Pilates: Ztráta hmotnosti pro letní postavu

Napětí je zaručeno!

Juliana Afram

Dobrá zpráva: Nebude to dlouho před prvním dnem letních šatů. Ještě nejste připraveni? Pak pomůže jen jedna věc: efektivnější trénink. Vyzkoušejte Pilates!

Naše 20minutové cvičení pro celé tělo posiluje hluboké svaly a tím i střed těla. Cvičení stabilizuje páteř, harmonizuje dýchání a pohyby a zlepšuje držení těla.

A uvidíte novou fitness: protože Pilates tvoří štíhlé, pružné svaly. To vše uspěje v krátkém čase - pokud dodržíte několik pravidel hry.

Trénujte 2, lépe 3krát týdně.

Najděte si místo, kde můžete být nerušeni a soustředit se na cvičení. Potřebujete pouze gymnastickou podložku.

Začněte s desetiminutovým kardiovaskulárním tréninkem pro vytrvalost. V krátkých fázích úsilí se pokuste opravdu tlačit na hranici. Ve fázi zotavení by se frekvence pulsu měla znovu snížit. Poměr mezi stresem a zotavením by měl být 1: 3, tj. Z. Například 15 sekund plného zatížení a poté 45 sekund zotavení.

Během jednotlivých cvičení Pilates vždy věnujte pozornost kvalitě pohybů. V centru Pilates je tzv. Powerhouse (viz rámeček): Tato svalová oblast je během cvičení vždy napjatá.

Na začátku si udělejte krátké přestávky po každém cvičení.

Cvičení opakujte 10 až 15krát.

Juliana Afram pracuje s Pilates více než deset let. Sportovní manažerka a osobní trenérka patří do ateliéru 1880 v Hamburku a také vede Power Pilates Institute v Německu.

Na následující stránce: Powerhouse - důležité pro ploché břicho

Videa: Cvičení pilates

Velká série videa ChroniquesDuVasteMonde pro plochý žaludek a silnou záda.

Nikdy bez: Powerhouse

Powerhouse se nazývá Pilates centrální hluboké svaly v žaludku a pánvi. Toto energetické centrum, které podporuje páteř, je vědomě napnuté před každým cvičením. Před začátkem cvičení proveďte napínání svalů břišního a pánevního dna:

Položte ruce na břicho a nadechněte se nosem a ven ústy. Představte si, že se hrudní koš rozšiřuje jako balón. Když vydechujete, uvolňujete vzduch. Když dýcháte, břišní stěna se pohybuje proti vašim rukama a při výdechu vědomě zatáhnete pupek dovnitř a ven. Představte si zip, který běží od pubis k hrudi. Při příštím výdechu napněte pánevní dno a mentálně uzavřete imaginární zip na břiše. Při inhalaci uvolněte napětí znovu.

Začátek: kardio trénink

Nejprve běžte 5 minut na místě. Pak přichází trochu intervalového tréninku: přitáhněte kolena k hrudi tak rychle, jak můžete. Po 15 sekundách jděte rovnou po dobu 45 sekund do skákajícího jacku. Tento postup opakujte nejprve 5krát, poté 8 až 10krát.

1. Footwork

Jak to funguje: Cvičí břišní a vnitřní stehenní svaly, stabilizuje pánev a páteř.

Takto to funguje: Začnete v poloze na zádech. Ruce jsou vzadu na hlavě. Zvedněte hlavu a horní část těla až k špičkám lopatky. Nohy šikmé, stehna jsou svislá a s dolními nohama tvoří pravý úhel. Podpatky jsou uzavřené a kolena mají otevřenou šířku ramen. Powerhouse je napjatý (vlevo). Nadechněte se, s výdechem natáhněte nohy dopředu v úhlu 45 stupňů (vpravo). Podpatky zůstávají pohromadě. Při nadýchání znovu ohněte nohy. 10 až 15krát.

důležité: Pokud cítíte cvičení v zádech, natáhněte nohy rovně nahoru.

2. Tahání popruhů a poloha T

Jak to funguje: Tímto cvičením posílíte celé tělo zpět.

Takto to funguje: Lehněte si na břicho, nohy jsou zavřené. Dejte ruce pod rameno. Powerhouse je napjatý. Zvedněte horní část těla z rohože. Natáhněte ruce dopředu podél uší (nahoře), potom natáhněte lokty blízko těla a zvedněte ruce na pánevní úroveň. Pokud jste toto cvičení opakovali deset až patnáctkrát, otevřete ruce do stran ve výšce ramen do polohy T (níže). Začněte pohyb tahem špiců lopatky do hýždí. Poté natáhněte nataženou paži přes hýždě a pulzujte s rukama nahoru 3x, přičemž dlaně směřují k sobě.

důležité: Lehce zatlačte stupačku do podložky a napněte stehna. Pokud je cvičení nepříjemné ve spodní části zad, otevřete kyčelní šířku nohou.

3. Příprava ukázky

Jak to funguje: Toto cvičení cvičí břišní svaly a zlepšuje pohyblivost páteře.

Takto to funguje: Lehněte si na záda a postavte si nohy. Kolena jsou zavřená a paže jsou vedle těla. Natáhněte jednu nohu dopředu nahoře. Kolena zůstávají ve výšce (výše). Zvedněte hlavu a paže z rohože. Vraťte se na sedadlo, kroužte po víření a prsty přitáhněte ke kolenům, holeně a ke špičce. Zvedněte hrudní kost, paže jsou nyní rovnoběžné s nataženou nohou (dole). Pak se řízeně vrátíte zpět do rohože, po víru se točí.

důležité: Pokud se nemůžete dostat na sedadlo, není to špatné. Pak se jen sbalte na špičky lopatek. Ujistěte se, že cvičení provádíte bez hybnosti, proto chráňte záda. Udržujte dýchací tok. Každá stránka 3krát.

4. série krátkých boxů

Jak to funguje: Tato série cvičení stabilizuje pánev a tvoří pas.

Takto to funguje: Posaďte se vzpřímeně, nohy otevřené do kyčle, podpatky nahoru. Pro polohu oblouku dozadu (vlevo) položte ruce kolem pasu a horní část těla sklopte. Nadechněte se, nakloňte pánev a obratle po obratle otočte, dokud se špičky lopatky nedotknou rohože. Vydechněte, prohloubte motor a znovu a znovu vhojte víry. Pro rovnou zadní pozici (uprostřed) sedět vzpřímeně a natahovat ruce nahoru. Utáhněte hýždě a lehce se opřete zády rovně. Vraťte se do vzpřímené polohy. Představte si, že vaše páteř je rovná tyč. Udržujte nohy napjaté. Pro polohu zkroucení (vpravo) sedí ve vzpřímené poloze, paže natažené. Nadechněte se, vytáhněte páteř dlouho, při výdechu otočte horní část těla na jednu stranu a držte pánev rovnou. Pak zpět do středu, stránkování. Každé cvičení 4krát.

důležité: Pokud sedíte vzpřímeně s nataženými nohami, je únavné, posaďte se na polštář.

5. Long Stretch Series

Jak to funguje: Tato cvičení posilují svaly celého těla. Procvičujte si každou pozici samostatně, pak všechno dejte dohromady

Takto to funguje: Začněte dlouhým roztažením (vlevo nahoře), dlouhou podpůrnou pozicí. Ruce jsou pod rameny, paty přes prsty. Otočte lokty k sobě. Vdechování. Odtud pokračujeme do hluboké polohy push-up (vpravo nahoře). Ohněte lokty a držte se blízko pasu. Tělo tvoří dlouhou řadu od koruny k patě. Vydechněte. Pro protažení dolů (vlevo dole) snižte kolena k rohoži, opěrka nohou nyní leží na podložce a horní část těla podél rohože dopředu přes paže. Vztyčená horní část těla. Paže jsou nyní natažené. Pohled je nasměrován dopředu, pupek se táhne dovnitř a nahoru a hýždě jsou mírně napjatá. Vdechování. Pak přiveďte bradu k hrudní kosti a položte si prsty na nohy. Zvedněte hýždě a natáhněte se do převráceného V pro Up Stretch (vpravo dole). Položte si podpatky na podložku, powerhouse zůstává napjatý. Lopatky se stahují do hýždí. Vydechněte. Začněte další kolo znovu dlouhým úsekem. 6 až 8 krát.

Videa: Cvičení pilates

Velká série videa ChroniquesDuVasteMonde pro plochý žaludek a silnou záda.

Tip: Kompletní program Pilates včetně tří dalších cvičení si můžete stáhnout zde jako pdf zdarma: Pilates: Hubnutí pro letní postavu