Plavání pro bikiny - s tréninkovým plánem

Plavání má mnoho výhod: ve vodě se naše těla musí vyrovnat pouze s jednou sedminou své skutečné hmotnosti. Trénink tak chrání kosti a klouby, ale zároveň trénuje celé svaly. Zadek je silný pro každodenní život. A tlak vody posiluje dýchací svaly, snižuje celulitidové a křečové žíly. Protože zřídka uděláte chybu při běhu ve vodě příliš rychle a příliš tvrdě, plavání je také skvělý kondiční trénink - ať už plaváte v prsou, nebo plazíte nebo taháte stopy po zádech. Jen pár triků a tipů, které byste měli znát:

Přiveďte dech do rytmu

Důležitější než typ plavání je správná dýchací technika. Přechod z vdechování na vodu a výdech pod vodou zajišťuje stabilní rytmus a dostatečnou oxygenaci. Vdechujte vědomě pod vodou, možná i nosem a ústy. Vdechnutí není bez lezení zejména: Hlava se neotáčí úplně, pouze se nakloní na stranu. Zároveň přivádíte vzduch. Pro tichý rytmus je nejlepší dýchat po třech úderech.

Být velmi dlouhý

Během procházení a úderu jsou svaly podél páteře dobře trénované. Trik zde: při každém tahu paže je ruka tlačena daleko dopředu, dokud není v podpaží a na podélné straně těla cítit mírné napětí. To dává trupu nezbytné tělesné napětí pro dobrou polohu vody. Pravá a levá rotace horní části těla se otáčí s každým dopředným pohybem paže kolem páteře. Pozitivní účinek: Celý kmen je stabilizován a vyškolen. Při prvním vyzkoušení prolézací techniky pomáhá myšlenka tažení těla přes dlouhou lavičku s každým tahem paže. Při zpětném pohledu usnadňuje stav vody uvolněná poloha hlavy s výhledem šikmo vzhůru. Nejúčinnější je trénink, pokud během plavání měníte techniku častěji.

Pevný cíl v mysli

A ještě jedna věc: Ve vodě člověk zapomíná dostatečně snadno na pití. Ani si nevšimnete, že se potíte. Vždy přivezte (plastovou) láhev k okraji bazénu a pijte pravidelně během přestávek a po tréninku. Střízlivé nebo plavání čtyři až pět hodin po posledním jídle - to zvyšuje metabolismus tuků. Pak si do sáčku zabalte banán, protože touha po jídle je nebezpečná na cestě do cíle. Tohle je tajně dávno, že? Představte si, že začíná venkovní sezóna a chodíte ven s bikiny. To nemohlo být lepší. S naším školicím plánem toho lze dosáhnout do dubna. A skok do studené vody stojí jen první překonání. Slibuji.

začít skákat

Počítání tratí nestačí, pokud se má hodina plavání stát novým fitness programem. Stephanie Fahnemann, sportovní vědkyně a instruktorka plavání z Hamburku (www.sportundevents.de), vytvořila tréninkový plán pro ChroniquesDuVasteMonde BALANCE, který vám během dvanácti týdnů pomůže připravit se na léto.

Pravidlo pro měření pulsu bez hodin: Pomocí indexu a prostředních prstů pociťte puls na krku a počítejte rytmy po dobu 15 sekund, pak vezměte výsledek x 4 = hodnota pulzu.

Přestávky 1-2 minuty Proveďte každý mezi plaveckými cviky a cvičebními sekvencemi v závorkách.

Správné tempo: * Reg = Regenerační a relaxační - pro naladění nebo aktivní odpočinek. ** GA1 = Základní vytrvalost 1: Puls (200 - věk) x 0,6. Při joggingu by to byla intenzita, při které můžete stále dobře mluvit. *** GA2 = Základní výdrž 2: Puls (200 - věk) x 0,8. Při této intenzitě se vám může trochu nadechnout na okraji bazénu, ale neměli byste se úplně vyčerpat.

suché běhy

Tato tři cvičení s Therabandem jsou ideálním doplňkem k plavání. Poskytují větší sílu vytrvalosti tím, že dodatečně posilují zbraně. Všechna cvičení by měla být soustředěna. Zajistěte bezpečné postavení a napněte střed těla.

1. Nohy jsou šířky ramen uprostřed Therabandes, horní paže jsou blízko těla, předloktí se ukazují vpřed v pravém úhlu. Pás je držen takovým způsobem, že napětí je sotva patrné, když jsou paže ohnuté.

A takto to funguje: Lehce napněte záda a žaludek, pak natáhněte ruce blízko těla a hlavu vzhůru. 8-12 krát, 3 opakování.

2. Nohy v jednoduchém kroku, hmotnost je rovnoměrně rozložena. Pravá noha stojí na jednom konci pásky, levá ruka pokrývá druhý konec mírným napětím. Horní končetiny jsou na těle, předloktí se zobrazují v pravém úhlu dopředu.

A takto to funguje: Levá paže je natažena páskou a plynoucím pohybem narůstá nahoru, až těsně za hlavu. Zpět a zadek jsou napjaté. Neotáčejí se. Levé rameno se otevře dozadu. 8-12 krát, stránkování, 3 opakování.

3. Na širokém rameni je pravá ruka opatřena koncem popruhu - rameno je skloněno za hlavou tak, že horní rameno je rovnoběžné s hlavou a loket směřuje nahoru. Levá ruka drží druhý konec popruhu s lehkým napětím za zády - asi ve výšce hýždí.

A takto to funguje: Pravé předloktí se natahuje páskou, zatímco horní rameno zůstává stabilní. Druhá ruka drží pozici a napětí za zády. 8-12 krát, stránkování, 3 opakování.

oblékání

Plavky: Dobře sevřené popruhy se zkosenými nebo zkříženými pásky. Oblečení, které neustále sklouzává, není dobré pro trénink plavání. Velikost je správná, pokud oblek není příliš suchý v suchém stavu, ale také nevytváří žádné vrásky. Plavecké brýle: Chraňte oči dobře padajícími plaveckými brýlemi před chlorovanou vodou. Vyzkoušejte brýle jednoduše tak, že si brýle přitisknete na oči. Pokud těsnění také snadno nasává obličej na zemi, obvykle se optimálně udržuje ve vodě.