No, moje záda!
Představte si, že sedí na schůzce a žena na druhém konci stolu se neustále posouvá po židli. Co si myslíš? Jste podrážděni? Zajímá vás, jestli žena poslouchá?
Pravděpodobně - protože koncentrace a výkon jsou obvykle spojeny s klidem. Tak tomu bylo již ve škole. Díky tomu je žena na schůzce v pořádku - a možná ušetří návštěvu ortopeda.
Anna von Eisenhart Rothe
„Svaly, kosti, šlachy a vazy potřebují střídavý tlak, aby bylo o ně optimálně postaráno,“ vysvětluje Anna von Eisenhart Rothe, vedoucí odborné školy pro fyzioterapii, ergoterapii a masáže (mfn / Döpfer škola) v Hamburku. Problém: Po deseti minutách ve stejné poloze již nejsou svaly a vazy optimálně perfundovány. Důsledky: Svaly ztrácejí sílu, klouby se opotřebují dříve, meziobratlové kotouče se rychle porézní.
Pokud vás bolí záda, je to varovný signál. Tělo vám ukáže žlutou kartu. Nyní je na vás, abyste změnili své zvyky - dříve, než to může mít vážné následky, jako je herniovaný disk.
Co se stane, když sedím celý den?
Jednostranné držení těla zkracuje svaly přední strany těla (břicho, hrudník, třísla), jakož i svaly na zadní straně nohou. Ramena se táhnou dopředu, svaly v horní části zad se snaží působit proti sobě a jsou tak přepracované. Častý důsledek: napětí a krční potíže.
Břišní prostor je zúžen přístupem žeber a pánve, tlak na vnitřní orgány, jako je střevo a plíce. To může způsobit zažívací potíže (zácpa) a bolesti žaludku. Mělký dech může způsobit trvalé bolesti hlavy a únavu.
Špatné držení těla, které v průběhu času sklání záda.
I pro dolní část zad je dlouhé sezení problematické. Jakmile už nebudeme sedět vzpřímeně, přirozený dutý kříž se ztratí. Pánev se nakloní dozadu, páteř ve tvaru písmene S se stane ve tvaru c. Z dlouhodobého hlediska se svaly v zadku a stehnech zkrátí. Problém: Čím více se svaly zkracují, tím těžší je sedět vzpřímeně. Je vyčerpávající „pracovat“ proti zkrácení.
Máte rádi zkřížené nohy? Neměli byste to dělat příliš často! Protože i poté se přirozený dutý kříž ztratí a vzpřímené sezení se v dlouhodobém horizontu stává zkouškou síly.
Co pomáhá?
Poloha těla je pro páteř optimální.
Postoj se bude co nejvíce lišit. Sedět vzpřímeně na přední hraně židle a záměrně tlačit hrudní kost nahoru a nahoru, jako by hrdě předával medaili na hrudi. Ale sedět a relaxovat. Lümmeln je povolen - pouze ne vždy. A to je to, na co se můžete podívat u mužů: sedět s nohama od sebe není nijak zvlášť elegantní, ale léčit záda. Jsou tak stabilnější, vzpřímené držení těla je snazší.
Zapomněli jste změnit svou pozici v každodenním pracovním životě? Určitě to funguje s našimi triky:
- Představte si, že máte časovač vajec, který zazvoní každých 30 minut, a připomene vám, abyste si sedli jinak.
- Nechte kolegu vyfotit, jak sedí u stolu ve špatné náladě, a nechte si ho uložit do paměti obrazovky počítače.
Co masáže přinášejí? Masáže pouze zmírňují příznaky. Z dlouhodobého hlediska musí být příčiny odstraněny. To znamená, že svaly na přední straně těla, stehna a zadek musí být prodlouženy. Cvičení najdete v našich videích.
Cítíte nepříjemné tažení žaludku při narovnání? Příčinou může být jizva, která není dostatečně elastická - například z císařského řezu nebo slepého střeva. Ošetření, jako jsou jizvové masáže a speciální cvičení, pomáhají obnovit pružnost. Mimochodem, někdy je bodnutí v zádech způsobeno takovými jizvami, protože postižené osoby automaticky přecházejí do ochranné polohy.
Co se stane, když budu stát celý den?
No - horní část zad je příliš zaoblená, oblast krku a krku je přepracovaná.
Dobrou zprávou je, že zátěž bederní páteře je nižší než u lidí, kteří hodně sedí, protože je odstraněn zpětný tlak na sedadlo.
Pro krční páteř to zůstává vyčerpávající. Gravitace přitahuje hrudník dolů - pohyb, který je často vylepšen při pohledu dolů, například na kadeřníky, když stříhají vlasy. Zadní strana již nemůže držet přirozený tvar S a získává tvar C.
Bederní a krční páteř jsou přepracované a opotřebované - v nejhorším případě na herniovaný disk.
Co pomáhá?
Super. Při vstávání zvedněte hrudní kost a napněte břicho.
Vždy svědomitě narovnejte horní část těla a protáhněte ji. Coccyx zpět, tlačit nahoru - ideální je mírná dutá záda v dolní části zad.
Pokud je to možné, pohybujte nohama a nikoliv horním tělem (například se neohýbejte stranou jako kadeřník, ale chodte kolem zákazníka).
Dobré pro vaše záda jsou cvičení z druhého videa, kde se narovnáte a protáhnete svaly přední strany těla.
Co se stane, když často pracuji s ohnutým horním tělem?
Špatné: C-tvar přetváří záda.
Potřebujete vyčistit vany, zvedat stojany na vodu nebo převrátit pacienty na lůžko? Vaše páteř se často dostane do deformace tvaru C.
Další váha, například vodní box, zvýšené síly na bederní páteř - často se vyskytují bolesti. Proto se během těchto aktivit snažte udržet páteř ve tvaru S, tj. S mírnou dutinou v bederní páteři. a ohněte kyčelní a kolenní klouby namísto zad.
Co pomáhá?
Správně: ohněte kolena s otevřenými nohama. Zadek si zachovává přirozený tvar S.
Vždy svědomitě narovnejte horní část těla a protáhněte ji. Po práci na podlaze si lehněte (nejlépe na tělocvičně nebo na koberci) s lahví na horkou vodu nebo se skládaným ručníkem jako podporou bederní páteře.
Pozor: Podpora je vyšší, než si pravděpodobně myslíte: Spodní okraj by měl být na úrovni pupku. Teprve potom začíná přirozené zakřivení bederní páteře. V našem třetím videu se můžete podívat na tuto pozici.
Co bych měl hledat při tréninku v tělocvičně?
K vyrovnání jednostranného stresu na zádech jsou ideální všechna cvičení, při nichž se protahují svaly přední a zadní části těla a posilují břišní a zadní svaly.
Důležité pro všechna cvičení: Udělejte břišní svaly dlouhé a protáhnout se, narovnejte hrudní kost (ukažte medaili na hrudi). Váš žaludek se napíná a stabilizuje váš postoj zepředu. Mimochodem: Ti, kteří jsou často a rovní, cvičí svaly břicha.
Dobrá zpráva pro ty, kteří se nikdy nezahřívali na klasické břišní cvičení na zádech: "Sit-up" nebo "drtí" jsou standardní v mnoha tělocvičnách. Nevýhoda: Zadek je zaoblený, a tak zaujímá přesně nesprávný postoj, kterému by se ve skutečnosti mělo zabránit.
lepší: Cvičte břišní svaly ve svislé poloze, například tím, že sedíte na židli nebo cvičení a pomalu ohýbáte horní část těla dozadu, až ucítíte napětí břišních svalů. Narovnejte sternum, napnutý žaludek.
Ti, kteří se nechtějí obejít bez klasických břišních cvičení, by měli změnit rytmus: to znamená, že rychle zvedněte horní část těla (1–2 sekundy) a pomalu ji snižujte (4–5 sekund). Při snižování je kladen důraz na přidržovací práci a protažení a narovnání horní části těla. Důležité: Protahujte pravidelně žaludek, abyste kompenzovali - alespoň po každém tréninku. Velmi účinné protahovací cvičení najdete v našem třetím videu.
