Boční podpora - cvičení proti problémům se zády

Co může vedlejší podpora dělat?

Boční opora je jedním z nejúčinnějších zadních cvičení pro šikmé břišní svaly a nohu venku, jakož i pro svaly, které stabilizují tělo. Ideální proti problémům se zády.

Jaká je vedlejší podpora?

Boční pravá, pravá předloktí směřující dopředu, lokty pod ramenem, nohy mírně ohnuté, kolena přesně nad sebou, boky téměř rovné.
Vztyčit horní část těla sama o sobě.
Při výdechu zvedněte trup, pánev a stehna, dokud stehna a horní část těla nevytvoří linii.
Vydržte 10 až 60 sekund, 2 - 3 průchody.
Změna stránky.

Jak správně podporujete boční podporu?

Budujte tělesné napětí od hlavy až k patě. Zvedněte hrudník, nižší ramena.
Aktivně zatlačte vnější okraj předloktí a chodidla do země.
Hlava zůstává v prodloužení páteře.
Příští dýchání.

Co děláte špatně s vedlejší podporou?

Chybí tělesné napětí, ramenní sklouznutí k uchu, záda a boky jsou ohnuté.
Pánev a páteř jsou zkroucené.
Dech se zastaví nebo stiskne.

Které varianty jsou na boční oporě?

Intenzita boční podpory může být zvýšena natažením kyčle, roztažením horní končetiny a horní končetiny.

Boční podpora: 1. varianta

Výchozí pozice, jak je uvedeno výše, ale nohy se protahují.
Zvedněte horní část těla a nohy? hmotnost spočívá na předloktí a na okraji chodidla.
V případě problémů s koleny mírně ohněte dolní část nohy.
Vydržte 10 až 60 sekund, 2 - 3 průchody.
Změna stránky.

Boční podpora: 2. varianta

Výchozí pozice jako u varianty 1.
Zvedněte horní část těla a pánve.
Nyní natáhněte horní část paže přes hlavu v prodloužení zád a natáhněte horní část nohy.
Vydržte 10 až 60 sekund, 2 - 3 průchody.
Změna stránky.