Silový vytrvalostní trénink pro domácnost

Teď to víme přesně:

Metabolismus u žen je pomalejší než u mužů. A to znamená, že i ztráta tuku je pomalejší. To dokazuje i nová studie Sport University Kolín nad Rýnem. Znamená to, že musíme udělat mnohem více sportu, abychom získali dobrou postavu? Nedělejte si starosti, musíme jen trochu jinak trénovat. Jmenovitě kombinovat vytrvalostní sporty (jako je jogging nebo chůze) s posilovacími cvičeními a nejlépe udělat silový vytrvalostní program, který nabízí obě současně. Protože ženy přirozeně mají ve svých svalech méně mitochondrií (zdroje energie), což zajišťuje, že tělo může správně spalovat velké množství tuku. Na základě těchto zjištění byla vyvinuta ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power spolu s Centrem pro zdraví Univerzity sportu Kolín nad Rýnem. Silový vytrvalostní trénink je určen k aktivaci a trénování všech hlavních svalových skupin ke zvýšení počtu a objemu mitochondrií. Svalové buňky se stávají skutečnými malými "elektrárnami".

Každý výkon v programu "Body Power" se opakuje 45krát, aby se vyčerpaly energetické depozity svalů. Posledních několik opakování, svaly mohou spalovat trochu klidně, což znamená, že sval funguje optimálně. Cvičení byla vybrána k posílení největších svalů (břicha, nohou, hýždí) na jedné straně a trénování celého svalového řetězce najednou. Protože pouze v případě, že se jedná o celé tělo, běží spalování tuků v plné rychlosti i ve svalovém tréninku.

Před silovým cvičením a mezitím se provádějí vytrvalostní cvičení (jako je výkonové pochodování nebo krokování). V důsledku toho puls rychle dosáhne úrovně spalování tuků a během celého tréninkového období neklesá. Tepová frekvence se pohybuje v rozmezí 110 až 130 tepů za minutu, v závislosti na věku. V tomto rozsahu tepů používá tělo během cvičení asi osm kalorií za minutu, z nichž asi 6,4 pochází z tuků. Výsledek po jedné hodině: spotřebuje se asi 500 kalorií. Chcete-li se zbavit jednoho kilogramu tuku, musí být spáleno asi 7500 kalorií. To lze provést za pět týdnů, pokud trénujete náš program třikrát týdně po dobu jedné hodiny, zatímco budete normálně jíst. Pokud chcete vidět rychlejší výsledky, měli byste také udělat ChroniquesDuVasteMonde dietu. Strečink následuje po vytrvalostním tréninku: protahovací cvičení uvolňují svaly a pomáhají jim rychleji se zotavit z tréninku. Kromě toho, roztahování svalových vláken zlepšuje rozvoj svalové síly.

Tak pojďme: Obývací pokoj zdarma pro spalování tuků s turbo efektem!

CD "Body Power" si můžete pohodlně objednat zde v obchodě ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Výcvik vytrvalosti

Dej to dolů, nohy stojí vedle sebe. Nyní nejprve položte pravou nohu šikmo dopředu (ven), pak doleva; zpět do výchozí pozice a vlevo zpět. A opět: přímo vpředu, vlevo vpředu, vpravo zpět, vlevo zpět ... Nohy zadávají "V". 1 minutu. Kdo má na tom proces, paže nakloněné - a na to jde: V kroku vpravo před otočením pravého předloktí ven, v levém kroku, než se otočí doleva ven. Při resetování nohou si založte ruce zpět ... 1 minutu.

Marching

Března na místě a rázně používejte ruce: rybaření a houpání se sílou tam a zpět. 1 minutu.

Knee-Lift

Teď, když pochodujete, zvedněte kolena výš a vždy střídavě koleno na levé koleno, vlevo na pravé koleno ... 1 minuta.

Step-Touch

Dej to dolů, nohy se postaví. Nyní udělejte velký krok doprava pravou rukou, položte na ni levou nohu a pak odbočte doleva na stranu, odbočte doprava? a tak dále ... 1 minutu.

biceps Curl

Když krok-dotek, ohněte paže před tělem a znovu natáhnout: boční krok? Ohněte paže, položte na něj nohu? Ramena natáhnout ... 1 minuta.

2. silový trénink

Postavte se vzpřímeně, s mírně ohnutými koleny a opřenou o zeď (nebo rám dveří). Natáhněte pravou nohu na stranu a položte na špičku. Při vdechování zvedněte pravou nohu, mírně otočte špičku - při vdechování ji znovu spusťte, ale nevypínejte ji. Horní část těla zůstává vzpřímená ... 20 opakování. Krátce protřepejte nohy, změňte stranu. Opakujte cvičení ještě dvakrát. Mezi: Krok Dotkněte se biceps curl, asi 1 minutu.

Dřepy pro pevné svaly svalů a nohou

Výchozí poloha: Nohy jsou od sebe vzdálené, špičky prstů mírně směřují ven, hřbet je rovný a mírně ohnutý dopředu.Teď natáhněte ruce ke stropu a pomalu při dýchání v dřepu, tlačte zadek zpět dolů, jako byste se chtěli posadit (nohy tvoří přibližně pravý úhel, kolena nejdou nad špičku nohou). Pojďte pomalu, vydechujte a pusťte ruce ... Zadní strana je rovná, dlouhý krk. Třikrát 20 opakování. Mezi tím: Knee-lift? Když pochodujete, zvedněte kolena a střídavě otáčejte pravým kolenem k levému kolenu, koleno zleva doprava, asi 1 minutu.

Ramenní shaper pro pevné ramena a silné zádové svaly

Umístěte nohy na šířku ramen, protáhněte paže bokem (ramena a paže tvoří linii, lopatky jsou hluboké), dlaně směřují dolů. Nechte své zbraně kroužit dozadu: Popište první malé, pak stále větší kruhy ... a nechte své zbraně kroužit kupředu. Nezapomeňte dýchat! Třikrát 30 kruhů zády k sobě. Mezi: Krok Dotkněte se biceps curl, asi 1 minutu.

Sit-up pro ploché břicho

Základní poloha: Při naklánění dopředu ohněte nohy, zatlačte paty do podložky a položte ruce za hlavu (lokty směřující ven). Teď, když se vydechujete, pomalu zvedněte lopatky, mírně odskočte a při vdechování se pomalu vraťte dolů, aniž by byla zcela odstraněna ramena. Toto trénuje horní břišní svaly. Třikrát 20 opakování. Cyklistika ve vzduchu mezi, s výkonem, asi 1 minuta. Nyní trénujte šikmé břišní svaly. Vezměte si základní polohu a sklopte kolena na pravou stranu směrem k podlaze, lopatky zůstanou na zemi. Jak vydechujete, pomalu se pohybujte nahoru s horní částí těla, mírně odskočit a při dechu se pohybovat dolů, aniž byste si zcela odložili ramena. 20 opakování. Změna stránky. Opakujte cvičení ještě dvakrát. Mezi: cyklus ve vzduchu, asi 1 minuta.

Push-up na zdi pro pevné svaly hrudníku a paže

Podepřete ruce ve výšce ramen proti zdi, prsty lehce směřující k sobě. Nohy jsou vzdáleny jeden metr od zdi (čím dál stojíte, tím více se cvičení stává náročnějším), tělo tvoří přímou linii a je napjaté. Když vdechujete, ohněte si ruce? a znovu se vytahujte, když vydechujete, ale ne tak docela ... Třikrát 20 opakování. Mezi: V-krokem, asi 1 minutou.

Překlenutí pro pevné svaly a rovný hřbet

Dejte nohy nahoru, ruce máte vedle těla. Nyní zvedněte pánev tak, aby horní část těla a stehna tvořily linii. Z této pozice trochu ponořte pánev a znovu přijďte. Nedělejte dutý kříž a zhluboka se nadechněte! Máte-li dostatek síly, protáhněte paže k stropu při cvičení. Třikrát 20 opakování. Mezi cykloturistikou ve vzduchu - asi 1 minuta.

3. protahování

Vsuňte lehkou rukojeť. Podepřete pravou ruku v pase a protáhněte levou paži v blízkosti ucha, dlouhou až ke stropu. Nyní nakloňte horní část těla na pravou stranu. Pozor: boky nenaklánějte dopředu ani dozadu. Držte roztáhnout po dobu 15 vteřin, pak se mírně protáhněte a vyměňte strany. Opakujte cvičení znovu.

Pro zadní část nohou

Natáhněte pravou nohu dopředu, položte na patu a zatáhněte prst směrem k holeně. Levá noha je ohnutá. Nyní položte ruce na levé stehno a nakloňte horní část těla mírně dopředu, dokud necítíte tah. Podržte natahovací zařízení po dobu 15 sekund, poté lehce natáhněte a přepněte strany. Opakujte cvičení znovu.

Pro přední část stehen

Položte ho volně, nohy mírně ohnuté. Kotník na pravé noze, zakryjte kotník a pomalu táhněte k hýždě. Obě kolena leží proti sobě, hřbet zůstává rovný. Držte roztáhnout po dobu 15 vteřin, pak se mírně protáhněte a vyměňte strany. Opakujte cvičení znovu.

Pro prsní svaly

Opřete si pravé předloktí o rám dveří, loket je mírně pod ramenním kloubem a udělejte krok dopředu pravou nohou. Nyní posuňte celou tělesnou hmotnost dopředu a držte strečink po dobu 15 sekund (mezi mírným protahováním). Otočte na druhou stranu rámu dveří a protáhněte levou stranu. Opakujte celý postup jednou.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: nové CD na objednávku

Raději trénujete hudbu pod vedením? Pak je naše tělo Power CD správně. 60minutový trénink nabízí základní program (25 minut) a tréninkový program (35 minut). Začátečníci by měli začít se základním programem a dokončit se strečinkem a relaxačními cvičeními programu výstavby (skladby 18 až 20). Po dvou nebo třech týdnech tréninku však budete moci postupně cvičit základní a pokročilé vzdělávací programy. Popové písně na CD byly vybrány k tomu, aby cvičení prováděly konstantním tempem? pěkný a vyrovnaný, ne příliš rychlý a ne příliš pomalý. Školitel vás provede každým krokem krok za krokem. A v přiložené knize je celý program vytištěn? s fotografiemi cvičení a podrobnými popisy.

CD "Body Power" si můžete pohodlně objednat zde v obchodě ChroniquesDuVasteMonde.com.

Trénink břicho, zadek, nohy - 10 minut (Smět 2024).