Moc jóga: Pro duši a postavu
Star trenér Bryan Kest je považován za vynálezce power jógy - ve svém ateliéru v Los Angeles učí ženy jako Madonna a Drew Barrymore. Pro nás jeho dlouholetý kolega Andrea Kubasch (nazývaný Qbi) vyvinul program založený na jeho metodě: Celý trénink trvá asi 45 minut a mohou jej provádět jak začátečníci, tak i zkušení studenti. Pokud je pro vás pozice příliš únavná, můžete se kdykoli změnit na tzv. Péči o děti (viz Zahřívání). Přečtěte si, jak dýchat a na co jiného věnovat pozornost. A pak: bavte se!
Jóga dýchání
V józe dýcháte výhradně nosem - takže vzduch může být filtrován jemnými chloupky. A je snazší najít pro sebe bod mezi „příliš velkým“ a „nedostatečným“. Ti, kteří dýchají ústy, jsou sice silnější, ale mohou obtížněji posoudit, pokud vám to dělá dobře, co právě děláte. Pravidlo je: vdechujte, když se díváte na oblohu - vydechněte, když jsou oči na zemi. Pokud nebudete držet jednu pozici déle: pak samozřejmě neustále dýchejte. Nikdy nezastavujte vzduch.
To potřebuješ
Pro cvičení elastický sportovní oděv, který pohodlně sedí a nepřiskřípne se. Kromě toho protiskluzová podložka, nejlépe jóga podložka. Také přikrývka na přikrytí během hluboké relaxace.
Obecně platí: Po jídle počkejte alespoň hodinu na trénink. Všechny pozice a cvičení by se měly cítit dobře a v žádném případě by neměly být nepohodlné ani bolestivé.
Co třeba „Večerní jóga“? Jen ta věc po náročném dni. Toto a mnoho dalších zajímavých témat najdete v aktuálním účtu ChroniquesDuVasteMonde BALANCE - nyní v kiosku! A tady můžete projít rovnou.
Rozcvička
dítě zábava
Posaďte se na holeně, zadek spočívá na patách. Nyní ohněte horní část těla dopředu a položte čelo na zem. Paže jsou zpočátku volné vlevo a vpravo vedle těla, dlaně směřují nahoru. Nyní přitáhněte ramena k podlaze a inhalovat a vydechovat asi čtyřikrát. Poté natáhněte ruce dopředu a roztáhněte prsty doširoka. Pojďte s inhalací ve čtyřnásobku.
Při pohledu dolů psa
S dalším výdechem otevřete prsty na nohou a zvedněte zadek nahoru. Prsty se rozprostírají, nohy se natahují do šířky kyčle, dlaně se tlačí do země. Držte polohu na několik hlubokých dechů. Pokud by to trochu bolelo na zádech nohou, ohněte nohy. Nakonec přiveďte kolena zpět na zem a na pár vdechů se dostanete do péče o dítě.
čtyřky
Dejte ruce pod ramena a kolena pod boky. Zhluboka se nadechněte, vložte záda do vedeného dutého kříže, podívejte se ke stropu. Při výdechu uvolněte zadní kolo, bradu k hrudi, uvolněte krk. Opakujte šestkrát - poté natáhněte levou nohu dozadu a pravou paži posuňte dopředu. Udělejte záda dlouhou a napněte si žaludek. Nadechněte se a několikrát vydechněte, s posledním vydechněte ruku a koleno zpět na zem. Změna stránky.
spinální mobilizace
Vraťte se do čtyřnohého stojanu s výdechem. Natáhněte levou nohu nahoru - a poté vdechněte, přitáhněte levé koleno k nosu, záda je kulatá. Vydechněte, protáhněte nohu - vdechněte, koleno k nosu, kulaté záda. Cvičení opakujte asi pětkrát. A ujistěte se, že vaše paže jsou vždy natažené - nikdy ohnuté. Vraťte se do čtyřnohého stojanu, opakujte cvičení s pravou nohou a skončete čtyřnásobně.
1. pozdrav sluncem
Při pohledu dolů štíra
Pojďte na pár okamžiků do držení těla dítěte - pak vdechněte do čtyřnohého stojanu. Položte si prsty na nohy a jděte do psa při pohledu dolů (viz rozcvička). Při nadechnutí zvedněte levou nohu co nejdále a při výdechu položte levou nohu zpět na podlahu. Změna stránky. Poté cvičení opakujte s levou nohou. Tentokrát však otočte levý bok do strany a otevřete ho nahoru, ohněte koleno a dejte patu do hýždí. Položte nohu dolů s výdechem. Změna stránky. A opakujte cvičení znovu.
předklon
Počínaje psem, který se dívá dolů: Když vdechujete, pomalu pěšky k přední části rohože, vaše ruce jsou na podlaze - pokud chcete, můžete mírně ohnout kolena. Držte tuto pozici na několik dechů. Potom pomalu v horní poloze těla převalte horní část těla.
horský
Utáhněte stehna, zvedněte hrudní kost a bradu.Když vdechujete, natáhněte ruce po stranách, ohněte horní část těla při výdechu a položte ruce znovu na zem. Nadechněte se, podívejte se - vydechněte, projděte se prknem, tak udělejte krok zpět a položte si prsty na nohu, následujte druhou nohu. Nyní si poklekněte, ohněte lokty a spusťte žaludek.
kobra
Z polohy na břiše: Při nadýchání napněte pánevní dno a vstupte do kobry - jinými slovy, táhněte ramena dozadu a dolů, utáhněte hýždě a jemně zatlačte na horní část těla. Nadechněte se, vydechněte. Poté dejte pažbu k patám a jděte do hledícího psa. Pozice drží pět dechů, přijde v předním ohybu, pozici hory a kobru. Opakujte sekvenci čtyřikrát a končte nastavením kopce.
2. válečná sekvence
předklon
Postavte se ve vzpřímené poloze. Při vdechnutí ohněte kolena, houpejte rukama a poté je zvedněte. Při výdechu ohněte horní část těla dopředu, natáhněte ruce a nohy - pokud je to možné - natáhněte. Nadechněte se, podívejte se - vydechněte, ustupte, zatáhněte druhou nohu a vkročte do prkna. Nadechněte se a vydechněte zhluboka.
Kobra a pes při pohledu dolů
Spusťte si kolena, ohněte lokty a spusťte žaludek. Při vdechnutí do kobry (viz pozdrav slunce) vyrazte - vydechněte a vraťte se znovu do hledícího psa.
Válečník 1 a 2
Když vdechujete, posuňte pravou nohu dopředu a přes zadní nohu - výdech. Nadechněte se, natáhněte paže nahoru a dejte dlaně dohromady nad hlavu (válečník 1). Vydechněte, ohněte pravé koleno, zarovnejte bok na stranu. Pravé koleno je nad pravým kotníkem, přibližně v pravém úhlu. Natáhněte paže dopředu a dozadu, zatáhněte ocasní kost dolů a ochlupení nahoru (Krieger 2).
Mírový válečník
Při vdechování podržte levou ruku na levém boku a pravou ruku natáhněte nahoru. Nyní ohněte pravé koleno hluboko a zatlačte dolní část zad levou rukou směrem k zemi. Pohled stoupá. Zhluboka se nadechněte a ven - a vraťte se k Warrior 2 s nataženými pažemi. Nadechněte se, protáhněte přední nohu - vydechněte, ohněte přední nohu.
Rozšířená boční úhlová poloha
Umístěte pravé předloktí na pravé přední stehno. Při inhalaci natáhněte levé rameno přes levé ucho na stranu nahoru - pro laterální natažení. Pohled stoupá, zatáhněte obě ramena dolů. Zatlačte pravé předloktí do stehna, otočte levé kyčle směrem ke stropu - palec a ukazováček pravé ruky se navzájem dotýkají. Držte tuto pozici na několik dechů.
trojúhelník
Pojďte s inhalací a protáhněte přední nohu. Při výdechu podržte levou ruku na levé holenní kosti, vytáhněte pravou paži a utáhněte stehna. Držte polohu na několik dechů. Vdechněte, pojďte - vydechněte, ohněte přední koleno. Nadechněte se a vydechněte. Poté položte ruce na podlahu vedle vaší pravé nohy, položte pravou ruku vedle levé nohy a dostat se do prkna. Nadechněte se a vydechněte. Nyní se vraťte k kobře a opakujte sekvenci s druhou stranou. Nakonec se několikrát nadechněte držení těla dítěte.
3. Rotační postoj
Třínohý pes při pohledu dolů
Natáhněte paží dopředu, položte si prsty na nohou a vyjměte z polohy dítěte do hledícího psa. Při inhalaci natáhněte levou nohu nahoru - pro třínohého pohledu dolů psa. Vydechněte, udělejte velký výpad vpřed levou nohou. Nadechněte se, natáhněte přední nohu a zvedněte oči. Ohněte přes levou nataženou nohu vpřed s výdechem. Můžete si také položit ruce na holenní kosti nebo si jen položit prsty. Vytáhněte pravý bok dopředu, levý zadní - a utáhněte obě stehna. Držte tuto pozici po dobu pěti dechů.
Kroucená modlitební póza
Když vdechujete, zvedněte pohled, vydechněte přední nohu a spusťte pravé koleno na podlahu pod boky. Nadechněte se, dejte ruce do středu hrudníku - vydechněte, otočte horní část těla doprava a opřete se pravým loktem na vnější straně levého kolena. Při nadýchání mírně zatáhněte za žaludek dovnitř, při výdechu jej otočte o něco dále. Při nadýchání se vraťte do středu, když vydechujete obě ruce k zemi, položte zadní nohu. Nadechněte se a vydechněte - a při pohledu na psa. Opakujte celou polohu rotace, ale tentokrát obráceně. Nakonec se několikrát nadechněte držení těla dítěte.
Cool-Down
<>
Lehněte si na záda, ruce vedle těla a nohy volně padající na jednu stranu. Pokud chcete, zakryjte se. Zavři oči. Při hluboké relaxaci je energie, kterou jste vyvinuli při cvičení, distribuována do celého těla. Každý sval by se teď měl uvolnit. Dech proudí dovnitř a ven nosem. Zůstaň tak dlouho, jak chceš, ale nejméně pět minut.Někdy je relaxace snazší, když skenujete své tělo od špičky ke špičce: vdechněte a cítíte chodidla nohou. Vydechněte, cítte napětí. Vdechněte a vědomě vnímejte holeně a vydechujte telata. Takže jděte celým tělem - a přemýšlejte o obličejových svalech a čelisti.
ChroniquesDuVasteMonde: Co znamená Power Yoga?
Bryan Kest: Samotné jméno nemá žádný specifický význam - nazval jsem to proto, že je to zvláště výkonná forma jógy, která v mnoha ohledech prospívá tělu i mysli.
ChroniquesDuVasteMonde: Co přesně to je?
Bryan Kest: Především to pomáhá vyrovnat se se sebou: Dnes lidé dělají téměř všechno, aby vypadali dobře a cítili se tímto způsobem lépe. Ale v určitém okamžiku vnější krása mizí - takže bychom měli být spokojeni s naším vnitřním já.
ChroniquesDuVasteMonde: Znamená to, že vaše tréninky nevedou k pevnějšímu tělu?
Bryan Kest: Naopak! Power Yoga tvaruje tělo velmi zvláštním způsobem. Vzhled se stává přirozenějším. Lidé by se měli zaměřit na štěstí v józe, ale ne na marnost. Pozitivním vedlejším účinkem je pak změna těla.
ChroniquesDuVasteMonde: Máte motivační tip, když se cvičení jógy vyčerpává?
Bryan Kest: Všechno je snazší, když se můžete smát a užívat si toho, co děláte.
ChroniquesDuVasteMonde: Jaké to je naučit Madonnu?
Bryan Kest: Pokud žijete v Los Angeles, celebrity jsou součástí každodenního života: Přicházejí do mých tříd, ale pro mě nejsou důležitější než neznámí studenti. Také jim nedávám soukromé lekce. Jednoho dne se mě na to Stingova žena zeptala - a řekl jsem: řekl: Ne, musíš do studia přijít sám.
Výkonná jóga ke stažení ve formátu PDF
Zde si můžete zdarma stáhnout pokyny pro program Power Yoga jako soubor PDF.
Moc jóga program na DVD
Jóga ve vašem obývacím pokoji!
Na DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" najdete rozšířený program pro začátečníky, pokročilá tréninková cvičení, krátké programy pro ráno a večer, stejně jako hloubkovou relaxaci s průvodcem a kompletní rozhovor s Bryanem Kestem.
DVD s výkonnou jógou je k dispozici za 14,99 EUR plus náklady na dopravu v obchodě ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Pokyny pro "zpětné ohýbání"
Power Yoga: Pokyny pro „pluh“
Power Yoga: Pokyny pro "válečníka"
Power Yoga: Pokyny pro „svázaný úhel“
