Rychlé a snadné uchycení
1. Crunch - pro přímé břišní svaly
Zvedněte nohy a sepněte si ruce za zády hlavy - lokty směřují ven a dívají se nahoru. Nyní se silou žaludeční hlavy a ramen nahoru - a znovu dolů. Můžete si dát hlavu do svých rukou, ale netahejte ji. Kdo má problémy se zády, položí například dolní část nohy na židli. 3krát 10 opakování.
2. Leg Stretch - pro hluboké svaly, které omezují pas
Lehněte si na záda s koleny nad boky, horní a dolní končetiny tvoří úhel 90 stupňů. Ruce složené v zadní části hlavy, lokty směřující ven. Když vydechujete, zatáhněte za pupek dovnitř a během cvičení se pokuste udržet napětí. Nyní zvedněte hlavu a ramena ze svého žaludku silou a zároveň natahujte levou nohu daleko dopředu - a vraťte se do výchozí polohy, ale hlavu a ramena zcela neodkládejte. Dolní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Změna stránky. 3krát 10 opakování.
3. Šikmá křupka - pro laterální břišní svaly
Položte levou nohu přes pravé koleno a sepjaté ruce za zády hlavy - lokty směřující ven. Nyní se silou z břicha a ramen ve směru levého kolenního olova a zase dolů. Opět položte hlavu na ruce, netahejte za ni. 3krát 10 opakování.
4. Poklopky - pro pevné záda horní části paže
Umístěte židli před zeď tak, aby nemohla proklouznout - a položte obě ruce na sedadlo. Paže jsou natažené, záda je rovná, boky jsou vzpřímené. Nyní pomalu ohýbejte lokty - a protahujte se stejným tempem. 3krát 10 opakování.
5. Protahování kolen - pro pevné svaly paží, hrudníku a ramen
Dostaňte se do čtyřnohého stojanu a podepřete si šířku rukou tak daleko dopředu, že stehna, hýždě, záda a krk dávají přímku. Prsty směřují přímo dopředu, spodní nohy jsou zkřížené. Pomalu ohněte lokty, dokud se vaše horní část těla téměř nedotkne země - nevystoupejte stejnou rychlostí. 3krát 10 opakování.
6. Podpora Triceps - pro pevné záda horní části paže
Výchozí pozice zůstává stejná - jediným rozdílem je, že ruce jsou umístěny vedle sebe pod hrudník a lokty směřují dozadu. Nyní pomalu ohýbejte lokty - a vystupujte stejným tempem. 3krát 10 opakování.
