Hubnutí s fitness tréninkem
1. Hubnutí s kondičním tréninkem. Jak to funguje nejlépe?
Vlastně to není žádné tajemství: musíte si vytvořit energetický deficit, takže při fitness tréninku spotřebovávejte více energie, jako když berete jídlo. Aby to fungovalo, musíte přepnout své tělo na vyšší spalování tuků. Na jedné straně je to kvůli pohybu a růstu svalů. Kolik stojí za to, ukazuje srovnání: Při sezení spalujeme jen asi 1,3 kalorií za minutu, zatímco nordic walking už šestkrát. Nicméně - a to je vulgární - naše tělo, jak to jde, také vyžaduje více paliva ve formě jídla. Pak je to asi na druhém, jak se zbavit kilo s odpovídající lehčí a optimálně přizpůsobenou stravou. To znamená: jídlo pro svaly a ne pro tukové buňky.
2. Pokud chci zhubnout, musím kromě kondičního tréninku stravovat?
Pokud jste trpěliví, ne nutně. Ale někdy hladový by byl dobrý. Poslední švýcarské studie ukazují, že touha po cvičení je snížena, pokud pravidelně jíme asymptomaticky. Podle toho se v mozku uvolňují určité neurotransmitery, což podporuje nutkání k pohybu, pokud se čas od času cítíte mírný hlad. Takže si udělejte delší přestávky mezi jídly. Pokud chcete zhubnout rychleji, má dieta smysl. Ale prosím, mírně, jinak hrozí yo-yo efekt. Při cvičení neklesejte pod 1400 kcal.
3. Mohu přesto léčit malé hříchy i přes hubnutí?
Jistá. Nakonec ale ztráta hmotnosti je energetická bilance, která se počítá. Jeden by neměl přeceňovat další spotřebu energie fitness. Jen pro lepší představu: Pokud chodíte hodinu, spálíte mezi 400 a 500 kaloriemi v závislosti na vašem tempu, stavu kondice a tělesné hmotnosti. Jedná se o ekvivalent rajčete s mozzarellou. Aby se skutečně rozpustil jeden kilogram tělesného tuku, musí být spáleno neuvěřitelných 7 000 kalorií. S mírným sportovním programem nelze očekávat rychlé výsledky. Za tímto účelem napínáte tkáň více svalovou hmotou a na trati necháte dlouhodobé libry.
4. Pomáhají mi svaly se spalováním tuků?
Absolutně. Vaše svaly jsou nejlepší spojenci, pokud jde o hubnutí. Protože svalová tkáň je tělesná látka, která dokáže spalovat tuk zvláště dobře. "Naše palivové články, metabolicky aktivní mitochondrie, jsou ve svalech," potvrzuje Bettina Schulz. Pokud budujete svalovou hmotu, bazální metabolismus se zvyšuje: naše spotřeba kalorií v klidu. Zejména pokud jíte potraviny s omezeným obsahem kalorií, měli byste i nadále používat svaly. Jedna studie zjistila, že dietní skupina na hubnutí snížila tělesný tuk o 10,3 kilogramů během čtyř měsíců a ztratila pouze 1 kilogram svalové hmoty. Srovnávací skupina bez sportu snížila tělesný tuk o 7,5 kg - svalová hmota o 2,6 kg.
5. Spalujete více energie hned po tréninku?
Je zřejmé, že dýchání a puls zůstávají na chvilku zrychleny, zatímco běh kalorií také mírně vzrostl. Nová studie z Colorado State University se nyní ukázala úžasná: Silový trénink udržuje režim činnosti lepší než vytrvalostní trénink. Vědci měřili následnou spotřebu energie u dobrovolníků, kteří dokončili činky nebo na kole. Skupina činek při 51 kaloriích za hodinu byla výrazně nad výsledkem cyklistů s následným spálením 27 kalorií za hodinu.
6. Jak mohu navíc zvýšit spalování tuků?
To opravdu nepotřebuje kouzlo. Zaprvé, způsob, jakým pohybujete, umožňuje rychlejší roztopení tuku. Pro začátečníky: "Udržet nízkou úroveň intenzity po dlouhou dobu" radí Uwe Schröder. Například běh třikrát nebo čtyřikrát týdně po dobu nejméně jedné, lepší jednu a půl hodiny, chůze nebo plavání na 60 procent maximální srdeční frekvence. Po dvou až třech měsících tréninku se vytvoří enzymatické sítě, které podporují metabolismus tuků. A otočte menu: Vyhněte se sacharidům dvě hodiny před a po cvičení, abyste spálili energii jako tuk. Pak nasaďte vajíčko bílé: snězte bylinkový kvark se zeleninovými tyčinkami nebo omeletu s ovčím sýrem se sníženým obsahem tuku.
7. Fitness na lačný žaludek - užitečné při hubnutí?
Ano, po nočním půstním období budou tukové zásoby během cvičení poklepány bez snídaně. Úlovek: „Toto funguje, pouze pokud jste již dosáhli určité úrovně kondice,“ říká Uwe Schröder.„Sportoví začátečníci však nemají enzymatické vybavení pro metabolismus tuků.“ Riskujete nanejvýš nízký cukr. Pokud se ráno cítíte matně, měli byste jíst banán nebo několik celozrnných sušenek. A: Pijte dříve, ráno jsme trochu dehydratovaní. Šplouchání nebo ovocný čaj slazený trochou medu - a vy jdete.
A když vklouznu do nízkého cukru? Ve skutečnosti je to logické: co má sladký po ruce. „Pro rychlé středně vysoké, již dva kousky kostek cukru,“ radí Uwe Schröder. To lze použít k přemostění posledních patnácti minut běhu nebo jízdy na kole, když se vaše kolena změknou.
8. Nezpůsobuje cukr obrovský pokles výkonu?
Pokud máte opravdu jen pár metrů, stačí krátkodobá vysoká energie. Pokud se výkon rozloží uprostřed tréninku, je lepší uchýlit se ke komplexním uhlohydrátům, například v rozinkové housce nebo banánu, po kostkách cukru.
9. Vzhledem k tomu, že jím snížené množství kalorií, cítím se při sportu ochablý ...
Asi dva a půl hodiny před tréninkem se obohatte komplexními uhlohydráty. Uvízla v celých zrnech, cereálie s nízkým obsahem cukru, luštěniny a chránila hladinu cukru v krvi. Všechny „rychlé“ cukry v cukrovinkách a rychlých jídlech způsobují zvyšování hladiny inzulínu a brání uvolňování tuků z tkáně. Pro výběr potravin s nízkou hodnotou použijte tabulky glykemického indexu (GI). To vám pomůže vyhnout se ztrátě času při cvičení a stále udržet váš spalování tuků v chodu.
10. Po fitness tréninku často toužím. Co dělat?
Tato touha po občerstvení bude po nějaké době chybět. Pravidelné cvičení snižuje pocit hladu a především zpomaluje hlad u sladkostí. Nové studie naznačují, že sport zvyšuje hladinu serotoninu v mozku. Tento neurotransmiter zajišťuje vyváženou náladu a zabraňuje potravním útokům. Pokud máte chuť na jídlo, stačí pít šťávy po jedné nebo jíst jablko.
Naši odborníci:
Uwe Schröder, Odborník na výživu z Ústavu pro výživu ve sportu e. V. v Bad Nauheimu, spoluautor časopisu "Jíst, pít, vyhrávat" a "Drinking Fit" (oba Pala-Verlag) Dr. Bettina Schulzová, Odborník na výživu se specializací na sportovní výživu (www.essgenussheidelberg.de), přednášející podpory zdraví na Univerzitě Heidelbergu, vedoucí praxe nutričního poradenství (s Dr. C. Fabian-Bach) v Dossenheimu a Heidelbergu.
