Fitness trénink s nadváhou
Část 1: posilovací cvičení
Začněme čtyřmi cvičeními k posílení:
Zadní síla při sezení
Výchozí pozice: sedící - Posaďte se na míč - Vaše nohy jsou tak široké, že váš žaludek má mezi sebou prostor. - Nohy jsou mírně směrem ven. - Vaše kolena směřují ve směru „prstenů“ a jsou ohnuta v pravém úhlu. - Vytáhněte žaludek dlouho a bez sedadel, posuňte hrudní kost dopředu. - Udržujte krk dlouhý, vytáhněte ramena od uší a myslete si, že vaše lopatky dolů dozadu. - Vaše záda je nyní vztyčená.
provedení: - Natáhněte ruce vedle sebe tak, aby rozprostřené prsty směřovaly k podlaze. - Natáhněte nataženou paži o trochu dále dozadu. - Nataženou horní část těla nakloňte dopředu a narovnejte ji dlouhými zády. - Opakujte ohýbání a narovnání až do únavy zad. - Ujistěte se, že vaše horní část těla zůstává během cvičení velmi dlouhá. - Nejlepší způsob, jak ovládat držení těla, je sedět bokem k zrcadlu. - Pokud nemáte zrcátko, používejte balkonové dveře jako zrcátko během tmy.
Pokud si v dolní části zad všimnete nepříjemného pocitu, měli byste cvičení zastavit.
Pro pokročilé: Během cvičení položte paže diagonálně na ramena. Cvičení bude trochu těžší.
Houpací křeslo
Výchozí pozice: sedí na kouli - Posaďte se na míč - Vaše nohy jsou tak široké, že váš žaludek má mezi sebou prostor. - Špičky špiček mírně směřují ven a nechte kolena směřovat ve směru „prstové špičky“. - Kolenní klouby mají pravý úhel. - Vytáhněte břicho velmi dlouho. Představte si, že chcete vyhladit všechny záhyby na břiše. - Držte krk dlouhý, vytáhněte ramena od uší a myslete si, že vaše lopatky dolů dozadu. - Vaše páteř je nyní vztyčená.
provedení: - Natáhněte ruce na kolena. - Představte si, že vaše prsty jsou přitažené k podlaze. - Nyní lehce zatáhněte za břicho směrem k páteři, až ucítíte, že vaše břišní svaly klesají. - Nyní udržujte napětí v žaludku a (velmi důležité!) Vaše záda velmi dlouhá. - Pomalu nakloňte dlouhý kufr a držte polohu. - Pokud si uvědomíte, že již nemůžete držet záda ve svislé poloze, pomalu ji uvolněte. - Opakujte toto cvičení, dokud se vaše vyčerpání nevyčerpá. - Velmi rychle si všimnete, že se vaše břicho během zpětného pohybu horní části těla velmi napíná. Jen se opřete, pokud můžete držet žaludek a záda.
Pokud chcete cvičení komplikovat, položte si ruce na ramena a opakujte cvičení.
Kudrlinky na nohou (hamstringy / Gluteus Maximus)
Výchozí pozice: Stojan - Postavte se vzpřímeně. - Vaše nohy mají otevřenou šířku kyčle, nohy jsou mírně směrem ven. - Vaše kolena jsou měkká a uvolněná. - Vytáhněte si žaludek dlouho a zatlačte hrudní kost vpřed. - Vytáhněte ramena z uší a lopatek zpět dolů. - Zamyslete se nad krkem a bradu mírně zatáhněte za krk. - Volitelně zvedněte ruce ve výšce ramen nebo je položte na opěradlo židle. - Lehce dotáhněte žaludek tahem pupku směrem k páteři. To je důležité pro stabilizaci trupu během následujícího pohybu.
provedení: - Po přesunutí váhy na pravou nohu vraťte levou nohu. Její levé koleno je nyní jasně za pravou. - Ohněte a natáhněte kolenní kloub. Nejvyšší bod paty je přibližně na úrovni kolen. - Opakujte ohýbání a protahování, až ucítíte záda stehna. - Poté změňte stránku.
Ujistěte se, že jste nohu umístili těsně za vámi, abyste udrželi trup stabilní. Zavřete oči a cítit, jestli to funguje.
Nebuďte překvapeni, pokud také cítíte zadek. Velký sval hýždí je také zodpovědný za vracenou nohu.
Sitzwinkler (čtyřhlavý nosítka nohou)
Toto cvičení je požehnáním pro již poškozené kolenní klouby, protože na kloubech spočívá pouze váha dolní končetiny a můžete pracovat velmi dobře. Když sedíte na míči, současně trénujete svůj smysl pro rovnováhu. Pokud se toto cvičení na míči zdá příliš nejisté, sedněte na židli. Tam pracuje téměř stejně dobře.
Výchozí pozice: sedící - Posaďte se na míč.- Vaše nohy jsou tak široké, že váš žaludek má mezi sebou prostor. - Vaše nohy směřují mírně ven. - Vaše kolena jsou ohnuta v pravém úhlu a směřují ve směru „prstové špičky“. - Vaše stehna mírně klesají. - Vytáhněte žaludek velmi dlouho a tlačte hrudní kost dopředu na vrchol. - Vytáhněte ramena z uší a lopatek zpět dolů. - Zamyslete se nad krkem a bradu mírně zatáhněte za krk.
provedení: - Podepřete ruce velmi těsně za zadek na kouli. Roztáhněte prsty co nejdále. - Zůstaňte ve vzpřímené poloze a protáhněte se a ohněte levou nohu. Zpomalte a ovládejte tento pohyb. - Vyměňte nohu, když máte pneumatiky předního stehna.
Část 2: Protahovací cvičení
Tři cvičení k protažení nejdůležitějších svalových skupin:
The Coachman (Langer Rückenstrecker)
V této poloze můžete nejen lehce protáhnout záda, ale také skvěle relaxovat.
Výchozí pozice: sedící - Posaďte se na ples nebo židli s otevřenými nohama. - Váš žaludek by měl pohodlně sedět mezi vaše nohy. - Vaše prsty směřují mírně směrem ven, vaše kolena směrem k „prstencové špičce“.
provedení: - Položte lokty na stehna a nechte se potopit dopředu. - Zavěste hlavu a záda zcela zakulaťte. Pocit uvolnění napětí v ramenou a zádech. - Zhluboka se nadechněte a pak točte kolem, víchrici.
Balerína sedící (boční trup / šikmé břišní svaly)
Následující cvičení k napínání svalů laterálního trupu mohou být nepohodlné na jedné straně, když je boční tuk silně stlačen. Poté budete mít na příslušné stránce pravou akordeonové vrásky nebo role. Pak si moc netahejte ruku stranou, jen si představte, že vaše prsty jsou nakresleny diagonálně až ke stropu. Tato malá změna dělá to mnohem příjemnější.
Výchozí pozice: sedící - Posaďte se na sedák s otevřenými nohama. - Vaše prsty směřují mírně ven, kolena směřují k „Ringzeh“. Vaše kotníky jsou těsně pod nebo před koleny. - Vytáhněte břicho dlouho, zatlačte hrudní kost dopředu a nahoru. - Vytáhněte ramena z uší, myslete si, že vaše lopatky dolů dozadu, dlouhý krk. - Volně položte pravou ruku nebo pravé předloktí na pravou nohu.
provedení: - Znovu natáhněte tělo a levou paži posuňte diagonálně přímo nad ní. Představte si, že chcete vytáhnout levou hýždě a levé prsty velmi daleko od sebe. Cítit úsek v levé části trupu. - Dýchejte pětkrát do levé strany těla, poté pomalu uvolněte a vyměňte strany.
Brouk (gluteus maximus)
Výchozí pozice: poloha vleže - Lehni si na záda. - Vytáhněte ramena z uší a myslete si, že váš krk je dlouhý. - Bradu mírně zatáhněte za krk.
provedení: - Umístěte obě nohy jedna po druhé a obě nohy přitáhněte k břiše. Pokud máte velké břicho, musíte si otevřít nohy tak, aby mezi nimi pohodlně zapadly. - Udržujte nohy v dutinách kolen, protože byste tlačili na holeně a vytvořili velmi těsný úhel kolene, což by zvýšilo tlak na kolena. Cítit protažení v hýždě. - Držte tuto polohu po dobu pěti klidných dlouhých dechů a položte obě nohy zpět na sebe. - Můžete prodloužit úsek, pokud jste mezitím při zadku na zem. Pokuste se bederní páteř mírně zvednout ze země nakloněním pánve.
Poznámka: Všechna cvičení jsou převzata z průvodce „Velká tělocvična: Fitness pro tloušťku“ od Dörte Kuhna. Kniha je bohužel nyní mimo tisk. Na domovské stránce Dörte Kuhn najdete informace o sportovních nabídkách pro lidi s nadváhou.
