Míč cvičení pro ploché břicho

V hloubce leží síla, díky níž je střed pěkný a plochý. U cvičení „břišní zadek na zadek“ na cvičebním těle není nutná pouze horní, zvnějšku viditelná vrstva břišního svalu, ale také trénuje hluboké nejvnitřnější oblasti uprostřed. To zajišťuje, že žaludek je zevnitř napnutý, tvarovaný a opravdu pěkný byt.

Pouze v případě, že nejvnitřnější vrstvy jsou v dobrém stavu, může vrchní vrstva dobře vypadat a břicho se v dolní oblasti již vypoukne. Cvičení také stimulují svaly zad a poskytují další držení těla, díky kterému břicho vypadá plošší.

Cvičení s míčem zvyšuje spotřebu energie a vytváří nejméně 200 kalorií na cvičení. To také šetří spoustu času, protože studie ukazují, že doba tréninku na břišní cvičení na míči může být snížena o 15 až 20 procent. Vyžaduje se chvějící se země, která tvoří míč, nízko položené břišní svaly a dokonce i konvenční cvičení, jako jsou drtí, jsou ještě intenzivnější.

Pro trénink břišního svalu potřebujete gymnastický míč (průměr asi 65 až 75 cm) a čas 25 až 30 minut. Měli byste trénovat asi třikrát až čtyřikrát týdně, pak už za dva týdny uvidíte opravdu dobré výsledky.

PowerPush

Především trénuje spodní oblast dolních břišních svalů a pánevního dna

Klečte před míč a položte předloktí na míč. Umístěte kolena pod kyčelní klouby, otevřené kyčle, udržujte záda rovně. Mírně napjaté břicho, pánevní dno a záda a jemně je tlačte z ramen směrem nahoru, až je oblast ramen mírně napnutá. Držte hlavu v prodloužení páteře a podívejte se na ruce. Napněte břicho a záda, udržujte záda rovné a vyvíjejte tlak na předloktí. Zvedněte kolena z podlahy silou břicha, dokud nebude záda téměř rovnoběžná s podlahou (obrázek). Snižte kolena znovu, ale nesundávejte. 12 až 15 opakování.

Classic Crunch

Posiluje a tvaruje rovné břišní svaly

Posaďte se zády k míči na podlaze. Splétá nohy a udržuje záda rovně, hlava je prodloužením páteře. Pak se opřete o horní část zad o míč a pomalu se ztrojnásobte nohama dozadu, dokud spodní část zad nebude ležet na kouli. Horní záda již není na kouli. Položte ruce na zadní část hlavy a nechte lokty naklonit do stran. Nohy by měly být zhruba na zemi otevřené na zemi. Utáhněte břicho a pánevní dno, pomalu zvedněte hlavu a ramena co nejdále (obrázek). Spodní horní část těla znovu, ale ne úplně uvolnění napětí. Břicho by mělo být během cvičení mírně napjaté. Opakujte krupici 25 až 30krát.

Diagonální krize

Cvičení a tvarování laterálních břišních svalů

Posaďte se vzpřímeně na podlahu, zády ke kouli, kotníku a opřete se zády o míč. Pomalu se valte na míč a pohybujte nohama dozadu, dokud na míč nespočívá pouze spodní část zad. Napněte žaludek a pánevní dno tak, aby záda zůstala rovná. Držte hlavu v prodloužení páteře a zkřížte ruce před hrudník. Napněte břicho a pánevní dno více a horní část těla nadzvedněte diagonálně doprava, pokud možno (obrázek). Spusťte znovu do středu, ale udržujte zemní napětí. Poté zvedněte horní část těla na druhou stranu. 12 až 15 opakování na stránku.

Beck lift

Posiluje hluboké břišní svaly a záda

Lehněte si na záda a postavte míč před nohy. Volně položte paže vedle těla, dlaně směřující k podlaze. Uvolněte ramena a krk a podívejte se. Poté položte spodní nohy na míč a otočte míč k tělu až těsně před koleny; paty by měly mít pevný kontakt s míčem. Utáhněte záda, hýždě a břicho a pomalu natahujte boky, zatímco si protahujete nohy, dokud na zemi nesedí jen vaše ramena a hlava (obrázek). Znovu spusťte kyčel, ohněte nohy znovu, ale pánev nesnižujte úplně. 12 až 15 opakování.

pánevní curl

Požaduje dolní část rovných břišních svalů, ale také zpět.

Lehněte si na záda. Volně položte paže vedle těla, dlaně směřující k podlaze. Relaxujte krk a ramena. Úhlové nohy a umístěte míč mezi ně. Použijte ruce k sevření míče mezi nohama a potom znovu spusťte ruce. Mírně napjaté břicho a pánevní dno, poté natáhněte nohy nahoru pod úhlem 90 stupňů k horní části těla a držte míč (A).Břicho napněte mnohem více, zejména ve spodní části, zvedejte hýždě a záda pomalu a bez hybnosti, udržujte nohy rovné a tlačte míč daleko nad hlavu (B). Páteř pomalu a kontrolovaným způsobem převalujte na podlahu snížením dolního břišního napětí, ale neodkládejte zadek. 8 až 12 opakování.

Boční krize

Napíná boční svaly, vytváří pas

Nakloňte levou stranu k míči a položte levou ruku na hlavu; Podívejte se na pravou nohu. Pomalu natáhněte levou nohu; Patka je pouze na vnějším okraji země. Umístěte pravou nohu před levé koleno pro stabilizaci. Natáhněte pravou paži přes pravý bok, dlaní směřující dolů. Utáhněte boční svaly pevněji a horní část těla přitáhněte na pravou stranu, pravou rukou vytáhněte levou nohu (obrázek). Pomalu dolní horní část těla. 12 až 15 opakování na stránku.