Což pomáhá při bolesti v krku

Náš krk je citlivý. Ať už jsou to těžké ramenní tašky, stísněné a zkroucené držení těla v kancelářské práci, hněv nebo výkonnostní tlak - citlivě reaguje a reaguje bolestí, ne občas v hlavě. Každý třetí Němec trpí nejméně jednou ročně bolestí v krku a podle dánské studie trpí takovými stížnostmi i více než polovina všech úřednic.

Ve většině případů je to způsobeno žádnými známkami opotřebení, ucpání nebo jiných problémů s páteří. Bolest v krku je téměř vždy způsobena napětím. "Bolest způsobuje napjaté svaly krku a ramen," říká Dr. Anett Reißhauer, který vede oddělení fyzikální medicíny a rehabilitace fakultní nemocnice Charité v Berlíně. "Svalová vlákna se zkracují a vytvářejí se bolestivé body a stres také hraje velkou roli."

Bolest v krku? To zní jako stres

Protože svaly krku a ramen jsou téměř seismografem pro stres. Odborníci jim dokonce říkají „stresové svaly“. Reagují velmi rychle na kmeny všeho druhu, za což je zodpovědná síť důležitých nervů, které se šíří po krku. Jedním z nich je „noha nerv“, Nervus accessorius, který se okamžitě aktivně vyskytuje ve fyzických a emocionálních stresových situacích. Působí přímo na straně krku do klíční kosti, která vede svaly „otáčení hlavy“ a lichoběžníkový sval, který běží na zadní straně hlavy, přes krk, na stranu ramen a trojúhelníkový na horní části zad, otáčí krk a pohybuje rameny.

Při každém cvičení se tyto svaly okamžitě podvědomě napnou: natáhneme svá ramena, hlavy dopředu a zuby kousneme dohromady. Smrtelné na tom je, že takové držení těla signalizuje mozku „nebezpečí“, takže pak dává svalům příkaz, aby se ještě více napjaly. Trvale napjaté svaly nakonec ztratí svoji pružnost, jsou kalené, i když jsou v klidu. A oni zase vyvíjejí tlak na nervy v krku, zasahují do oběhu a zásobování živinami - bolestivý začarovaný kruh.

Kromě toho, říká starší lékař Anett Reißhauer, že hluboké svaly stabilizující páteř jsou často oslabeny mnoha sezením a špatným držením těla. Výsledek: Aby se to kompenzovalo, jsou ostatní svaly, jako je trapézový svaly, přetíženy. To také způsobuje bolest.

Nejlepší způsob, jak zmírnit napětí nebo bolest nebo zabránit jejímu vzniku, je protažení a posílení svalů. Anett Reißhauer spolupracoval s kolegy z Charité a Humboldtovy univerzity na vývoji vzdělávacího programu („Rückenfit am PC“, viz obrázky), zejména pro ty, kteří tráví hodně času v kanceláři a na počítači a testovali je ve studii.

Účastníci by měli trénovat 15 minut každý pracovní den, ať už 15 minut najednou, nebo na kratších jednotkách, například třikrát pět minut. K dispozici je sedm cviků, které se konkrétně zaměřují na oblast ramene a krku. A vše je tak jednoduché, že se v každodenním životě daří dobře - nejen u stolu. Jak však ukázalo šetření, jsou účinné. „Po šesti týdnech byli účastníci prakticky bez stížností,“ říká Reißhauer. "A s malým úsilím."

Pro bolest v krku: pryč s taškami přes rameno!

Z tohoto svalového tréninku budou pravděpodobně těžit i lidé, kteří trpí určitými typy bolesti hlavy. „Napětí v lichoběžníkovém svalu může bolestivě vyzařovat do oblasti za očima,“ říká Anett Reißhauer. Aby se předešlo problémům se svaly, doporučuje se, aby každý, kdo sedí každý den hodiny, pravidelně cvičil rovnováhu. "Který z nich je méně důležitý, mělo by pro vás být zábavné zůstat tam."

Při práci byste měli často dělat malé přestávky, vstávat a pohybovat se. Je důležité zajistit uvolnění znovu a znovu, aby napjaté svaly nebyly vnímány jako „normální“. Razor sám také zrušil všechny tašky přes rameno. Protože ten, kdo nese takovou tašku, neustále natahuje rameno tak, aby pás neklouzl. Například notebook se v batohu lépe přepravoval. Nebo to děláte jako berlínský lékař: „Mám jen kapsy s krátkými úchyty, které musím držet v ruce.“

Sedm cvičení na bolest v krku

Malé úsilí, velký efekt: Pokud pro svaly krku děláte každý den po dobu 15 minut, brzy to bude bezbolestné.

postoj

Pro všechna cvičení si sedněte vzpřímeně na židli a záda rovně. Nohy jsou od sebe šířky ramen. Vytáhněte pupek směrem k páteři, napněte svaly břicha a pánevního dna.Vytáhněte lopatky dozadu a zatlačte hřbet hlavy nahoru, abyste prodloužili krk. Toto základní napětí by mělo být učiněno před každým cvičením. Pro každé cvičení počítejte pomalu každých několik sekund (například počet se rovná čtyřem se rovná přibližně čtyřem sekundám).

1. Zvedněte ramena rovně

Nadechněte se, počítejte pomalu na čtyři, zatímco taháte za ramena. Vydechněte a podržte svalové napětí po dobu čtyř sekund. Nadechněte se a při výdechu za čtyři sekundy prudce spusťte ramena. Držte znatelné napětí po dobu čtyř sekund. Pak začněte znovu. Pět opakování.

2. Ramena krouží

Posunujte ramena ve stálém kruhu pomalu dopředu, nahoru, dozadu a dolů. Spočítejte až osm. Opakujte pětkrát až desetkrát.

3. Zvedněte ramena pod úhlem

Nadechněte se, počítejte pomalu na čtyři a zatáhněte ramena dopředu pod úhlem. Během výdechu držte napětí po dobu čtyř sekund. Nadechněte se, spočítejte na čtyři a stáhněte si ramena zpět dolů. Při výdechu držte napětí opět čtyři sekundy. Pět opakování.

4. Zatahovací ramena

Zvedněte paže ve tvaru písmene U, dlaně vpřed, lokty 90 stupňů. Při vdechnutí vytáhněte paže vodorovně zpět na čtyři sekundy, přidržte napětí po dobu čtyř sekund, poté uveďte paže dopředu za napětí během čtyř sekund. Opakujte pětkrát až desetkrát.

5. Zvedněte hlavu

Nadechněte se pravou rukou na pravou stranu hlavy po dobu pěti až osmi sekund, napněte svaly na krku a krku, vydechněte. Opakujte na levé straně. Poté oběma dlaněmi přitlačte na čelo pět až osm sekund, aniž by se hlava opírala o hlavu. Opakujte pětkrát až desetkrát.

6. Napněte krk

Sepjal ruce za hlavou a tlačil zadní část hlavy do dlaní. Vytáhněte paže dopředu, držte hlavu rovně, přidržte napětí po dobu čtyř sekund. Nadechněte se, uvolněte napětí při výdechu, zatáhněte ruce dolů a stiskněte bradu po dobu čtyř sekund směrem k hrudi. Podržte protahování po dobu čtyř sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy za další čtyři sekundy. Opakujte pětkrát.

7. Zvedněte trup

Nechte hlavu, trup a paže klesnout po dobu čtyř sekund dopředu na stehna. Držte protahování po dobu čtyř sekund, poté pomalu převíjejte horní část těla během osmi sekund. Netahejte za ramena. Opakujte třikrát.

Co jiného pomáhá s napjatými svaly a bolestí v krku

Ukázaná cvičení „Rückenfit am PC“ jsou k dispozici jako interaktivní vzdělávací program spolu s více informacemi a samokontrolou na CD-ROM.
Německá společnost pro všeobecné lékařství a rodinné lékařství (DEGAM) doporučuje dvě cviky na bolest krku v letáku pacienta „bolest na krku“.
Dánští vědci zjistili, že určitá cvičení s činkami mohou posílit trapézový sval a zmírnit bolest krku.
Kniha Heike Höflera „Relaxační trénink pro čelist, krk, ramena“ (96 stran, Trias, 2010) obsahuje cvičení speciálně pro uvolnění a relaxaci.