Co pomáhá proti bolavým svalům?
Naše nadšení pro sport má někdy špatné následky - zejména po neznámém zatížení. Poté se probudíme ráno po cvičení a cítíme svaly na místech, o kterých bychom nikdy neměli podezření (brada, ty sračka!).
Bolest svalů je nepříjemná, ale není nebezpečná. Svalové bolesti však nejsou příčinou potěšení, protože nás nutí přestat se věnovat sportu a snižovat náš tréninkový úspěch, protože zotavení trvá mnohem déle než po běžném fitness tréninku.
Jak se vyvíjí bolavé svaly?
Ne vždy, pokud po sportovním cvičení máme bolesti svalů, dostaneme také bolesti svalů. Nastavený tréninkový stimul je dokonce dobrý, protože oživuje sval a zvyšuje jeho trvanlivost. Někdy však příliš zatěžujeme svaly a ničíme nejmenší struktury tkáně, svalová vlákna. Poté je narušena funkce obsažených proteinů aktin a myosin, které se spojují s každým zkrácením svalstva (kontrakcí). Díky jemným trhlinám se voda dostává do vláken. Otočí se a expandují. Bolest protahování je to, co známe jako svalová bolestivost.
Takže je to mikroporanění ve svalu a ne, jak již bylo dlouho řečeno, nadměrná produkce kyseliny mléčné (laktátu), která způsobuje bolest. Kromě toho je hladina kyseliny mléčné zvýšená fyzickou námahou regulována do 20 minut - tedy před nástupem svalové bolestivosti.
Zejména svaly, které používáme jen zřídka, jsou náchylné k bolavým svalům. Ale jiné svalové skupiny to dokážou. Zejména excentrické (brzdící) zatížení může způsobit malé praskliny ve svalové tkáni a tím bolavé svaly. Nejlepší příklad: chromé nohy po dlouhém sestupu z hory. Ale také v klasickém vzpírání existují excentrické pohyby: Pojďme snížit barbell bar, když biceps tréninkové brzdění, natáhneme kontraktovaný (kontraktovaný) sval. Tento podnět funguje silněji než soustředný a zvedá váhu.
Mohu i nadále normálně trénovat navzdory bolavým svalům?
Ne. Bolest je varovným signálem těla. Vlákna v bolavém svalu jsou zraněna a zranění musí být vyléčeno - bez léků proti bolesti. Ti, kteří pokračují v tréninku, riskují další poškození a vážná zranění, jako jsou například velmi bolestivé trhliny svalových vláken. Trvalým opravováním poškozených svalových buněk se tělo také rychle opotřebovává.
Pokud byl trénink příliš intenzivní, postižené svaly musí být ušetřeny - nadměrná vlákna nepotřebují další stres. Příště bychom měli trénovat se stejnou nebo mírně sníženou intenzitou. Přestože se naše muskulatura relativně rychle přizpůsobuje novým kmenům, v případě bolavých svalů musí buňky ve svalu nejprve opravit výsledné poškození. Není čas na růst svalových vláken. Ale bez fyzické aktivity to nemusíme vydržet - naopak: cokoli, co uvolňuje tělo a podporuje krevní oběh, urychluje proces zotavení a rychle nás zase fit. Například cvičení jógy ...
Po zátěži se sval zcela zotaví, v závislosti na intenzitě cvičení, až po dvou až třech dnech odpočinku. Aby se zabránilo svalové bolestivosti a přepracování, doporučuje se změnit zaměření tréninku a střídat se například trénink vytrvalosti a síly, vytvořit kombinaci síly a vytrvalosti nebo se zaměřit na různé svalové skupiny.
Co pomáhá proti bolavým svalům?
Nepřehánějte to
Po dlouhé přestávce od cvičení nebo při změně sportu jsme obzvláště náchylní k bolavým svalům. Proto bychom neměli horlivě začít trénovat, ale intenzitu (rychlost, hmotnost) zvyšovat jen pomalu. To je také dobré pro motivaci, protože kdo se zavazuje příliš mnoho, rychle ztratí touhu.
Vyvarujte se jednostranného zatížení
Vždy stejné pohyby, jako je běhání, zkracují svaly v dlouhodobém horizontu, protože během cvičení se svaly stahují. Lepší: Alternativní vytrvalostní a silový trénink a zabránění bolestivosti svalů - díky tomu je trénink efektivnější.
Nejlepší lék: spánek
Když je bolest, naše tělo vyžaduje odpočinek - a měli bychom mu ho dát. Optimální je sedm až osm hodin spánku. Odpočinkové přestávky jsou tak důležitým lékem na bolavé svaly, protože naše svaly rostou po cestě. Regenerace nám pomáhá budovat svaly.
Jezte chytře
Správná výživa pomáhá regenerovat naše svaly, tj .: dostatečně pít a jíst proteiny, uhlohydráty, vitamíny a minerály. Snadno strávitelné proteiny a sacharidy se nejlépe hodí po tréninku - například banán nebo syrovátka. Hořčík pomáhá při svalových potížích nebo křečích.Celozrnný chléb a luštěniny obsahují hodně, ale tableta to také dělá.
Aktivně se zotavte
I když bychom měli ušetřit bolavé svaly, ale lehký vytrvalostní trénink - chůze nebo uvolněné plavání - může dokonce podpořit proces obnovy a zmírnit bolestivost svalů. Výměna sprch, termálních lázní, návštěvy sauny nebo teplé obklady stimulují krevní oběh svalů a rychleji léčí zánět.
Pijte třešňový džus
Čistá třešňová šťáva chutná nejen lahodně, ale také pomáhá přímo po tréninku, zřejmě proti svalové bolestivosti. Tento pozitivní účinek je zajištěn antioxidanty v nich obsaženými.
Vlak dobře vybavený
Dobré vybavení je polovina bitvy: Kvalitní obuv a individuálně nastavená zařízení zajišťují správné zatížení kloubů a chrání je.
Vždy se dobře zahřejte
Než půjdeme na plný trénink, zahřejte se! To snižuje riziko poranění a podporuje mobilitu a krevní oběh.
Omezte masáží
Příliš mnoho masáží může vaše bolavé svaly ještě zhoršit. Hnětení rozšiřuje tkáň pro lepší transport živin a odpadních produktů v metabolismu. To napíná již poškozená vlákna a zpomaluje proces hojení.
Při protahování buďte opatrní
Po normálním cvičení protahování podporuje regeneraci svalů, ale protahování nepomáhá proti bolestivosti svalů. Naopak, po tréninku, který je příliš těžký, může být poškození ještě horší. Protahování dále prodlužuje již zbořené struktury, napínání svalů vyvolává protahovací reflex a tím další, nedobrovolné kontrakce. Při protahování platí následující: Krátce se zahřejte a ujistěte se, že svaly nejsou během protahování příliš napnuté.
Excentricky trénujte
I když brzdné pohyby často vedou k bolavým svalům, neměli bychom se vzdát excentrického tréninku. Naše muskulatura se rychle přizpůsobuje namáhání pravidelného cvičení. Další výhody: Excentrické zátěže podporují růst svalů, chrání srdce a krevní oběh, jsou méně závažné a umožňují rovnoměrné dýchání.
Nevzdávejte se, když bolestné svaly stejně přijdou
I při nejlepší přípravě můžeme dostat bolesti svalů. Pokud chceme dosáhnout určitého sportovního cíle, musíme překonat naše výkonnostní limity a utrpět bolest. I nová a neznámá zátěž může vést k bolavým svalům, i když jsme se sami úplně nevyčerpali. Nechceme se obejít bez toho, že? Ten pocit, když bolest ustoupí, je stejně nejkrásnější ...
Video Doporučení:
