Fitness program pro vytrvalost a postavu
Fitness program: krátký a sladký
Další obrázek: Tvoří svaly stehen, nohou a nohou Více výdrže: Aktivuje cirkulaci a roztaví libry Více živosti Zlepšuje kontrolu nad tělem a odrazí
Být venku, cítit slunce na nohou, teplý vítr na tváři - to je jaro. A protože je mnohem jednodušší začít běžet namísto balení tělocvičné tašky do tělocvičny, vyvinuli jsme pro cvičení ChroniquesDuVasteMonde BALANCE exkluzivní cvičení, které kombinuje posilovací a koordinační cvičení s vytrvalostním tréninkem - a je vždy a kdekoli proveditelné. Fitness program sestává z běhu, který je přerušen sedmkrát intenzivními silovými a vytrvalostními cviky. Na cvičení je potřeba 10 až 15 minut, dalších 15 až 20 minut na jogging. Chodíte tak pomalu, že se nedostanete z dechu, i když chcete mluvit. Takže máte dostatečnou sílu pro intenzivní cvičení, která vás trochu potí. Pokud si jen chcete posílit svou sílu a koordinaci, můžete samozřejmě také přeskočit běžeckou část - ale měli byste se před tréninkem pečlivě zahřát (pokyny: "zahřát se").
Ideální je absolvovat fitness program dvakrát až třikrát týdně. To je dost pro efektivní trénink stehen, zadek a lýtkových svalů. Zejména posílejte svůj kardiovaskulární systém, protože cvičení jsou tzv. Oběhová cvičení, což znamená, že jsou opravdu vyčerpávající a vyčerpávající - ale pak také spálíte spoustu kalorií, pokud budete cvičení kombinovat se spuštěním.
Důležité: zahřejte se
Pokud si přejete udělat náš fitness program, ale obejít se bez běžecké části, musíte se předem zahřát - běžci to samozřejmě mohou také udělat. Na dvě minuty pochod na místě. Ihned poté skočte na místo. Představte si, že v ruce drží lano, jako je skákání přes švihadlo a skákání ze země pomocí krátkých, uvolněných skoků. Pokud chcete, můžete střídat střídavě na pravou a levou nohu. Po třech až pěti minutách se svaly zahřejí, abyste mohli účinně cvičit. Mezi cvičeními si odpočiňte a dobře protřepejte. A na konci kondičního programu protáhněte stehna, telata a nohy.
1. Baletní skok
Takto to funguje: Postavte se vzpřímeně, zkřížte nohy a stlačte hýždě dohromady. Vaše paty směřují dovnitř a vaše prsty směřují ven. Narovnejte horní část těla tahem hlavy nahoru. Potom stáhněte paže po boku těla a napněte břišní svaly. Nyní udělejte malé skoky do vzduchu přímo ze stánku. Postavte nohy před sebe na krátkou vzdálenost, někdy je levá před pravou nohu, druhá před levou.
důležité: Proveďte výměnu nohy rychle a kontrolovaným způsobem. Dlaně s palci vpředu se mírně otočí ven. To pomáhá udržovat tělesné napětí.
Tak to funguje: Cvičí svaly nohou a zadku. Zlepšuje držení těla, koordinaci a rychlost.
Tréninkové doporučení: 2krát 15-20 sekund
2. Kolenní dřep
Takto to funguje: Ohněte mírně na neklouzavý povrch ohnutím nohou a ohnutím horní části těla dopředu. Také ohněte ruce a zaťaté pěsti. Nyní zkuste vyskočit vysoko do vzduchu, jak je to možné, zaměřené na cíl. Vytáhněte stehna daleko a ruce před hrudník, dokud nebudou vaše předloktí rovnoběžná. Přistupte na obě nohy na zemi.
důležité: Určitě vytáhněte kolena co nejdále.
Tak to funguje: Vytrvalost, síla a flexibilita.
Tréninkové doporučení: 2krát 8-12 skoků
3. Skok jedné nohy
Takto to funguje: Přesuňte svou váhu na nohu, která má dělat skok. Pak zahnete druhou nohu nahoru, noha je ve volném kontaktu s vnitřkem kotní kosti. Nakloňte předloktí a vytvořte napětí zatažením rukou do pěsti. Položte ramena a natáhněte krk nahoru. Nyní nakloníte kotníkovou kost, získáte hybnost a skočí svisle nahoru. Během fáze letu natáhněte kotník a mírně kotník při přistání na zemi.
důležité: Pokud jste začátečník, lehce ponořte na zem nohou druhé nohy, když přijdete na zem. To tlumí pohyb pádu.Častá praxe skoků s jednou nohou prodlouží časovou fázi letu.
Tak to funguje: Posiluje svaly nohou a zadku. Podporuje rovnováhu a odrazení.
Tréninkové doporučení: 2krát 8-12 skoků na nohu
4. pata skok
Takto to funguje: Stojte hip-wide. Nakloňte předloktí a vytvořte napětí zatažením rukou do pěsti. Lehce se přikrčte ohnutím nohou a ohnutím horní části těla dopředu. Získáte tak hybnou sílu pro skok, ve kterém se pokusíte krátce dotknout zadku svými patami. Pak znovu přistaneš na obou nohou.
důležité: Věnujte pozornost neklouzavému stavu země. Vyskočte co nejvíce svisle a přistaňte s mírně ohnutými nohama.
Tak to funguje: Podporuje výdrž a trénuje svaly nohou a zadku.
Tréninkové doporučení: 2krát 8-12 skoků
5. Žába
Takto to funguje: Udržujte své nohy širší než šířka kyčle. Vaše prsty směřují přes kolena a mírně směrem ven. Pak ohněte horní část těla mírně dopředu, zvedněte ruce rovně ve výšce ramen a prsty směřujte dopředu. Hlava prodlužuje páteř. Pokud stojíte bezpečně v této poloze, skok vpřed v malých, zpočátku asi 20 cm dlouhých skokech. Později můžete zvýšit délku skoků až na 50 cm.
důležité: Ujistěte se, že špičky špičky jsou nad koleny. Během skoku ponechte celou polohu horní části těla nezměněnou.
Tak to funguje: Tělesné napětí je zlepšeno, zesílení odrazu, zesílení svalů nohou a nohou.
Tréninkové doporučení: 2krát 15 sekund
6. Házení postranní nohou
Takto to funguje: Udělejte si nohy větší než šířka kyčle. Pak ohněte ruce a položte předloktí rovnoběžně k sobě. Pak skočte na jednu nohu a druhou vytáhněte. Cvičení provádějte v přímém střídání obou nohou.
důležité: Udržujte svá ramena co nejníže a začněte malými rohlíky.
Tak to funguje: Koordinace, výdrž a síla. Posiluje svaly ramen, nohou a nohou.
Tréninkové doporučení: 2krát 20-30 sekund
7. Power walking
Takto to funguje: Postavte nohy asi 30-50 cm před sebe. Vaše prsty směřují dopředu a kolena jsou mírně ohnutá. Pokračujte v naklonění paží v opačných směrech k nohám, s jedním loktem za zády a druhým před trupem. Začněme lehkými skoky položením nohou sem a tam.
důležité: Použijte své zbraně silou, která podporuje pohyb. Začněte s malými vzdálenostmi nohou a pomalu ji rozšiřujte.
Tak to funguje: Zlepšení vytrvalosti a koordinace. Trénink nohou, paží a ramen.
Tréninkové doporučení: 2krát 30-45 sekund
Chceš víc?
Ještě více cvičení Najdete ji na tréninkovém plakátu (DIN A1) odborníka na fitness Bernharda Kocha, který také navrhl naše cvičení. (asi 10,95 EUR plus doprava, www.sportartverlag.de)
