Slim through sport: HIT training
Právě včas na to, abychom na nás znovu zahlodali léto: Trochu štíhlejší by bylo skvělé - ale kdo chce věnovat veškerý svůj volný čas bikiny? Naštěstí to nemusí být. Nová metoda výuky nás učí: Kdo chce zhubnout, nejlépe trénovat krátké a křupavé a ne dříve předpokládané hodiny a umírněné. Tenký sport bez stravy funguje zejména, pokud je spotřeba kalorií vyšší než příjem kalorií. „High Intensive Training“, zkrátka HIT, je název metody. A: „Zdá se, že zejména ženy se díky HIT velmi účinně zbavily svého tuku,“ říká prof. Dr. med. Dr. Jürgen Gießing z University of Koblenz-Landau, který zkoumal cvičení ve studii. Co je nového na této metodě je to, že děláte intenzivnější sporty než obvyklé fitness tréninky. I když se to táhne enormně, ale šetří spoustu času a je velmi vhodné pro každodenní použití. Každý, kdo se toho drží, je začátečník po 18 minutách svalového tréninku a po 33 minutách vytrvalostního tréninku skončil a trénuje pouze dvakrát týdně.
Slim through sports: Co byste měli vědět o tréninku s vysokou intenzitou (HIT)
Proč je HIT tak skvělý? Vysoko intenzivní trénink kombinuje vytrvalost a svalový trénink. Samotné vytrvalostní trénink (program B) přináší rychlý úspěch, protože výrazně zvyšuje metabolismus. Ve svalovém tréninku s vysokou intenzitou (program A) si zase vytvoříte více svalové hmoty a tukové tkáně než s obvyklým silovým tréninkem. „HIT je v současné době nejúčinnějším způsobem odbourávání tělesného tuku,“ říká sportovní vědec a odborník na preventivní medicínu. Dr. Michael Despeghel. „Protože tato nová forma cvičení současně posiluje kardiovaskulární systém a svaly, zhubnete a stavíte zpevňující a tvarující svaly.“ Co pro to musím udělat? Na HIT dosáhnete svých absolutních limitů. Protože čím intenzivnější trénujete, tím více dosáhnete v krátké době.
Mohu také provádět školení s vysokou intenzitou jako začátečník? Kdo má dobře trénované svaly těla, může trénovat vysokou intenzitu. A nebojte se: HIT nebude budovat svaly. Protože naše cvičení jsou cvičení celého těla, nevyžadujete svaly jednostranně, ale mnoho svalů najednou. Úroveň úsilí je správná, když se vaše svaly unaví po 15–20 opakováních.
Co musím považovat za školeného? Po svalovém tréninku si vezměte den volna, další trénink vytrvalosti a další den trénujte znovu. Pro bolavé svaly potřebujete ještě jeden den volna. Po čtyřech týdnech užijte týden bez tréninku.
Slim through sport: příklad výcvikového plánu
Začátečníci trénují pouze jeden svalový trénink (A) a jeden vytrvalostní trénink (B) týdně. Poskytuje pouze 18 minut (A) plus 33 minut (B) cvičení týdně. Od druhého týdne dodržujte ideální rozvrh školení: A, denní přestávka, B, A, denní přestávka, B, A, přestávka atd.
Svalový trénink (A)
Takto funguje naše štíhlé cvičení:
Každé cvičení obvykle dokončíte v jedné větě - d. h. Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát můžete, a po kole x opakování okamžitě přejděte k dalšímu cvičení. Všechna cvičení by měla být prováděna pomalu a kontrolovaným způsobem. Nejlepší je přejít přímo na další cvičení s krátkou přestávkou. V našem intenzivním tréninku svalů se rozlišuje začátečník, pokročilý a trénovaný. Začátečníci jsou sportovní začátečníci. Každý, kdo se už necítí jako začátečník, ale po dvanáct týdnů se intenzivně nevycvičil, je jedním z pokročilejších. Až po dvanácti týdnech školení HIT jste mezi vycvičenými. Důležité: Rozlišujeme mezi snadnými a obtížnými variantami v našich cvičebních plánech (viz níže). Ať už je pro vás snadná nebo obtížná varianta cvičení něco jako začátečník, pokročilý nebo trénovaný, naučíte se zde - ne v jednotlivých popisech cvičení:
začátečníci začněte s jednoduchou variantou každého cvičení. Toto je výjimka z pravidla, že HIT trénuje v jedné větě: začátečník ve třech sadách - d. h. s každým cvičením tolik opakování, dokud se svaly snadno nespálí, pak si udělejte malou pauzu a opakujte celé další dvě sady. Pensum: V prvním týdnu, jednou za každý svalový a vytrvalostní trénink, od druhého týdne postupujte podle tréninkového schématu (viz příklad předchozího plánu): svalový trénink, denní přestávka, vytrvalostní trénink, poté znovu svalový trénink atd. Fortgeschrittenetrainieren Nejprve to jsou jednoduché cvičební varianty, ale po prvních čtyřech týdnech pouze se dvěma sadami, ale s výrazně větším počtem opakování, dokud už nebudete moci.Po osmi týdnech přejděte na obtížnou variantu každého cvičení - zpočátku bez dalších opakování (viz „vyškolení“). Teprve po dvanácti týdnech jsou pro vás obtížná cvičení v plné délce. vyškoleni sledujte obtížné varianty cvičení. Obsahují další opakování. To znamená, že cvičení nesmíte zastavit, dokud svaly jasně nepálí. Poté dýchejte po dobu 5-10 sekund a proveďte několik opakování. Pensum: Protože je tato varianta mnohem intenzivnější, měli byste trénovat pouze dvakrát týdně a po dobu dvou dnů mezi těmito dvěma jednotkami neprovádět žádný svalový trénink, druhý den je povolen vytrvalostní trénink.
1 - Pro pevné nohy
Startovní pozice: Ve stojanu na šířku ramen, špičce vpřed, pánev je vzpřímená. Natáhněte ruce nahoru k uším a složte ruce nad hlavu. Dlaně směřují nahoru, ramena se odtáhnou od uší.
Lehká varianta: Ohýbejte nohy tak, aby stehna byla těsně nad vodorovnou rovinou, a přesuňte váhu na paty. Nakloňte horní část těla dopředu a zatlačte zadek dozadu, jako byste chtěli sedět na židli. Zadní část zůstává rovná, bederní páteř je samozřejmě zakřivená, hrudník široký, paže natažené. Držte krátce, protáhněte si nohy, aniž byste se znovu houpali, ale zcela neprotlačte. Tolik opakování, dokud se svaly snadno nespálí.
Obtížná varianta: Výtah dřepí - nohy trochu ohněte, krátce je držte, znovu je ohněte atd. Udržujte jej nízko na dně a poté natahujte nohy postupně. Nejméně tři zastávky pro každou flexi a prodloužení. Pokud nic nefunguje, pozastavte po dobu 5–10 sekund v počáteční poloze a poté při opakování proveďte několik dřepů ve výtahu.
důležité: Kolena zůstávají nad nohama - nedělají nohy X ani O - a nikdy nevyčnívají za prsty. Jinak zatlačte zadek dále dozadu.
Takto to funguje: Posiluje svaly nohou, sloupů a zad.
2 - Pro silné paže a ramena
Poznámka: Pro toto cvičení budete potřebovat plnou láhev s vodou, silnou knihu nebo něco jiného, co může sloužit jako váha, a také židli, na které se budete držet.
Startovní pozice: Postavte se vzpřímeně před židli, vezměte hmotnost v pravé ruce. Odstraňte pravou nohu z podlahy a mírně ohněte levou nohu. Nakloňte horní část těla rovně dopředu a současně zvedněte pravou nohu nataženou do vodorovné polohy s vytaženou špičkou špičky, napněte hýždě, udržujte pánev rovnou. Stabilizujte levou rukou na židli, nechte pravou ruku viset dolů s váhou, zadní část ruky směřuje ven. Tělo je nyní v přímé linii od špičky chodidla k hlavě, krk je dlouhý, ramena jsou ve výšce.
Lehká varianta: Zvedněte pravou lopatku k páteři a zvedněte závaží z ramene. Zatáhněte loket blízko těla, dokud nebude paže vodorovně. Krátce držte, dolní paže pomalu znovu dolů, držte závaží rovným zápěstí. Opakujte, dokud svaly mírně nepálí, a pak vyměňte strany.
Obtížná varianta: Vyberte si těžší váhu a cvičte pokud možno bez přilnutí. Pokud nic nefunguje, pozastavte po dobu 5-10 sekund se zavěšeným ramenem, proveďte několik dalších opakování a poté přepněte strany.
důležité: Zajistěte si oči pevným bodem na zemi - to je nejlepší způsob, jak udržet rovnováhu.
Takto to funguje: Zlepšuje rovnováhu, posiluje zejména záda těla, stejně jako ramenní pásy a paže.
3 - Pro těsný zadek
Startovní pozice: V poloze nad šířkou otočte prsty směrem ven a mírně ohněte kolena. Položte ruce na boky, prsty vpředu, palce vzadu. Vytáhněte pupek směrem k páteři, narovnejte záda, otevřete hrudník, vytáhněte ramena dozadu a dolů z uší.
Lehká varianta: Ohýbejte obě nohy současně, dokud nejsou stehna téměř vodorovná. Kolena se nenaklánějí dovnitř, ale směřují diagonálně směrem ven ve směru prstů na nohou. Držte krátce, pomalu si protahujte nohy, ale netlačte úplně. Tolik opakování, dokud se svaly snadno nespálí.
Obtížná varianta: Zesilujte cvičení zvedáním pat a postavením na špičkách po celou dobu cvičení. Chcete-li to provést, v nejnižší poloze, provádět mini-houpací pohyby - pokaždé, když jemně houpáte pětkrát nahoru a dolů, teprve potom natáhněte nohy, ohněte se a znovu kývejte. Pokud nic nefunguje, pozastavte 5 až 10 sekund v počáteční poloze a poté proveďte několik opakování pomocí seesek.
důležité: Neztrácejte žaludeční napětí a udržujte horní část těla nad pánví - nevyklánějte se dopředu.
Takto to funguje: Posiluje svaly zadku, nohou a kyčle.
4 - Pro úzký pas
Startovní pozice: Lehněte si obě nohy na pravou stranu, mírně kolena před tělem.Podpěra na pravém předloktí, loket je svislý pod ramenem, prsty směřují dopředu, dlaně leží otevřené. Levá ruka je plochá na horní končetině, hlava je v prodloužení páteře.
Lehká varianta: Vytvořte napětí trupu a zvedněte pánev, dokud se tělo nenarazí od kolen k hlavě. Poté natáhněte levou nohu ve vodorovné poloze, napnutá špička směřuje dopředu. Natáhněte levou ruku nad hlavu, držte ji krátce. Potom ohněte levé koleno a levý loket a spojte je, dokud se nedotknou, znovu se protáhněte. Opakujte, dokud svaly mírně nepálí, a pak vyměňte strany.
Obtížná varianta: Nohy udržujte rovné ve výchozí poloze - po zvednutí stojí hmotnost pouze na vnějším okraji dolní končetiny a na předloktí. Pokud nic nefunguje, pozastavte 5-10 sekund v počáteční poloze, proveďte několik dalších opakování a poté přepněte strany.
důležité: Zůstaňte stabilní uprostřed těla, napněte břišní a zádové svaly, nepotopte ani nenaklopte pánev.
Takto to funguje: Posiluje střed těla, ramenní opasek i svaly kolen a kyčle.
5 - Pro silnou záda
Startovní pozice: V náchylné poloze jsou chodidla na špičce šířky ramen od sebe, lokty jsou pod rameny, krk je dlouhý, pohled klesá. Ruce sevřou v volné pěsti, záda rukou směřující ven.
Lehká varianta: Zvedněte střed těla do podpěry předloktí, dokud se tělo nezvedne v přímé linii od hlavy k patám ve vzduchu. Neustále dýchejte a držte tuto polohu tak dlouho, jak je to možné, potom pomalu spusťte tělo.
Obtížná varianta: Kromě toho zvedněte pravou paži a natáhněte ji šikmo doprava. Držte krátce, usadit se, natáhněte levou ruku diagonálně doleva, pokračujte v pohybu. Pokud nic nefunguje, pozastavte 5-10 sekund v počáteční poloze a poté proveďte několik dalších opakování.
důležité: Nesahejte do pánve - napněte žaludek a hlavu držte v prodloužení páteře.
Takto to funguje: Posiluje břišní, zádové a ramenní svaly.
6 - Pro ploché břicho
Startovní pozice: Postavte nohy do polohy na zádech. Paže jsou vedle těla, dlaně směřují nahoru. Navel táhne směrem k páteři. Zvedněte nohy zakřivené po jednom, ohýbejte kolena v úhlu 90 stupňů, aby vaše dolní nohy byly rovnoběžné se zemí. Dejte na nohy tipy.
Lehká varianta: Zvedněte horní část těla bez hybnosti a oddělte lopatky od podlahy. Krk zůstává dlouhý. Současně uvolněte paže ze země a držte je natažené vodorovně vedle těla. Udržujte horní část těla v nejvyšším bodě krátkou, znovu ji pomalu spusťte a neklesejte. Tolik opakování, dokud se svaly snadno nespálí.
Obtížná varianta: Zvedněte horní část těla, ale držte ji v nejvyšším možném místě, místo aby ji znovu spustila. Poté pravou nohu napněte šikmo vzhůru a natáhněte ji těsně nad zemí, ale nepadejte jí. Přeneste koleno přes boky, znovu natáhněte pravou nohu a opakujte s levou nohou. Po každém opakování zvedněte horní část těla znovu vědomě. Pokud nic nefunguje, pozastavte 5-10 sekund v počáteční poloze a poté proveďte několik dalších opakování.
důležité: Nezatáčejte horní část těla, ale tlačte hrudní kost směrem nahoru a mezi bradou a hrudníkem ponechte alespoň jednu šířku pěst.
Takto to funguje: Posiluje jádrové svaly, tj. Přední, boční a zadní břišní svaly uprostřed těla.
Vytrvalostní trénink (B)
Tréninkové motto je jednoduché: plné zatížení a úplně mimo dech! A samozřejmě, protože nikdo nevydrží dlouho, trik pomůže: Pořád zrychlujte své tempo na krátkou dobu, zotavte se při nízké rychlosti po dobu několika minut. Mimochodem, tento princip funguje pro všechny vytrvalostní sporty - plavání, jízda na kole, inline bruslení nebo chůze. Proto můžete náš tréninkový plán pro nováčky přenést do svého oblíbeného sportu.
Výcvikový plán pro začátečníky
V týdnu 1 Jdeme na to lehce klusáním po dobu 10 minut, ale nebuďte dech. Pak začněte běžet tak rychle, jak je to možné, po dobu 10 sekund, zvedněte si kolena, houpejte rukama, vyzvěte plíce. Zpomalte a chytněte dech, zpomalte, ale pokračujte v kopání. 3 minuty se cítí dobře. Pak znovu 10 sekundový sprint. Celkem 5krát 10 sekund k urychlení tempa - mezi vždy 3 minutami klusu. Potom nechte vytéct 10 minut. Dá celkem 33 minut. První trénink je hotový! A druhé zasedání se stejným množstvím práce tento týden bude určitě fungovat stejně dobře.
V týdnu 2 intervaly budou o něco delší: v programu je 15sekundové sprinty s 5minutovými klusovými přestávkami. Na cvičení musí být pouze čtyři sprinty.Poskytuje 36 minut tréninku, včetně 10 minut vstupu a výstupu. Tento týden dvakrát - je to snazší, že?
V týdnu 3 pak jsou vyžadovány pouze tři sprinty - ale během 20 sekund s 8minutovými přestávkami v klusu. Celkem 37 tréninkových minut, z toho každý 10 minut běhu dovnitř a ven a dvakrát týdně znovu. Přestože se to stále snaží, na toto rychlé cvičení jste si zvykli.
Ve 4. týdnu je sprintu třikrát během 25 sekund, se dvěma 10minutovými přestávkami v klusu. Včetně 10 minut každého běhu a ven 41 minut tréninku, dvakrát týdně. Můžete být na sebe hrdí - nyní jste jedním z trénovaných běžců.
Výcvikový plán pro chodce
Netrénovaní nebo chodící nadšenci začínají chodit místo běhu a místo sprintu stanovují volné běžecké intervaly. Měli by však trvat dvakrát tak dlouho, než v našem výcvikovém plánu pro nováčky: 1. týden = 20 sekund, 2. týden = 30 sekund, 3. týden = 40 sekund, 4. týden = 50 sekund. Od 4. týdne nechte procházkové intervaly 10 minut a prodlužujte intervaly joggingu o 10 sekund týdně. Po deseti týdnech můžete přejít na tréninkový plán pro začátečníky.
Výcvikový plán pro trénované běžce
Běh profesionálů začíná čtyřmi 30sekundovými sprinty a 5minutovými přestávkami v joggingu. Z týdne na týden se intervaly sprintu prodlužují o 10 sekund, intervaly joggingu se prodlužují o 1 minutu. V závislosti na formě dne 3 až 5 opakování sprintu. Po pěti týdnech trénink můžete měnit podle vlastního uvážení, např Například zkraťte jogging, prodloužte intervaly sprintu nebo načtěte více sprintu.
Tip: Vypočítejte spotřebu kalorií
Jak vysoká je vaše spotřeba kalorií při běhání, plavání nebo čištění oken? Vypočítejte si tu svoji spotřebu kalorií rychle a nekomplikovaně.
Další tipy na školení? Najdete je v těchto knihách:
- „HIT-Fitness: Trénink s vysokou intenzitou - maximální budování svalů v nejkratším čase“ od prof. Dr. med. Dr. Jürgen Gießing (Riva, 19,90 Euro)
- „Vysokointenzivní trénink na hubnutí“ Dr. med. Dr. Michael Despeghel (GU, 12,99 Euro)
Video Doporučení:
