Cyklistika a hubnutí
Klikněte zde pro plány školení pro cyklistiku
Výcvikový plán „Cyklistika pro začátečníky“
Výcvikový plán "Advanced Cycling"
Poznámka: Ke stažení souborů PDF potřebujete Acrobat Reader, který si můžete zdarma stáhnout zde.
© Nele MartensenDobrá věc na kole: Je to snadné, nemusí to být drahé a pohybujete se na čerstvém vzduchu. Gorgeous! Cyklistika je ideální způsob, jak se opravdu vydat na cestu: zvyšuje krevní oběh, posiluje obranyschopnost srdce a těla a chrání klouby.
Cyklistika navíc spotřebovává spoustu kalorií, napíná nohy a hýždě a trénuje nízko položené zádové svaly. Náš tréninkový plán umožňuje rychlý start.
Ti, kteří se snaží pracovat s vlastní silou, přijdou se probudit a mohou použít cestu zpět jako trénink. Nemusíte za to být sebekázní monstrum. Vstup je mnohem snazší než v jiných vytrvalostních sportech. „Krása cyklistiky spočívá v tom, že můžete vidět mnohem víc, než například jogging,“ říká Petra Rossner, dříve sama Radprofi, nyní sportovní ředitelka ženského profesionálního týmu Columbia. „I amatérští cyklisté snadno vydělají 30 nebo 40 kilometrů.“
Je pravda, že seriózní praktikování cyklistiky stojí trochu více času než jiné vytrvalostní sporty. Protože používá méně svalů než jogging, musíte šlapat dvakrát tak dlouho. Výhoda: jízda na kole je také méně náročná, takže se tak snadno nepřetěžujete. A kromě toho: Deset minut na kole má pozitivní účinek - i mini-tour do pekárny stojí za to!
Tipy pro dobrý začátek
1. Vyberte správné zařízeníObzvláště začátečníci často jezdí v příliš vysokém rychlostním stupni. To není jen špatné pro kolenní klouby, ale svaly se rychlejší. Optimální kadence je 90 až 100 otáček za minutu - zatímco vytrvalost je trénována zvláště efektivně. Tuto frekvenci lze dosáhnout použitím co nejmenší síly a tak rychle, jak je to vhodné. To však vyžaduje určitou praxi a na začátku to skoro vypadá jako jízda na místě. Je důležité nejen sešlápnout, ale také zatáhnout, aby se správně roztočilo. V technickém žargonu to znamená „kulatý kop“. Pokud chcete trénovat častěji, stojí za to pedály se smyčkami nebo klikáním a odpovídající boty.
2. Zůstaňte naladěni za špatného počasíPokud prší nebo hýždě, mohou být jednotky kola nahrazeny plaváním nebo joggingem. Poté zkraťte čas na polovinu. Alternativy zahrnují domácí trenéry nebo spinningové kurzy ve studiu. Ty jsou extrémně efektivní, vytrvalost a síla tréninku. Abyste se nepřiměřili, nezapomeňte zvolit odpovídající úroveň výkonu!
3. Stabilizace a protaženíVzhledem k tomu, že horní část těla je při jízdě na kole těžko namáhána, je stabilizační trénink obzvláště důležitý, a proto je ve výcvikovém plánu poskytován přirozeně. A také protahování je zásadní. Speciální stabilizační cvičení a protahovací program najdete zde ve speciálním kole.
4. Jak vypočítat maximální srdeční frekvenciŽenské srdce bije jinak, takže pro ně existuje speciální vzorec pulsu. Pro výpočet maximální srdeční frekvence během cyklování je: 208 - (0,93 x věk). Optimální puls závisí na tom, čeho chcete cvičením dosáhnout - montérem nebo zvýšením výkonu.
5. Jděte ve skupiněKdyž závetrové řízení může ušetřit až 50 procent energie. Tento efekt je patrný i ve vzdálenosti jednoho metru. Takto to funguje: První trénink v malých skupinách, soustředit se na řidiče před vámi, ale pozor na oči ostatních řidičů.
Výcvikový plán „Cyklistika pro začátečníky“
Výcvikový plán "Advanced Cycling"
Poznámka: Ke stažení souborů PDF potřebujete Acrobat Reader, který si můžete zdarma stáhnout zde.
