyšetřovaných nemocí, jako jsou deprese, úzkostné poruchy nebo schizofrenie, a zvýšit kvalitu života, říká vedoucí studie Jenny Rosendahl.
Jóga by měla být považována za doplňkovou léčebnou možnost. Například u panických poruch byla kombinace kognitivně-behaviorální terapie a jógy účinnější než jedna z nich. Zdá se však, že jóga je účinnější u lidí s mírnými příznaky než u těch, kteří jsou vážně nemocní. Profesní sdružení učitelů jógy uvádí, že postižené osoby jsou nejlépe trénovány v méně akutních fázích jógy? aby se zabránilo možnému relapsu akutních krizí. Třídy jógy jsou nabízeny například také na komunitních vysokých školách.
