Půlmaraton: S tímto tréninkovým plánem dojdete do cíle
Kdo se může zúčastnit?
Tréninkový plán je zaměřen na ženy, které mohou chodit po 25 až 30 minutách najednou a po přestávce se chtějí vracet nebo se znovu nalodily. (Úplní začátečníci mohou začít s naším začátečníkem.) Příští rok by mohl být první závod o 10 kilometrů nebo možná i půlmaraton v kalendáři.
Trénink na půlmaraton začíná snadno 10minutovými běhovými intervaly a následnými přestávkami. Po prvních dvou týdnech jste připraveni - můžete běžet 30 minut najednou, vazy a šlachy si na kmen zvykli. Každý, kdo už tvrdě pracuje, a 30 minut se již vytvoří na jeden krok - skvělé, pak se jen do třetího týdne.
Po 8 týdnech nárůstu pak test proběhl přes 10 kilometrů, první velký test na cestě k půlmaratonu. Pokud vše dopadne, pak jde do intenzivní fáze: čekají vás tréninkové fáze mezi 6 a 18 km. Nyní je čas se rozloučit! Po 20 týdnech pak velké finále - půlmaraton.
Důležité: Pokud jste již v polovině tréninku a v létě již provozujete půlmaraton - žádný problém, stačí se dostat na správné místo v tréninkovém plánu.
Co byste si také měli všimnout: Při půlmaratonu je kardio a kardiovaskulární systém nutný, před lékařem proveďte preventivní kontrolu.
Jak školení funguje?
Pokud se připravujete na půlmaraton, měli byste trénovat čtyřikrát týdně. Ve kterých dnech běžíte, na tom nezáleží, ale měli byste distribuovat školení co nejrovnoměrněji po celý týden. Nenechte si ujít trénink, netlačte před sebe. Pokud se necítíte tak fit za jeden den, stačí si mezi nimi udělat přestávku. To není špatné.
V prvních týdnech výcviku stanoví rozvrh školení časové limity („běh 10 minut“), v průběhu požadavků na kurz („běh 5 kilometrů“). Nacvičte si jízdní dráhu pomocí rychloměru nebo použijte k výpočtu vzdálenosti pedometr. K přípravě na půlmaraton potřebujete délky tratě 6 km, 8 km, 10 km, 12 km, 15 km a 18 km.
Stejně důležité jako tréninkové dny jsou dny přestávek. Určitě to dodržujte. Poznámka: Každé cvičení začíná zahřátím a končí vychladnutím.
Zahřejte se Podle vašeho požadavku: 5 minut snadného běhu nebo 5 minut chůze. Přitom setřást ruce a nohy, nechat se ramena a kotníky otáčet
Ochlaďte se Podle vašeho požadavku: 5 minut uvolněného běhu nebo chůze. Poté: strečink
Heart Rate & Co: Jak je trénink řízen?
Trénink je řízen a řízen danou srdeční frekvencí. Výsledky měření srdeční frekvence však nejsou příliš spolehlivé a fyzické rozdíly se neberou v úvahu. Proto byste kromě měření srdeční frekvence měli věnovat pozornost i dýchání a subjektivním pocitům.
Regenerační trénink, základní trénink nebo silový trénink - v naší tabulce se dozvíte, co je zapotřebí srdeční frekvence, plus radu pro dýchání. Tabulka: Správná srdeční frekvence pro váš trénink.
K načtení souboru ve formátu PDF potřebujete Acrobat Reader. Program si můžete zdarma stáhnout zde.
Výcvikový plán
Zde si můžete zdarma stáhnout tréninkový plán pro půlmaraton.
K načtení souboru ve formátu PDF potřebujete Acrobat Reader. Program si můžete zdarma stáhnout zde.
