Brasil cvičení: Protřepejte!
Je to zábavné a velmi rychlé - protože Brasil-Workout závisí na chytré interakci stabilizace, pohybu a rytmu. Jen pět minut tréninku denně přináší hodně: Silová cvičení jsou jednoduše držena v určité poloze a zesílena cílenými mini-pohyby s váhami. V tuto chvíli přicházejí do hry hluboké svaly, narovnáme se a zaujmeme postoj - postava je pevněji definovaná a viditelně pevnější.
Ideální pro trénink jsou Činky, zvané "Brasily" *, naplněné směsí olova a písku a navíc dávají posilující impuls během otřesového pohybu. Cvičení jsou také velmi účinná bez závaží nebo s malými činkami (max. 1 kg).
Brasil-Workout byl vyvinut cvičitelkou gymnastiky Gabi Fastner. Informace a nabídky kurzů na www.gabi-fastner.de.
Takto trénujete správně
Pro trénink potřebujete měkkou podložku a malé činky. S každým cvičením se střídají dva pohyby: Za prvé, vyrovnávání, ve kterém jsou činky pomalu a kontrolovány tam a zpět - to cvičí povrchové svaly. A za druhé tzv. „mini tahy“, kde se činky pohybují minimálně a rychle. Tím se trénují hluboké svaly. Využijte činky Brasil *, poloměr pohybu je optimální, když se granulky v činkách otřásají zepředu dozadu. Tělo zůstává během cvičení stabilní, táhne lopatky dozadu a pupek dovnitř. Upevněte zápěstí tak, aby pohyby vycházely z ramene.
Proces: Optimálně trénujete pětkrát týdně pět cvičení. Každá tréninková sekvence začíná 20 sekundami, poté následuje 10 sekund mini-tahů, 20 sekund zpomalení a 10 sekund mini-tahů. Nezapomeňte změnit strany!
* Činka set "Brasils", asi 19 Euro, v mnoha sportovních obchodech, více informací: www.togu.de
1. Plameňák
Jak to funguje: Stabilizuje páteř a pánev, vyváží rovnováhu, vytváří hýždě, stehna, paže, ramena a svaly jádra.
Takto to funguje: Lehce ohněte nohu, zvedněte druhou nohu dopředu pod úhlem 90 stupňů a stehno zdvihněte co nejvíce vodorovně (A).
Při vyrovnávání Natáhněte kyvnou nohu dozadu a dotkněte se země (B), poté ji znovu utáhněte. Paže se houpají proti sobě nahoru a zpět.
V mini-tahy natáhnout obě paže vodorovně dopředu, dlaně směřující k sobě (C). Brasily jsou nyní vedeny nahoru a dolů malými rychlými třepacími pohyby.
2. letec
Jak to funguje: Stabilizuje páteř a pánev, cvičí rovnováhu, napíná hýždě, stehna, paže, ramena a trup.
Takto to funguje: Postavte se na jednu nohu, druhá se natáhne dozadu. Trup horní části těla, hlava v prodloužení páteře, noha mírně ohnutá. Horní část těla a zvednutá noha jsou v řadě. Natáhněte paže do stran (A).
Při vyrovnávání zvedněte nohu dopředu s kolenem a současně přitiskněte ruce na koleno (B). Natáhněte nohu dozadu a zvedněte ruce na stranu.
V mini-tahy natáhněte ruce na stranu, dlaněmi dolů (C). Obě paže se pohybují tam a zpět v malém rychlém pohybu současně.
3. Po shaper
Jak to funguje: Cvičení zadek, stehna, paže, břicho a záda.
Takto to funguje: Klečel ve čtyřnohém stojanu, prsty dopředu. Lokty jsou mírně ohnuté, kolena otevřená, páteř je rovná, oči zůstávají na zemi. Zvedněte jednu nohu rovnoběžně s podlahou a protáhněte opačné rameno na stranu (A).
Při vyrovnávání střídavě kombinujte ruku a nohu (B) a znovu se odstěňte.
V mini-tahy pohybujte rukou ven a do strany malým, rychlým pohybem tam a zpět (C).
4. most
Jak to funguje: Cvičení hýždí, stehen, zad, paží, hrudníku, ramen a břicha.
Takto to funguje: Lehněte si šířku kyčle, podpatky pod koleny. Zatlačte pánev nahoru, dokud stehno a horní část těla nevytvoří čáru. Hmotnost je mezi lopatkami, brada se táhne k hrudi (A).
Při vyrovnávání pomalu zvedněte a spusťte pánev. Nespadejte. Položte ruce za hlavu a vedle těla (B).
V mini-tahy hýždě zůstávají ve vzduchu. Obě paže kolmé, dlaně směřující k sobě, malé chvějící se pohyby tam a zpět (C).
5. Postranní poloha
Jak to funguje: Cvičení rovnováhy, břišních svalů, zad a paží.
Takto to funguje: Ležel na boku, spodní paže přes úsek hlavy, hýždě. Zvedněte nohy a přitiskněte si paže na stehno (A).
Při vyrovnávání střídavě spusťte a zvedněte nohy, zatímco spouštění paže jde přes hlavu (B).
V mini-tahy Natáhněte ruku svisle, zvedněte nohy. Pohybujte paží malými třepacími pohyby směrem k pasu (C).
6. Veslování
Jak to funguje: Cvičení břicha, paží a zad.
Takto to funguje: Posaďte se vzpřímeně na podlahu, ohněte nohy a dejte nohy do šířky. Bederní páteř zůstává rovná, paže natažené dopředu (A).
Při vyrovnávání Nakloňte horní část těla trochu zpět (ne dutý kříž!) oběma rukama na stranu (B), pak se vraťte do výchozí polohy a zvedněte ruce dopředu.
V mini-tahy nakloněné dozadu, natažené paže, dlaně směřující dopředu. Nyní s oběma rameny udělejte malé třepací pohyby nahoru a dolů (C).
7. člun
Jak to funguje: Cvičení břicha a paží.
Takto to funguje: Lehněte si na záda, zvedněte stehno a dolní část nohy s koleny zavřenými v úhlu 90 stupňů. Zvedněte hlavu, hrudník a paže ze země, bradu do hrudní kosti, napněte žaludek (A).
Při vyrovnávání ohněte ruce ve směru svých uší (B) a vraťte se zpět.
V mini-tahy Dlaně se navzájem ukazují, natažená paže se pohybují nahoru a dolů současně malými třepacími pohyby (C).
8. Brouk
Jak to funguje: Cvičení břicha, zad a paží.
Takto to funguje: Lehněte si na záda, zvedněte stehno a dolní část nohy v pravém úhlu. Zadní část zůstává na zemi, pupek se táhne dovnitř. Napněte jednu nohu a mírně ji zvedněte ze země, položte druhou nohu (A).
Při vyrovnávání Stahujte nohy střídavě a znovu je utáhněte (B). Paže se pohybují v opačných směrech dozadu a dopředu za hlavou.
V mini-tahy Zvedněte natažené paže vedle těla, otočte dlaně k sobě a pak je protřepejte nahoru a dolů v opačných směrech (C).
9. plavání
Jak to funguje: Cvičení zpět, paží a žaludku.
Takto to funguje: Lehněte si na břicho a natáhněte ruce před hlavu. Natáhněte tělo, dotáhněte hýždě, hlava a krk zůstávají v prodloužení páteře, výhled jde k zemi.
Při vyrovnávání zvedněte pravou nohu a levou ruku z podlahy (A) a znovu ji spusťte, poté zvedněte a spusťte levou nohu a pravou ruku (B).
V mini-tahy vaše nohy zůstanou na zemi. Otočte dlaně k sobě a pomocí vašich paží proveďte malé třepání (C). Pokud je to příliš těžké, ohněte ruce v pravém úhlu.
Zde jsou cvičení jako pdf ke stažení zdarma
Poznámka: Ke stažení dokumentů PDF potřebujete Acrobat Reader, který si můžete zdarma stáhnout zde.
