Běh a hubnutí: Pojďme!
Je to tak snadné a je to prostě dobré: běh. Každý se to naučil. Stačí dát jednu nohu před druhou. Nemusíme si pamatovat složité choreografie pro běh, nemusíme kupovat raketu a nikdo nám neřekne, že jsme na tento sport příliš mladí, příliš staří nebo nemotorní. a: Běh je ideální pro hubnutí!
Nezáleží na tom, jestli žijeme na okraji lesa, na pláži nebo uprostřed velkoměsta, protože každá ta správná obuv je běžecká dráha. Nezáleží na tom, zda nás vede přes měkkou mechovou půdu nebo tvrdý chodník. Při běhu nezáleží na tom, jak dobře dokážeme chytit míče nebo jak jsme agilní, Nezáleží na tom, jak rychle jsme. Běh zahrnuje pouze váš vlastní puls, svůj vlastní rytmus, své vlastní tělo.
A dělá to opravdu dobře, protože závodění je typ pohybu, který mu nejlépe vyhovuje a se kterým můžete skvěle zhubnout. Běh posiluje kardiovaskulární systém, posiluje svaly nohou a zad a Spaluje hodně kalorií - mezi 200 a 450 za půl hodiny, v závislosti na tempu. Běh je perfektní způsob, jak něco udělat pro postavu. A co je důležitější, ti, kteří běží pravidelně, se po krátké době cítí naprosto pohodlně a z dlouhodobého hlediska jsou šťastnější. Čerstvý vzduch vám fouká hlavu volně a můžete myslet mnohem jasněji.
Vyzkoušejte to! S našimi dvěma výcvikovými plány pro začátečníky i pokročilé najde každý přesně to, co potřebuje, aby mohl začít běžet. Za tímto účelem jsme vyvinuli speciální program na úpravu těla, pomocí kterého můžete v nepracovních dnech zpřísnit svaly břicha, zad a paží a navíc podpořit hubnutí.
Chcete-li se vyhnout problémům s klouby, proveďte zahřívací cvičení páteře, chodidla, kolena a kyčelního kloubu - a poté před spuštěním skutečného běhu projděte tři minuty.
Chcete-li zpomalit cyklus, dochladněte asi pět minut - poté protáhněte.
A abychom se vyhnuli chybám, dáváme tipy na správnou techniku. Obecně platí, že to není přehnané, ale vždy se pozastavte na jeden den mezi dvěma běhy. Bavte se při běhu a hubnutí!
Začněme zahříváním
Před začátkem cvičení 5 cvičení
Cvičení mobilizují všechny klouby, které jsou načteny během běhu. Stále více tvoří synoviální tekutinu, která je důležitá pro výživu kloubní chrupavky. Cvičení provádějte, pokud je to pro vás pohodlné - před každým spuštěním.
kolena kruhy Mírně ohněte kolena, položte ruce na kolena a pomocí kolen popisujte malé kruhy - vpravo, vlevo.
ramenní kruhy Při chůzi střídavě obracejte ramena.
Arm Kruhy Když chodíte, nechte své ruce kroužit natažené: pravou, levou střídavě, nejprve dopředu, pak dozadu.
noha houpačka Postavte se na jednu nohu a dojíždějte sem a tam s druhou. Změna stránky.
kořenové kruhy Postavte se na jednu nohu a nechte druhou nohu kroužit ze kloubu. Poté několikrát dotáhněte špičku a zatlačte. Uvolněte nohu, boční posuv.
Spouštění programů pro začátečníky i pokročilé
Který výcvik mi vyhovuje? Intervalové školení: Běžecký program pro začátečníky
Nejlepší ze všeho je, že začnete trénovat dnes - ale pomalu - zahříváním kloubů. Protože kdokoli skočí jako začátečník okamžitě, trvá jen několik minut. Svaly, klouby, srdce a krevní oběh nezpomalují rychlé tempo. Dokonce i vazy a šlachy potřebují čas, aby si na tento sport zvykli.
Proto stačí, když v prvních týdnech provádíte intervalový trénink: třikrát týdně 30 minut chůze a jogging ve změně - ne příliš rychle, ne příliš pomalu, ale stále vždy se silou, takže puls i při chůzi ne méně než 110 snižuje a spalování tuků je neustále podporováno. Program končí protahovacími cviky: protahováním zkrácených svalů zabíjí a zabraňují bolestivému svalovému napětí.
Zde si můžete zdarma stáhnout běžící program pro začátečníky.
Běh s rychlostí: Spouštěcí program pro pokročilé
Běžíš po dobu 30 minut? Pak se na vás vztahují další pravidla. Sportovní vědci zjistili, že sportovci, kteří dělají něco pro svou kondici a chtějí rozkládat tuk, je musí na ně více zaměřit. Potřebují rozmanitost a pro jogging to znamená nejen běh déle, ale občas i zvýšení rychlosti.
Cílem našeho pokročilého běhového programu je proto projít 45 minut - a mezi takzvaným „rychlým chodem“ - dokončit (vysokorychlostní) fáze. Po tréninku jsou zkrácené svaly opět pružné.
Zde si můžete zdarma stáhnout pokročilý běžící program.
Správná technika
Běhněte vzpřímeně a snadno
Ruce se neotáčejí před tělem, které napíná ramena a zadní svaly se ochabují. Správně: zvedněte horní část těla, ohněte ruce o 90 stupňů, držte je bokem a houpejte je v běžícím pohybu (tam a zpět). Ruce jsou volně zavřené, ramena hluboká.
Pro správné držení hlavy nasměrujte svůj pohled na podlahu asi tři metry před sebou. Při běhu - od paty po míč - pěkně převalujte chodidla a vždy je udržujte rovné, rovnoběžné se směrem běhu. Neprovádějte kroky příliš dlouho, jinak nebude odvíjení fungovat.
Po spuštění: protahovací program
5 cvičení k protažení
Cvičení po tréninku redukují svaly zkrácené chůzí (zejména pojivové tkáně, která svaly obklopují) na jejich normální délku. Svaly se znovu ohnou a není tam žádné bolestivé napětí.
Pro holenní kosti
V poloze krok mírně ohněte přední nohu a zadní nohu umístěte špičkou špičky. Nyní natahujte záda chodidla o něco více směrem k podlaze a uvolněte napětí znovu, vždy střídavě v malých tahech. Na 10 sekund. Změna stránky.
Pro kyčelní sval
Udělejte krok vpřed levou nohou, koleno je ohnuté přes kotník. Podepřete oběma rukama na levém stehně. Nyní zatlačte pravou kyčelní kost ve směru k zemi a znovu se zvedněte. , , Na 10 sekund. Změna stránky.
Na přední stehna
Postavte se na levou nohu, koleno je mírně ohnuté a pravou nohu přitáhněte k zadku. Zahrňte kotník. Zatlačte boky dopředu, stehna leží proti sobě. Nyní střídavě napjejte zadek a trochu se uvolněte. 10 sekund. Změna stránky.
Na zadní straně nohou
Umístěte pravý podpatek před tělo, levé koleno je ohnuté. Nyní zatlačte zadek dolů. Záda zůstávají rovná, ramena se stahují dolů. Jděte hlouběji do zadku a přijďte znovu - vždy ve změně. Na 10 sekund. A změňte stránku.
Pro telata
Jděte do stupňové polohy a zadní kuličku chodidla nastavte trochu výš - z. B. na větvi nebo na schodě zůstává pata na zemi. Nyní přesuňte váhu na přední nohu, dokud nepocítíte svaly lýtek. Po dobu 10 sekund lehce ohněte, protáhněte, ohněte a protáhněte zadní koleno v malých pohybech. , , tento kmen však zůstává znatelný po celou dobu. A změňte stránku.
Trénink pro dny volna: Bodystyling
5 cvičení pro pevné svaly
Běh je skvělý jak pro svaly nohou, tak i pro opasky, ale pro horní část těla a paže moc nedělá. Chcete-li je vycvičit, proveďte toto mini cvičení ve volno. S pěti cviky posilujete svaly břicha, zad a paží a ujistíte se, že se vaše pozice během běhu zlepšuje. Stává se vzpřímenějším a uvolňuje páteř. Začátečníci dělají 3krát 10, pokročilí 3krát 15 opakování za cvičení. Mezitím si udělejte krátké přestávky.
Na svaly a paže hrudníku
Polovina push-up: Položte na kolena a položte obě ruce na podlahu před sebou. Lokty směřují ven. Kolena, boky a ramena tvoří linii. Nyní přitáhněte pupek směrem k páteři a ohněte lokty tak, aby se hrudní kost téměř dotýkala země a vraťte se zpět do výchozí polohy. , ,
Pro žaludek
Lehněte si na záda, položte obě nohy nahoru a přitiskněte si paty k podlaze. Položte ruce na zadní část hlavy, lokty ven a zvedněte horní část těla. Váha hlavy je na rukou, která uvolňuje krk. Nyní, když je horní část těla mimo sílu středu těla, popište velké kruhy ve směru proti směru hodinových ručiček - čím větší, tím lepší: daleko doprava, daleko nahoru, daleko doleva - a rovně dozadu nad podlahou. , ,
Pro pas
Lehněte si na levou stranu, hlava je na horní části paže, tělo je dlouhé. Nyní zvedněte obě nohy několik centimetrů od země, až ucítíte napětí v pase. Poté zvedněte pravou horní nohu o něco výše a přiveďte ji zpět. Levá noha zůstává stále zvednutá. , , Nezapomeňte změnit strany!
Pro držení těla a horní část zad
Postavte se s nohama od sebe. Kolena jsou mírně ohnutá, horní část těla je svislá. Zvedněte ruce nad hlavu tak, aby tvořily přímou linii se zády a natahovaly záda. Krk je dlouhý a uvolněný, ramena jsou hluboká (daleko od uší). Prsty prstů položte k sobě a stiskněte asi 5 sekund. , ,
Pro držení těla a dolní část zad
Lehněte si na břicho. Krk je dlouhý, čelo na zemi. Nyní natáhněte levou ruku a pravou nohu a zvedněte asi pět centimetrů od země. Udržujte polohu krátkou a sestupujte znovu. Poté natáhněte pravou paži a levou nohu, zvedněte, krátce držte, upadněte., , Vždy se mění.
