Běh - tréninkový plán pro začátečníky

Běh pro začátečníky

Takže chcete běžet. Pravidelné jako „všichni ostatní“. Chcete být fitter, mladší, udělat něco pro vás všechny sami a samozřejmě chcete být tenčí. Ale chtěli jste to častěji. Respektive, pokud jste naprosto upřímní, neustále.

Jako začátečník byste měli objasnit jednu věc: 30 minut běhání (bez přestávky) je něco pro lidi, kteří jsou již fit. Pro začátečníky je nejprve v klidu běžící trénink, kdy je v popředí změna mezi chůzí a vytrvalostí. Obecně platí, že procházka je také na pokročilé program, jsou dokonce často nutné k uvolnění svalů. Pro nováčky jsou obecně důležitým bodem plánu školení.

Každý, kdo chce za určitý počet minut zvládnout 10 kilometrovou stopu jako běžec, by měl zvolit vhodnou cestovní mapu, která zpočátku zlepšuje celkovou vytrvalost a kondici. Nemá smysl používat běžecké plány zaměřené na půlmaraton nebo maratonský trénink. Plány cvičení musí být pečlivě vybrány - správná příprava a správná běžecká obuv jsou matice a šrouby. Kdo chce zhubnout, měl by také věnovat pozornost zdravé stravě. Takže libra se zhroutí v žádném okamžiku.

1. týden - začněte mentálně

Něco vám vždy brání v zahájení tréninku? 1. Žádný čas, 2. když čas, pak unavený, 3. myšlenka zaspání a červené hrušky, 4. nic na nošení, 5. „Jak nevhodné jako já, to stejně nic nepřinese“.

Uveďte vše, co vám brání, a najděte pozitivní odpověď na vše: 1. „Mám čas, zatím potřebuji jen 30 minut denně“, 2. Únava prochází po třech nebo čtyřech minutách na čerstvém vzduchu, 3. „Nebudu rumhecheln, vezmu to pomalu,“ 4 za rohem je tento pěkný běžecký obchod, 5. „Ale začni, jinak budu neohrabaný a stále neohrabaný a stále ...“ Zastav! Chceš! Máte jeden týden na mentální přípravu. Pak to začíná!

2. týden - dobře se připravte

Formulujte svůj cíl a zejména svůj běžný cíl *. Potřebujete bar. Jedním z cílů by mohlo být: Chci se naučit, jak chodit 30 minut najednou. Nebo deset kilometrů za hodinu. Pozor, velmi důležité: Možná si nic takového neumíš představit. Ale pokud vás to nezajímá, vaše běžící kariéra skončí brzy. Protože nevíte, co děláte. Buď řekneš: „Ach, to není sport, co tam dělám, nechám to být.“ Nebo se budete potápět krajinou, dokud nebudou plíce plíce a vaše nohy bolet, protože běh - to je to, co se děje! A pak? Byl to první pokus znovu poslední.

Berte svoji běžící kariéru vážně. Naplánujte první běh, jako by šlo o německý šampionát. Pak vás první den neodrazí, ale je to začátek dlouhého vývoje, ve kterém je výroba důležitější než velmi velký cíl ve vzdálené budoucnosti. K tomu potřebujete běžecké boty. Pouze to nejlepší, jen nejkrásnější nákup! Protože budou příštím vašimi největšími přáteli. Musí se ti smát z regálu a říci: „No tak, jdeme!“ Nechte se informovat v dobrém podnikání.

* Pokud máte více než 40 let, máte zdravotní problémy nebo jste žádné věky nevykonávali žádné sporty, je lepší se nejprve poradit s lékařem.

Týden 3 - užijte si první běhy

Nové boty, mentálně naladěné. Teď nápad, co by dnes bylo technicky správné. Může to být jeden z těchto tří projektů:

1. Projděte se po dobu 30 minut. Jen buďte venku a pěšky projděte okolí. Ve sportovním oblečení. Velký poplach zaručený všemi sousedy - pěkné spuštění vinného svědomí. To je první úspěch. Důležité: zapamatujte si trasu a zastavte čas chůze. Toto je váš první den tréninku. Cíl jste splnili.

2. Nejprve jděte a poté vytvořte pokus o jogging. Extrémně pomalý. Ano, tady jsou mistrovství světa v pomalém běhu, tak co? Nezapomeňte, jak dlouho jdete a jak dlouho jsou mezi nimi běžící úseky. Zmeškejte celkový čas prvního kola. Tvůj děvče běh!

3. Chcete-li se naladit, začněte běžet ve stejném rytmu. Nechoďte, dokud vám nedojde pára, ale předem se rozhodněte, kdy bude následovat přestávka. Vždy se cítíte dobře, necítíte žádné úsilí. Aby srdce, plíce, hlava, nohy, kosti a klouby rostly v souladu s běžcem ve vás, musí přijít chytré pauzy! Mimochodem, ta nejhorší dešťová sprcha vůbec byla obzvláště motivující. Přesně v den X. Jděte ven! Radujte se, protože na tento počáteční den ve své běžící kariéře nikdy nezapomenete. První den hrdinka!

Pondělí: Silná dešťová sprcha, 1. den tréninku. Protokolovat všechno dobře!
středa: Přesně stejné kolo jako v první den, zaznamenejte doby chůze / chůze.
pátek: Vyhledat novou trasu: Pokud je to možné v přírodě a pokud možno v pondělí.

4. týden - trénujte správně

Jdete ven. Zvednete první nohu, pak druhou a opakujete to po dobu 5 minut co nejvolněji! Ano, zpomaleně, šnek. Není to špatné. Pak se rozbijte. Někteří se protahují. Nyní nejdůležitější: Deset krátkých běhů, pouze asi 45-50 sekund, stále se stejnými dvěma nohama, ale nyní všechno trochu napjaté a rychlé! Zastavte, ne tak rychle: jen trochu. Ale tak můžete cítit stopy a přistání jasně. Hepp, hepp, hepp, hepp. Po 30 sekundách v tomto rytmu začne dýchání: pust, pust. Hlasitě a jasně, někdo lapá po dechu. Tvář se může trochu zčervenat, ale bez ohledu na to. Jste hned na cílové čáře. Nyní pokračujte, jen na minutu, velmi snadné a pomalé. Nyní nohy znovu! Po desátém běhu bude odpočinek, jste tak pomalý, jak můžete, volně běhat po dobu pěti minut. Jde!

Trochu rychlejší běh vám poskytne pohodlný a pohodlný pocit. Jako sportovec se budete cítit ještě více. Máte úplnou kontrolu nad úrovní stresu a můžete ji opravit od běhu k běhu.

Pondělí: Chůze nebo běh po dobu pěti minut, šest až desetkrát 45-50 sekund rychleji, jedna minuta Pauza, pět minut chůze nebo běh. Tempo svižných sekcí musíte najít sami. Měli byste být schopni dělat všechno v dobrém stavu až do konce a mělo by to být zábavné. Ale také se to může stát vysokou rychlostí, nic horšího než to, že musíte přestávku po 20 sekundách. Pak začněte opatrněji při příštím běhu.
středa: Standardní kolo týdne tři - nezapomeňte si vzít čas. Stačí běžet alespoň stejně jako v minulém týdnu a věnujte pozornost tomu, zda je zatížení dostatečné nebo zda chcete získat nějakou rychlost. Mějte na paměti, že byste neměli převzít kontrolu, ale nechcete plakat po squandered školení. Protože poté máte opět celý den pauzu, to si chcete vydělat.
pátek: Oblíbené kolo středy. Dnes od poloviny času udělat něco vážně, nastupte. A užasněte, kolik jste dnes rychleji, než jste byli před deseti dny. Vyberte si tempo, které vám povede dobře: Dnešní běh může být trochu meditativní, bez stresu!

5. týden - výuka běhu a kilogramu

Doposud jsme zcela opomněli přístup Kilo. Je to synonymum tak žádané. Všechno to bylo o běhu, učení se milovat běhání. Nic by od toho nemělo odvádět pozornost. Je to váš začátek, vaše tempo, kolo. Opravdu nechci více prozradit. Ale pokud vás tento týden trochu unaví, pomůže vám následující:

Jednoduchý nápad je být schopen vytvářet delší kusy a udržovat vyšší tempo - spalovat více a více energie na trénink. V blízké budoucnosti budete moci při cvičení spálit až 1 200 kcal s pohodlným provozním zatížením. Jedná se o kompletní den prodeje energie za týden po dobu tří sérií. Jinými slovy, celý půst bez hladovění. Jedna sedmina (1/7) celého týdne jídla je rozpuštěna ve vzduchu. Sedmá může jíst více a nezvyšovat se. To dává smysl. To je snadno pochopitelné a stále existuje dostatek prostoru pro zlepšení. Co se stane, když budu sportovat pětkrát týdně a teď trochu věnuji pozornost svému největšímu nedostatku potravin? Co se stane za dvanáct týdnů? Zhluboka se nadechněte a nebuďte přes měsíc. Krok zpět a naučte se milovat běh!

Začněme nový týden:

Pondělí: Náš tempo den. Prvních pět minut, jako obvykle, běží velmi volně, téměř jako chůze, jsou možné rozhovory. Ale věnujte pozornost dobrému držení těla: svisle, dobře držte ruce a nohy rovnoběžné. Tyto první minuty by se měly naladit na následující tempo školení. Krátká přestávka s protahováním, pak naše desetiminutové běhy. Běh tak rychle, že je téměř sprintu a celou minutu je možné projít počáteční rychlostí až do konce. Využívá ze zkušeností z minulého týdne. Nový tip: Provádějte běhy tam a zpět, od řádku k řádku - a zkontrolujte, zda vždy zůstávají stejné délky. Pokud se cítí dobře, lze stopu, kterou lze spustit za minutu, prodloužit. Po každém běhu dvě minuty uvolněné chůze. Na konci 5 minut zcela uvolnilo hlemýždě tempo úniku.
středa: Endurance kolo. Cílem je vydělat 30 minut možná 35 nebo 40 minut. Pokud stále potřebujete pozastavit své 30minutové kolo, zkuste spustit běhy o něco déle než předchozí týden. Nemělo by vás to zatěžovat, mělo by vám to osvěžit jako příjemný úkol. Pokud chcete získat o něco více atletickou postavu během dne, můžete získat ve druhé polovině stejně rychlejší, že vaše dýchání je hlubší a rychlejší, ale stále daleko od nekontrolovaného útržku. Je správné, pokud cítíte vnitřní rytmus, který se skládá ze srdečního rytmu, dechu a vzhledu chodidla v melodii a vede vás úžasně kupředu.
pátek: Motivationstag. Bez ohledu na to, jaké školení bylo dosud provedeno, dnes bude prodlouženo. Buďte venku alespoň 45 minut místo 30 minut. Pokud to dokážete, můžete ji natáhnout až na hodinu.Běh nebo svižné tempo, v závislosti na tom, jakou úroveň jste, jasně ukáže, čeho jste dosáhli v době od zahájení před pěti týdny. Pravidelně jste venku, máte plán a znáte své trasy. Ve skutečnosti už jste malý profesionál.

6. týden - Svaly

Abych tento týden absolvoval tři dny tréninku, aniž by si stěžoval, tady je vtipný, pravdivý příběh, jak se to stalo v tomto případě po deseti týdnech tréninku: „Včera jsem řídil auto jednou rukou na volantu a druhou na stehně.“ Najednou Uvědomuji si, že na mé noze je obrovský masivní kopec, večer jsem zpanikařil manželovi, který je doktorem, o tom se podívá na ošetřovací gauč a začne se smíchem smát, co jsem si myslel, že je nádor jen svaly, mám poprvé stehenní sval v mém životě! Cítím svaly jako tlustou ránu. “

Pondělí: Tempotag - pět minut běhu, pět minut protahování, dvakrát pět až osm minut rychlosti, mezi dvěma minutami pauza a pět minut úniku.
středa: Den vytrvalosti - 30 až 40 minut při ustálené rychlosti jízdy - Mluvení by mělo být stále možné. Pokud chcete být o běhu více atletičtí, můžete to udělat až k již známému hlubokému a velmi rytmickému dýchání. Po deseti minutách protahování.
pátek: Skvělé kolo s rozvržením: běh a chod pro každého - bez ohledu na úroveň. Tempo lze přizpůsobit vaší úrovni a denní formě. Tempo bude na začátku jiné než na konci. 40 minut času cvičení se změnou běhu a jít každé dvě minuty. Toto cvičení je zvláště vhodné k tomu, abyste si vytvořili pocit svého vlastního tempa. Jakou rychlost mě baví dvě minuty? Rychlejší běhy zaberou úplně jiné svalové skupiny než pomalejší chůze nebo chůze. Trvání běhů je přesto zvládnutelné. Přejděte do normálního vytrvalostního kola a nemysli na tempo den příliš. Mělo by to být spíše směsí vytrvalosti a velmi lehkého tempa běžet dnes. Chtěl bych, abyste během mírně rychlejších dvou minut věnovali pozornost obzvláště dobré technice běhu a cítili tak svaly stehen, lýtek a hýždí.

Týden 7 - 500 metrů jízdy

Nyní měníme tempo minuty na 500 metrů. Je tedy čas najít přesnou 500m stopu. Měření vytrvalostního kola by bylo také plusem: přesně víme, co se bude dělat.

Pondělí: 30-40 minut vytrvalostní běh. Prvních 15 minut je velmi snadné začít. Dýchání velmi klidné. Potom mírně zvyšte tempo. Vstaňte do té míry, že musíte dýchat hlouběji a hlasitěji, než byste potřebovali při velmi pomalém tempu. Čím více dnes můžete plynovat po dobu 15 minut, tím lépe.
středa: Pět minut snadného běhu, strečink, šestkrát 500 m - čas, kdy se nastavíte - mělo by to být snadné. Ale první rozběh začněte opatrně. Měli byste udělat šest běhů a v ideálním případě vždy mít pocit v konečných metrech: to stačí! Po každém běhu 500 m můžete dýchat až tři minuty, takže nový běh opět funguje v dobré kvalitě. Dotkněte se svých časů. Poznamenejte si to a vaše srdeční frekvence na konci tempa běží. Ano, rychlost běží!
pátek: 30-40 minut rovnoměrného chodu bez přestávky. Mluvit by mělo být možné. Kdo chce běžet trochu rychleji, kdo je povolen!

8. týden - cítit se lépe

Stabilizace sedmého týdne. Zapište si všechny hodnoty. Ne nutně posílit, ale cítit se lépe. Vyhněte se chybám minulého týdne. Učení a pokrok v procesu školení.

Pondělí: 30-40 minut vytrvalosti, posledních 15-20 minut bude rychlejší.
středa: Běží po dobu pěti minut, protahování, šestkrát 500 m, tři minuty chůze, pět minut.
pátek: Běh po dobu 30-40 minut najednou - snadné a lehké.

9. týden - dvojitá vzdálenost

Nový aspekt - 500 m se stává 1 km. Opatrně: řešte trochu pomaleji než 500 m, je to dvakrát větší vzdálenost. Ale nebojte se, jsou to jen tři kola.

Pondělí: Běží po dobu pěti minut, protahování, tři 1 km ve vašem čase, zastavení až na tři minuty, vyčerpání po dobu pěti minut.
středa: 30-50 minut při natažení - Mluvit by mělo být možné. Jak daleko jste odsud?
pátek: Uvolněte se po dobu deseti minut při natahování, krátké přestávce. Osmkrát rychlý běh, střídavě se dvěma min. Pauza, pět minut dojdou. Dvě minuty si užijete svižný běh a dvouminutová procházka mezi nimi se znovu obnoví pro nový běh.

10. týden - stabilizace

Stabilizace předchozího týdne. Specifikace zůstávají stejné, ale zlepšují provádění.

Pondělí: Běží po dobu pěti minut, protahování, třikrát 1 km - čas, kdy se rozhodnete! - tři minuty přestávky při chůzi, pět minut vyprší.
středa: 30-50 minut při natažení - Mluvit by mělo být možné. Jak daleko jste odsud?
pátek: Roztáhněte se po dobu deseti minut. Krátká roztažnost. Osmkrát dvě minuty rychle běží, se dvěma minutami přestávka, pět minut dojdou.Dvě minuty si užijete svižný běh a dvouminutová procházka mezi nimi se znovu obnoví pro nový běh.

11. týden - rychlá průměrná rychlost

Tento týden běží více než 1 km. Nechte to být volnější než minulý týden. Vždy 15-20 sekund tišší než dříve. Zkrácení přestávky na dvě minuty. Je to o tom, jak se dostat na svižné průměrné tempo, zkrátit dobu přestávek, dokud nebudete schopni porazit toto tempo po dobu 30 minut najednou. Pak v tréninku spálíte spoustu kalorií a změní se váha.

Pondělí: Pět minut běhu, krátký úsek, pět až šestkrát 1 km rozeklaný, ale běh dobře, jak je popsáno v týdenním úvodu, dvě minuty a pět minut vyprší.
středa: Běhejte po dobu 45-55 minut najednou a umíte mluvit. Věnujte pozornost délce a pulzu. Již existují světy změn.
pátek: Běží po dobu pěti minut, krátký úsek, běh 5 km najednou - cítíte se dobře, všimněte si pulsu a času.

12. týden - první záznam

5 km v pátek bude první korunovace. Rychleji než minulý týden a váš první rekord!

Pondělí: Pět minut běhu, krátká roztažnost, pětkrát až secsh, 1 km zubaté, ale běh dobře, dvě minuty, pět minut.
středa: Běhejte po dobu 45-55 minut najednou a umíte mluvit. Věnujte pozornost délce a pulzu.
pátek: Zadejte pět minut, krátký úsek, 5 km v řadě - nový nejlepší čas! - a vypadat taky dobře! ;-)