Jarní cvičení
Kick-off: Pojďme!
Němečtí fotbalisté jsou osamělí vůdci: mistři světa a v roce 2005 šesté mistři Evropy. To jim vyneslo ocenění „Sportovec roku“. Sportovní fyzioterapeutka Christel Arbini, která již řadu let trénuje národní tým žen: „Trénujeme velmi efektivně, ale vždy zdravě.“ Proto jsme společně s ní vyvinuli naše nové cvičení, abychom vám pomohli dostat jaro do života. A takto se to dělá:
Především pěkné a teplé Když je venku zima, zahřívací program začíná lehkým protahováním nohou - v létě, když je hezké a teplé, začněte joggingem
1. Zahřívání: strečink nohou a jogging
Pokud je venku venku zima, začněte se dvěma protahovacími cvičeními pro nohy. Tím se tělo dostane na provozní teplotu. Pak začnete pomalu, asi 20 minut. Svaly a klouby jsou perfundovány, vazy pružné. Správný styl běhu je důležitý: rozviňte nohy, ohněte ruce a nechte je mocně rezonovat. Ruce jsou vždy po stranách těla. Protože ti, kteří nechají ruce houpat jen náhodně před tělem, nezpůsobují žádné tělesné napětí a mohou se také vložit mezi žádné vybočení. (Pokud jste dosud neběží pravidelně, neměli byste to dělat až po asi čtyřech až šesti týdnech školení.) Alternativa DVD, pokud se vám nelíbí jogging: Začněte zahříváním ve filmu.
2. silový trénink
Všechna cvičení jsou prováděna s elastickou páskou, kterou dostanete v každém sportovním obchodě. Výhoda: Trojrozměrnost svalů je plně využívána, takže je vysoce efektivní. Proti odporu kapely se zesilují nejméně dvě svalové skupiny najednou, například zadek a záda stehen nebo svaly hrudníku a ramen. Je to tak praktické, že si ho můžete vzít kamkoli - kapesní tělocvična! Alternativa DVD, pokud nemáte kazetu: Proveďte silový trénink z filmu. A samozřejmě, pokud jste v kondici, můžete provádět všechna cvičení jeden po druhém.
3. Shiatsu strečink
Napínací program na konci nejen rozšiřuje svaly zkrácené silovým tréninkem, ale měl by - podle učení tradiční čínské medicíny - současně posílit tok energie a tím i vnitřní orgány. Například při natahování zad a nohou se protéká meridián močového měchýře a ledviny. (To je dobré i po dlouhých letech nebo při jízdě autem.) Natažení paží posiluje plicní poledník. Protahování stran těla, od nohou po ruce, podporuje játra-žlučník-poledník. A vytažení z paty aktivuje slezinsko-pankreatický poledník.
Jak často bych měl cvičit?
Nejlepší tři až čtyřikrát týdně: denní trénink, denní přestávka, trénink, přestávka atd. ... pak jste v létě stejně fit jako mistr světa!
Zahřívání nohou
1. Začněte pravou nohou: postavte horní část, pak se vraťte přes celou nohu a položte na motyku. Natáhněte špičku směrem k lýtku a pomalu se vraťte na špičku. 15 krát. Změna stránky.
2. Natáhněte špičku směrem k lýtku a pomalu se vraťte na špičku. 15 krát. Změna stránky.
3. Vaše prsty jsou pohyblivější, než si myslíte. A tak jste okamžitě v teple: Posaďte se a nechte své velké prsty houpat se nahoru a dolů. 15 krát. Pak jsou tu malí a ti velcí mají přestávku. 15 krát.
Silový trénink s elastickým pásem
Potřebují dva až dva a půl metru vazů, které jsou k dispozici v nejméně třech silách (lehce elastická, středně pružná a se silným odporem). Takže můžete určit obtížnost samotného tréninku.
Pro svaly hrudníku a ramen Volně se zkříženýma nohama, držte elastickou pásku mezi rameny. Paže jsou ohnuté na těle. Nyní, když vydechujete, vytáhněte předloktí směrem ven, přitáhněte lopatky k sobě, a poté vdechujte zpět do výchozí polohy. 2krát 15 opakování. Mezitím si udělejte krátkou pauzu a potřásejte rukama.
Pro zadek a zadní stranu stehen Omotejte pás kolem pravé nohy, omotejte konce kolem rukou a chodte ve čtyřnásobném stojanu. Dolní a stehna v pravém úhlu, předloktí v šířce ramen. Utáhněte pás nohou (levé koleno pásek fixuje). Při výdechu zvedněte nohu pod pravým úhlem - při inhalaci nižší. Nevytvářejte dutý hřbet, břicho je pevné. 10 krát. Změna stránky. Opakujte cvičení.
Na ramena, paže a záda Posaďte se se zkříženýma nohama a přidržte šířku ramen pásky mezi rukama.Nyní protáhněte břicho a vytáhněte pásek od sebe ve výšce hrudníku, natáhněte ruce nahoru a proveďte pás za tělem. Omezte lopatky. Umístěte pás zpět před tělo - a uvolněte napětí. Zhluboka se nadechněte. 2krát 10 opakování. Mezitím potřást rukama.
Pro boky a stehna mimo Svázejte stuhu k sobě tak, aby smyčka byla dlouhá jedna noha. Položte pás kolem kotníků, otočte se doprava, hlava je na ohnuté paži. Nyní protáhněte pásku. Při výdechu zvedněte levou nohu a při vdechování ji snižte. Nenaklánějte boky dozadu, žaludek je napnutý. 20 krát. Změna stránky. Cvičení opakujte jednou. Protřepejte si nohy mezi.
Pro strany těla Postavte se pravou nohou na konec pásky a pravou rukou ji přetáhněte přes hlavu. Podepřete levou ruku v pase. Nyní při výdechu nakloňte horní část těla na levou stranu a zatáhněte pupek k páteři - při inhalaci uvolněte napětí znovu. Nohy jsou mírně ohnuté, břicho a těsné. 15 krát. Změna stránky. A opakujte cvičení znovu.
shiatsu protahování
Malá přestávka Mezi tréninkovými dny by měla být alespoň den volna - a nezapomeňte pít dost, nejlépe minerální vodu nebo jablečnou šťávu.
Pro nohy, záda a paže Postavte se na šířku ramen, špičky směřují dopředu. Při výdechu natáhněte nohy, bradu k hrudníku, zkřížte palcem za zády, natáhněte ruce nahoru a horní část těla spusťte dopředu. Dýchejte zhluboka do břicha a držte úsek po dobu 30 sekund. Mezitím při výdechu jednou vydechněte. A pak znovu vraťte vír.
Pro strany těla Přejeďte levou nohou přes pravou a pravou paži přetáhněte přes hlavu. Nyní vydechněte bradu na hrudník, napjatý žaludek a natáhněte horní část těla na levou stranu, nedělejte dutý kříž. Držte úsek po dobu 30 sekund, rovnoměrně dýchejte, jednou za čas se natáhněte a vydechněte. Když vydechujete, pomalu snižte paži - a měňte strany.
Na ramena a horní část zad Posaďte se ve volné poloze se zkříženýma nohama a předloktí si položte před hrudník. Nyní, když vydechujete, natáhněte paže vzhůru, držte úsek po dobu 3 sekund a po vdechnutí se vraťte do výchozí polohy. 3 krát.
Pro žaludek Lehněte si na břicho, prsty směřují ven, ruce u ramen, lokty směřující dozadu. Nyní nadechněte horní část těla při výdechu. Kdo může, dělá krk velmi dlouhým a vypadá vzhůru. Zhluboka se nadechněte a držte úsek po dobu 20 sekund.
Pro boky Koleno, polož pravou nohu. Položte předloktí k sobě, při výdechu pomalu spusťte horní část těla a protáhněte ruce k podlaze vedle nohy. Zhluboka se nadechněte a protáhněte po dobu 20 sekund. Když vydechujete, pomalu zvedejte horní část těla - a měňte strany.
Na stehna, hrudník a břicho Při výdechu si sedněte mezi paty a pomalu snižujte horní část těla. Položte předloktí na zem. Pokročilí studenti svlékají ramena a natáhnou ruce dozadu. Zhluboka se nadechněte, protáhněte po dobu 30 sekund a při výdechu jednou protáhněte. Postavte se pomalu - a posaďte se na paty.
Pro nohy a boky těla Sbírejte nohy a natáhněte ruce nahoru po stranách. Složte si ruce a otočte dlaně nahoru. Nyní, když vydechujete, natáhněte horní část těla doprava, ruce přitáhněte k pravé noze. Zhluboka se nadechněte a držte úsek po dobu 30 sekund. Při výdechu jednou protáhněte. Uvolněte úsek, pomalu zvedněte horní část těla a protáhněte druhou stranu.
Pro zadek Lehněte si na záda a zvedněte levé koleno. Zakryjte levé koleno, zatáhněte směrem k hrudi a položte pravou dolní nohu na levé koleno. Zhluboka se nadechněte a držte úsek po dobu 30 sekund. Při výdechu jednou protáhněte. Hlava zůstává na zemi, krk je dlouhý. Změna stránky.
Pro záda a nohy Posaďte se a zavřete nohy. Když vydechujete, přitáhněte bradu k hrudníku, podívejte se na tlačítko břicha a protáhněte horní část těla směrem ke stehnu. Zhluboka se nadechněte a držte úsek po dobu 30 sekund. Jakmile vydechnete, protáhněte se jednou, napněte si prsty na nohou a zakryjte si nohy.
Elastický pásek na objednávku Nemáte v blízkosti obchod se sportovními potřebami? Pak si můžete kapelu objednat také na DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher Tel. 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-Mail: shop@dtb-online.de
Kapela přichází ve třech různých silách pro začátečníky (v červené barvě), pro pokročilé (v zelené) a velmi dobře vyškolené (v modré barvě). Stojí to 13,50 EUR včetně balení a dopravy.
