Co můžete udělat, abyste předešli poruchám spánku

Spánek není problémem pro mnoho žen. Den byl dlouhý, práce vyčerpaná, unavená a vyčerpaná, padají do postele. K nehodě dochází pouze uprostřed noci, obvykle mezi jednou a čtyřmi. Probudí se a nejdou spát. Putují, otočí se z jedné strany na druhou, vstanou a znovu si lehnou. A i když jednoho dne znovu přikývnou, další ráno se zdálo, že je zase příliš krátký. Místo odpočinku a zotavení začínají v novém dni, trpí pohodou a výkonem.

Spánek je vždy po částech. Probudíme se až 28krát za noc, i když si to nevšimneme, to je normální. Pokud se vrátíme spát za méně než tři minuty, mozek na to ráno zapomněl. Delší periody bdění a častější bdění ovlivňují kvalitu spánku. Pokud se problém objeví třikrát týdně a déle než čtyři týdny, lékaři spánku mluví o morbidní poruchě spánku.

Riziko, že se stanete chronickými, je vysoké. Podle Institutu Roberta Kocha (RKI) v Berlíně jedna pětina všech žen ve věku mezi 40 a 59 lety zažívá takové problémové noci jednou nebo dvakrát týdně, 28,2 procenta nespí třikrát nebo vícekrát týdně. U více než 60 let je to dokonce více než třetina. Únava z rozpadu spánku je pro více žen v těchto věkových skupinách problémem více, než večer usnout.

Cross Fire

Menopauza je často důvodem. Za příčinu poruch se považují zejména noční záblesky. Studie však ukazují, že ženy se potí, jakmile se probudí. Předčasná vina by proto byla příliš snadná. „Pouhé provedení hormonálních změn odpovědných za poruchy spánku je izolovanou úvahou,“ říká Dr. Beate Paterol, psychologický psychoterapeut a somnolog (výzkumník spánku) z Münsteru. „Psychiku nesmíme ignorovat." V této konkrétní fázi se životní situace ženy velmi mění, děti chodí z domu, partneři partneři, jejich vlastní role a požadavky jsou zpochybňovány. "

Architektura spánku se také mění s věkem, hluboké fáze spánku jsou kratší. Mezi dvěma a pěti hodinami se tělo již připravuje na další den; ochota zůstat ostražití v případě přerušení je velká. A v neposlední řadě ženy často cítí, že leží vzhůru déle, než ve skutečnosti jsou. "Naše vnímání se v noci mění," říká Beate Paterok. "Probíhající fáze jsou špatně vyhodnoceny." Předepisovat předčasné hormony proti nočním návaly horka proto nemá smysl, aniž by se zvážila celková situace.

ničivý účinek

"Hormonální substituční terapie sama o sobě nevyřeší problém žen," říká Dr. Hans-Günter Weeß, vedoucí spánkového centra Palatine Clinic Klingenmünster a člen představenstva německé společnosti pro výzkum spánku a medicínu spánku (DGSM). Přestože by hormonální změny způsobily spánek neklidný již od 40 let, pro psychology a somnolo- gisty je důležitější, že mnoho žen zapomnělo, jak se vypnout: „40–60letým lidem je často obtížné žít kvůli životní situaci. Uvolňují svou práci, svou rodinu a když se v noci probudí, začnou přemýšlet, kromě tlaku na spánek, aby byli fit, ale napětí je nepřítelem spánku. "

Odborníci na „hyperarousely“ nazývají tento stav trvalého napětí a vzrušení. Srdeční frekvence a teplota jsou zvýšené, hladina hormonu kortizolu v krvi naznačuje chronický stres. Prášky na spaní zde nejsou řešením, pouze pokrývají problém a některé se mohou stát návykovými, pokud se používají po dlouhou dobu. Je lepší zajistit uvolněnou spánkovou situaci a nečinnost v noci. „Vstávání, namísto válení v posteli pod napětím, je v pořádku,“ říká Hans-Günter Weeß. "Domácí práce a domácí kancelář jsou tabu, jinak si tělo zvykne na noční činnosti, jako je směna." Vlastní chování přispívá k tomu, že Durchschlafstörung je chronický.

"Nezáleží na tom, jak dlouho někdo spí, ale zda se cítí odpočinutý."

Povoleno je tedy pouze to, co nenarušuje chronobiologický rytmus spánku a bdění. A především, což přispívá k relaxaci. Speciální spánek nabízí pomoc postiženým.Na těchto seminářích se naučíte, jak vytvořit vhodné podmínky pro dobrý noční spánek. Ti, kteří se večer večer před televizí dlouho přikývnou a přikývnou, se nemusí o trápených nocích ptát, zdůrazňuje Beate Paterok. Z tohoto důvodu používá konkrétně omezení spánku v nabídce „Münsteraner Schlachtraining“, kterou nabízí. „Nezáleží na tom, jak dlouho někdo spí, ale zda se cítí zotavený i po několika hodinách,“ říká psycholog.

Vždy je důležité najít rovnováhu mezi výkonem a relaxací. Běžné relaxační techniky však často nepomáhají. „U pacientů s poruchou spánku je autogenní trénink a progresivní svalová relaxace často obtížné,“ říká výzkumník spánku Weeß ze svých seminářů. "Fantasy žehličky, které zasáhnou mozek, ale s něčím uvolňujícím, fungují lépe."

potlačení

Jedno je jisté: abychom mohli spát, musíme snížit úroveň naší fyzické a duševní aktivity - nejen v noci, ale také během dne. Pokud jste neustále napjatí, nemůžete relaxovat v 23:00 stisknutím tlačítka. „Můžeme použít inteligenci našeho vlastního těla k přechodu ze stavu bdění do stavu hlubokého klidu,“ říká Susanna Meier-Voss, fyzioterapeutka a učitelka Feldenkrais z Hamburku. Učí „SounderSleepSystem“, metodu vyvinutou zkušeným americkým učitelem Feldenkraise Michaelem Krugmanem.

Přitom jsou drobné pohyby, „mini-pohyby“, které inhibují stav excitace mozku, koordinovány s rytmem dýchání. Během dne by to mělo snížit aktivaci centrálního nervového systému a v noci usnadnit proklouznutí do spánku. „Malé úkoly, které spojují mysl a tělo, uklidňují mozek,“ říká Susanna Meier-Voss. "Myšlenky, které by mohly narušit spánek, nezbyly."

"Každý, kdo trpí poruchami spánku déle, ztrácí svobodu ze spánku."

Naproti tomu by energie v těle měla proudit bez rušení. To vyžaduje tradiční čínská medicína (TCM). Blokování a přetížení pak způsobují teplo, které ovlivňuje spánek. „Když jsou ženy po probuzení v noci velmi neklidné a přemýšlejí, mluvíme o„ plnohodnotném ohni. “Pokud se cítí slabí, vyčerpaní a nesvůj, naznačuje to„ emberfire “, Dr. Andrea A. Kaffka. Tento „oheň“ musí být lépe distribuován, doporučuje odborníka na gynekologii v TCM, akupunkturu a psychoterapii a alternativního lékaře z Mnichova. Doporučuje například zahřát studené nohy a chodidla ponožkami nebo lahvemi na horkou vodu a zmírnit trávení, aby střed těla snáze zvládal dojmy dne.

Absence příliš kořeněného, ​​grilovaného a večerní sklenice červeného vína pomáhá proti „napjaté“ játře, která ráno probouzí ženy mezi jednou a třemi. Jogging nebo chůze půl hodiny třikrát týdně navíc uvolňuje játra. „Energie opět cirkuluje a teplo se šíří,“ říká Andrea A. Kaffka, „potom upokojující centrum uprostřed postačuje, takže, jak říkají Číňané,„ drak se může ponořit do moře “a dobře spíme.“

Bez ohledu na to, která metoda vyhovuje těm, kteří byli postiženi lépe: Je zásadní, aby ženy dostaly pomoc v ruce. Něco pro „oddělení první pomoci v krabici osobních řemesel“, jak tomu říká Susanna Meier-Voss. Aby si uvědomili, že sami mohou ovlivnit své problémy se spánkem. „Každý, kdo trpí poruchami spánku po dlouhou dobu, ztratí svou nezávislost na spánku,“ říká somnologistka Beate Paterok. „Cílem tedy musí být znovu získat základní důvěru v tuto biologickou funkci a neztrácet další myšlenky na spánek, pak přijde sám.“

Porucha: Špatné lhaní může způsobit bolest

Poruchy spánku mohou mít také fyzické příčiny, jako je vysoký krevní tlak, diabetes, dysfunkce štítné žlázy nebo neklidné nohy. Ženy nad 40 let navíc častěji chrání dýchací potíže v důsledku hormonálních změn. Lékařské vyšetření je proto vždy důležité, aby se zabránilo sekundárním onemocněním. Patologické změny v páteři nebo chronické napětí často vedou k zádům, krku a bolestem hlavy, které ovlivňují noční spánek.

Osudný: Špatný spánek zase zhoršuje příznaky. „Narušený spánek je faktorem chronické bolesti,“ říká profesor Erich Schmitt, předseda Zdravého záda - lepší život. V. Proto doporučuje „správnou jednotku matrace a podložky, která se přizpůsobí celému tělu, zbavuje ho a podporuje“. Teprve poté mohou svaly v noci relaxovat, krk, ramena a paže nejsou ani příliš natažené, ani ohnuté.

Podle Schmitta jsou ideální podložky s pružnými deskami ve tvaru talíře (např. Od Lattoflexu), které přesně reagují na změny hmotnosti bez ovlivnění zbytku matrace. Nejlepší způsob vyzkoušení pomocí pokusu a omylu, což je dobré.„Každý je jiný a ve spánku potřebuje jinou podporu,“ říká Erich Schmitt. "Záleží na tom, jestli se s tím cítíš dobře."

Ještě více pomoci zdravému spánku najdete v článku „Spát lépe“.

Informace o seminářích spánku a laboratořích spánku

www.dgsm.de/(Deutsche společnost pro výzkum spánku a medicínu spánku), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ a www.schlafgestoert.de. Do „SounderSleep-System“: www.soundersleep.com. Přečtěte si více: "Trénujte spánek úspěšně" autorů Tilmann Müller a Beate Paterok (191 s., 16,95 EUR, Hogrefe 2010) a "Menopauza, roky konverze" Andrea A. Kaffka (241 s., 19,95 EUR, 5. vydání 2012, Radost).

НЕВИДИМЫЙ МИР (Smět 2024).