HIT školení: Když muckis můra ...
Nedávno, těsně před silovým tréninkem, se náhle začali mumlat správně. Dnes by už nechtěli načíst, raději by se trochu pověsili. Cvičení bylo nudné, nölten, vždy stejné „závaží zigmalwuppen- number“. Žádný problém, chlapci, nebo spíše: tím lépe! Pak to může být pro vás trochu víc svalů - větší váha.
To, co svaly pravděpodobně již podezřely: Pokud opravdu chcete svou postavu utvářet, často si s posilováním s mnoha opakováními a lehkými váhami opravdu neděláte. Ve sportu kondice tvrdohlavě platí pravidlo tří: každé cvičení je dokončeno v několika, pouze třech opakujících se blocích s poměrně nízkou hmotností, z nichž každý je přerušen asi minutovou ventilací. Ale ve skutečnosti neexistuje lepší důvod než „To je přesně to, co děláte“.
O účinku nové tajné zbraně HIT však svědčí sportovní medicína. HIT znamená školení s vysokou intenzitou. Prochází namísto obvyklých tří vět, z nichž každé cvičení vykonává pouze jednou, a řádně na něj vkládá kilogramy. A to by mělo stačit? „Ano, absolutně, pro růst svalů musí existovat suprathreshold a ne maximální stimul,“ vysvětluje profesor Jürgen Gießing z Institutu pro sportovní vědu na University of Koblenz-Landau. "Můžete to udělat s několika sadami, které postupně unavují naše svaly, nebo v jedné větě, která musí být co nejintenzivnější."
Takto to funguje
A takto to funguje: Každé cvičení se provádí s 8 až 15 pomalými a kontrolovanými opakováními. Pokud nic nefunguje, snížíte hmotnost okamžitě o 10 až 20 procent a stále visíte na jednom až třech opakováních navíc - i když to ve svalu spálí. Protože cvičení se zaměřují na různé svalové skupiny, přestávky jsou zbytečné. A to je další výhoda intenzivního tréninku: Zabere to jen třetinu obvyklého času. Včetně zahřívání a ochlazování trvá výcvik asi hodinu. Před a po cvičení byste měli přinést deset minut každé srdce a oběh v klusu, z. Například na ergometru a před skutečným vzpíráním zcela projdou všechna cvičení s poloviční hmotností, aby se zahřeje cílené svaly.
A co je to za věc? "Docela banální: HIT je vyčerpávající", zná výcvikového vědce Gießinga ze své vlastní bolestivé zkušenosti. "Metodu je těžké porazit, pokud jde o efektivitu, protože můžete dosáhnout velmi dobrých výsledků s zvládnutelným úsilím." Aby to bylo možné vyzkoušet, nechal sportovec své studenty intenzivně potit jednou nebo dvakrát týdně ve váhové místnosti. Zatímco jedna polovina absolvovala dobře známý vícesvětný výcvik, druhá polovina měla povoleno uvolnit páru na HIT. Výsledek: Intenzivní skupina dokázala vybudovat podstatně více svalů a tuků než skupina s běžným tréninkem. Zdá se, že HIT je především účinný při snižování nadměrné tukové tkáně žen.
Zdraví rekreační sportovci Gießing doporučuje intenzivní trénink dvakrát týdně a mezi nimi další vytrvalostní trénink. „Fitness začátečníci by měli začít nejprve větou s více větami a během prvních dvanácti týdnů by se nemělo dostávat na jejich hranice,“ radí Gießing. Každý, kdo je již dobře zběhlý v silovém tréninku, může postupně zvýšit svou intenzitu do jednoho měsíce a snížit počet sad na jeden průchod.
HIT Základní cvičení Kracher Squat
Opřel se o zeď zády, jako byste seděli. Stehna jsou vodorovná, dolní končetina svislá, v kolenním kloubu nejméně 90 stupňů. Držte tuto polohu, dokud se svaly stehen nepálí - a pak o několik sekund déle.
HIT Základní cvičení Mega Dips
Podepření na okraji židle rukama v šířce ramen. Netahejte paže úplně, neohýbejte nohy, zadek je těsně před okrajem židle. Ohněte paže do pravého úhlu v loketním kloubu, sklopte hýždě a horní část těla směrem k podlaze. Potom pomalu vytlačte tělo z paží zpět nahoru. Dokončete co nejvíce opakování.
HIT základní cvičení Turbo-Crunch
V poloze nahoře přitáhněte stehna k horní části těla, obě nohy od země, ruce za hlavou. Srolovat horní část těla tak, aby se lopatky oddělily od podlahy a během celého cvičení je držely! Špička s ohnutou nohou jen jemně poklepe na podlahu. Druhá noha zůstává nad horní částí těla, záda plochá na zemi. Poté si oblékněte nohu, druhou odstrčte a pokračujte v pohybu. Pokud břišní svaly začnou hořet, vydržte další 2 až 3 opakování.
Základní cvičení HIT Postranní boční podpora
Lehněte si bokem na měkký povrch, zvedněte tělo a odpočívejte pouze na spodním předloktí a spodní hraně chodidla. Tělo je v přímé linii od hlavy k nohám, horní rameno je zvednuté. Poté roztáhněte horní část nohy směrem nahoru a provádějte tak pomalé kývavé pohyby. Držte se co nejdéle a houpejte se. Opakujte celou věc znovu na druhé straně těla.
