Společný trénink: Cvičení pro domov
Cvičení doma: Společně proti vnitřnímu parchantovi
Dobře vyškolený tým: Christine Hohwieler, 44 let, redaktorka časopisu ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (vlevo) a novinářka na volné noze Silke Pfersdorf, 47 let, se znají 20 let.
Zachytí nás, když jsme smutní, a smíchá se s námi, když jsme šťastní. Zná (téměř) všechna naše tajemství a slabá místa - včetně těch fyzických. Nejlepší přítel nám dává sílu a táhne nás spolu. Můžeme jí věřit. Také jako partner školení. Sportovat s ní je snazší než překonat samotného „vnitřního parchanta“. A sdílené zkušenosti úspěchu kombinují ještě více. Obzvláště pokud skutečně cvičíte společně místo vedle sebe. „Dva dobří přátelé jsou perfektní pár pro jemné trénink celého těla,“ říká Bernhard Koch, fitness trenér z Kolína nad Rýnem. "Zvlášť pokud mají podobnou postavu." Vyvinul toto speciální domácí cvičení pro ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Všechna cvičení lze provádět bez dalšího vybavení, pouze na koberci nebo na cvičební podložce, pohodlně doma ve známém prostředí. Zlepšují sílu, držení těla a koordinaci a jejich intenzitu lze snadno přizpůsobit jejich vlastní fyzické kondici: Pokud není v jednotlivých cvičeních uvedeno jinak, opakují se mezi osmi a dvanácti; po krátké přestávce následuje druhé kolo.
„Při společném výcviku je možné konkrétně reagovat na potřeby a malé nevýhody druhých,“ říká Bernhard Koch. "Je zajímavé, že každý partner je veden a někdy vede, takže se perspektiva mění." A nejlépe s humorem místo příliš mnoha sportovních ambicí. Poté se trénují nejen žaludek, nohy a hýždě, ale také se posilují smějící se svaly a podporuje se citlivost, empatie a soudržnost. Vzdělávací vztah se zábavným faktorem: Na následujících stránkách uvidíte 13 jednoduchých cvičení s pokyny.
Cvičení doma: 1. Buďte v teple
Lehněte si na záda. Vzdálenost by měla být taková, aby vaše chodidla, nohy byly rovnoběžné, blízko sebe, když zvedáte nohy v pravém úhlu. Paže jsou na boku podlahy, ramena jsou dole. Pokud chcete, položte hlavu na malý polštář, který je pohodlnější. Začněte nohama „na kole“ nejprve pomalu, později možná rychleji, jak si oba užijete. Optimální je pět minut. Je důležité, aby chodidla zůstaly v kontaktu. Varianty: Pokud chcete změnit pohyb mezi, můžete také synchronně nebo pouze horizontálně střídat mezi pravou a levou.
Takto to funguje: Toto cvičení aktivuje oběh, podporuje flexibilitu a koordinaci a je ideální pro zahřátí.
Cvičení doma: 2. motýl
Jeden z vás klečí na podlaze a pak položí nohu dopředu, horní část těla a stehna jsou v pravém úhlu, špička chodidla směřuje dopředu před kolenem. Úhel ramen vás ve výšce ramen, ramena jsou uvolněná. Váš partner stojí za vámi a rukama sevře vnější strany předloktí nebo loktů. Nyní zkuste otevřít paže ven, udržet vaše horní paže na úrovni ramen, ruce rovně. Váš partner je proti tomu, takže musíte trénovat proti odporu. Po dvou kolech osmi až dvanácti opakováních vyměňte pozici.
Takto to funguje: Ramenní pásy a horní paže jsou posíleny.
Cvičení doma: 3. číslo vlaku
Posaďte se na zem s nohama otevřenýma, vaše podrážky se dotýkají. Uchopte ruce. Nohy jsou natažené; Ale pokud dáváte přednost úhlu, můžete to udělat také. Pomalu a opatrně táhněte svého partnera k sobě, pak ji nechte vytáhnout zpět, vždy dozadu a dopředu a pokaždé, pokud je to možné, trochu hlouběji. Zůstaňte s tímto pohybem tak dlouho, dokud to budete oba dobré.
Takto to funguje: Chrbát a nohy jsou natažené.
Cvičení doma: 4. noha
Postavte se vedle sebe s malou mezerou a uchopte ruku svého partnera, s vnějšími pažemi směřujícími nahoru nebo do strany. Zvedněte levou nohu pod úhlem tak, aby stehno bylo vodorovné a se spodní nohou vytvořil úhel 90 stupňů. Otočte nohu mírně ven a otočte ji jako „stěrač čelního skla“ nejprve na jednu stranu, poté na druhou. Po opakováních proveďte cvičení s druhou nohou.Je důležité, aby se opravdu pohybovala pouze noha, záda zůstává dlouhá a rovná vzpřímená, záda hlavy je natažena nahoru. Varianta: Cvičení lze také provést - těsně nad podlahou - nataženou nohou. Prsty jsou také napnuté.
Takto to funguje: Svaly nohou jsou posíleny, nohy celkově štíhlejší. A rovnováha je trénovaná.
Cvičení doma: 5. Scherenschlag
Ležel na zádech po dlouhou dobu. Váš partner stojí za vámi ve výšce vaší hlavy, vaše kyčelní šířka je od sebe vzdálená, ruce zkřížené na hrudi, ruce na horní části paže. Nyní sáhněte zpět s dlouhými pažemi a držte se svazků svého partnera. Nakloňte nohy a pomalu je protahujte dlouhými špičkami směrem ke stropu. Utáhněte břišní svaly. Nyní spusťte jednu nohu nataženou těsně nad podlahu a poté ji zvedněte zpět do svislé polohy, zatímco druhou nohu spusťte. Při tomto nůžkovém pohybu je důležité, aby byly nohy drženy ve vzduchu a nepřicházely do styku se zemí. Pomáhá, pokud je váš partner pevně za vámi a podporuje vás. Pokuste se udělat dva průchody, každý s celkem osmi až dvanácti pohyby nohou. Poté změňte polohu.
Takto to funguje: Toto cvičení cvičí břišní svaly.
Cvičení doma: 6. Podpora
Nejdříve se postavte do čtyřlůžkového stojanu a potom posuňte svou váhu dopředu, abyste se dostali do jakéhokoli push-upu. Ruce jsou umístěny pod rameny, prsty směřují dopředu, ale mírně ke středu těla. Paže, hrudník a ramena tvoří linii, hlava natahuje páteř, tvář vypadá k zemi. Nyní mírně ohněte lokty, zvedněte spodní nohy z podlahy a zkřížte nohy ve vzduchu. Váš partner klečí nebo dřepí vedle vás a položí jednu dlaň do oblasti bederního obratle na zádech, druhá ruka drží váš žaludek. V této poloze se pohybujete vzhůru a dolů v ležící podpěře. Je důležité, abyste do dutého kříže nešli. Váš partner by se o to měl postarat. Poté zaměňte pozici.
Takto to funguje: Push-up posiluje svaly hrudníku a paže.
Cvičení doma: 7. Zadní sedadlo
Směrujte proti sobě, vzdálenost by měla být tak velká, že můžete držet ruce s dlouhými pažemi. Nohy jsou od sebe mírně větší než šířka kyčle, kolena a prsty směřují dopředu. Nyní oba pohybujete zadkem dolů a zároveň byste chtěli sedět na židli. Pak se znovu posaďte a znovu „posaďte“. Ujistěte se, že špičky špičky jsou vždy mírně vpřed než kolena. Krk, záda a zadek by měly tvořit přímou linii, pohled se dívá mírně dolů, takže hlava prodlouží páteř.
Takto to funguje: Svaly stehen a hýždí jsou posíleny.
Cvičení doma: 8. L-vlak
Namířte proti sobě, abyste mohli dlaně položit dlaněmi přímo do výšky ramen. Každý z vás zvedne levou nohu mírně ze země a mírně zatáhne špičku. Proveďte L-pohyb nohou - nejprve ji zvedněte ven, potom ji posuňte o jednu nohu dopředu a nakonec se stejným způsobem vraťte. Po dostatečném vystopování tohoto L na jedné straně přepněte nohy. Je důležité, abyste napínali žaludek a neotáčeli pánev; Vaše pánev by měla být přesně stejná jako u vašeho partnera, bederní kosti zůstávají paralelní.
Takto to funguje: Vně nohou a hýždě jsou trénovány.
Cvičení doma: 9. Důvěra
Jeden z vás leží na podlaze s rukama vedle těla a zvedá nohy tak, aby vaše stehna a dolní nohy byly v pravém úhlu. Druhý sedí opatrně s hýžděmi na nohou, paže jsou zkřížené před hrudníkem, takže ruce spočívají na jeho horních pažích nebo ramenech. Pak pomalu klesá dozadu, zatímco ten, který leží na podlaze, jí tlačí záda nohama. Začněte malými mezerami, které se postupně zvětšují. Důvěra toho, kdo je držen, tak roste. Po odpovídajícím opakování se pozice vymění.
Takto to funguje: Toto cvičení funguje podobně jako lis na nohy v tělocvičně; působí na záda stehen a hýždí.
Cvičení doma: 10. Podpora
Posaďte se zády k zemi s nohama ohnutými nebo nataženými. Je důležité, abyste seděli co nejblíže bederní páteři. Připojte ruce k ramenům svého partnera. Potom ji jemně a pomalu přetáhněte přes záda dozadu a pak ji tahejte jiným směrem.Varianty :? Posaďte se zády k sobě, ruce volně leží na stehnech a nechte hlavu houpat se v půlkruhu zprava doleva a zpět. ? Zatímco sedíte zády k sobě, jednou rukou uchopte vnější stranu druhé paže a pevně ji přitáhněte k hrudi. Poté stránku zaměňte. ? Zvedněte - stále zády k sobě - ruce nahoru a popadněte ruce svého partnera. Poté natáhněte pravou a levou paži ke stropu a udělejte si opravdu dlouhou délku. Všechna cvičení můžete provádět, pokud se oba dobře cítíte.
Takto to funguje: Záda, krk a ramena jsou pohodlně napnuté.
Cvičení doma: 11. zúčtování
Lehněte si na břicho, hlavu naproti, obličej směřující k podlaze. Natáhněte paže ve výšce ramen, ohněte předloktí, dlaně dolů a jedna z nich položí ruce na předloktí nebo ruce každého člověka. Tím se vytvoří uzavřený čtverec. Nyní mírně zvedněte trup, ale nohy a chodidla zůstávají na podlaze. Jeden s rukama nahoře tlačí ruce jejího partnera jemně dolů, druhý drží tlak. Podržte po dobu pěti až deseti sekund, uvolněte a opakujte osm až dvanáctkrát. Pak druhá zvedne ruce. Každý z vás udělá dva průkazy.
Takto to funguje: Horní část zad je posílena.
Cvičení doma: 12. Levitace
Jeden z vás leží na boku s nataženými nohama, horní noha je umístěna před spodní nohou, špička je ohnutá ve směru kolen. Váš partner dřepí nebo klečí vedle vás a drží její nohy za kotníky nebo spodní nohy. Podepřete horní rameno před hrudníkem pod úhlem, spodní rameno je natažené ve výšce ramene, dlaň směřuje ke stropu. Zvedněte horní část těla nahoru a poté ji pomalu spusťte, aniž byste se dostali na podlahu. Po osmi až dvanáctkrát se otočte na druhou stranu. Pak vyměňte se svým partnerem. Je důležité, abyste během cvičení udržovali své bederní kosti pohromadě a aby se vaše nohy nezvedaly.
Takto to funguje: Toto cvičení tvoří váš pas.
Cvičení doma: 13. Interakce
Nakonec se postavte proti sobě a dlaněmi dlaně natáhněte. Zavřete oči a pohybujte rukama a pažemi volně, aniž byste je uvolnili. Můžete také dělat dýchací kruhy: za tímto účelem s inhalačními rameny ven na stranu a nahoru, s výdechem zpět dolů a na stranu. Po minutě nebo dvou se na chvíli zastavte, pak otevřete oči a pomalu se oddělte.
Takto to funguje: Jemné finále. Na konci si můžete odpočinout.
Další cvičení pro dva
Obsahuje tato a mnoho dalších cvikových cvičení pro celé tělo DVD Bernhard Kochs "Trénink pro dva", Je 90 minut dlouhý a hratelný v němčině a angličtině. Jsou k dispozici za 15,95 EUR plus poštovné na www.sportartverlag.de.
