Strava s vysokým obsahem vlákniny: Zůstaňte zdraví!

Proč je dieta s vysokým obsahem vlákniny pro vaše zdraví dobrá?

Vlákno má různé zdravotní přínosy, Mimo jiné mohou:

Inhibujte zánět
snížit hladinu cholesterolu
snížit krevní tlak
podporovat vylučování karcinogenních látek
zpomalují příjem cukru ve střevech zlepšením účinku inzulínu, čímž se snižuje riziko diabetického onemocnění

Německá společnost pro výživu radí 30 g (g) vlákniny denně. Rozlišuje se mezi rozpustnou (např. V ovoci a zelenině) a nerozpustnou (např. V obilovinách a luštěninách, jako je čočka a cizrna). Většina Němců však nepřijde na 30 g? V průměru jíme jen asi 22 g denně.

Zdravá strava: Proč jíme tak málo vlákniny?

Jíme jen málo obilovin? Namísto celozrnného, žita a podobně, mnoho Němců dává přednost masu, vejcím, mléku a mléčným výrobkům, jakož i rychle strávitelným dodavatelům uhlohydrátů, jako jsou brambory a lehký chléb. V důsledku toho vlákno často klesá na vedlejší kolej. Není tak obtížné realizovat dietu bohatou na vlákninu. DGE doporučuje například následující denní menu s vysokým obsahem vlákniny:

1 plátek celozrnného chleba (3,9 g)
1 kiwi (2,9 g)
1 jablko (2,5 g)
200 g Růžičková kapusta (8,8 g)
200 g celozrnných těstovin (10,2 g)
½ pepře (3,6 g)
1 porce bez cukru müsli s ovocem (7,7 g)

Jak zjistím, zda je v potravě dostatek vlákniny?

Zde to pouze pomáhá procházet seznamem složek produktu. U obilných výrobků by měla být celozrnná mouka nahoře. Pojmy „celozrnný“ a „z celého zrna“ jsou však pro mnoho vláken synonymem. Mimochodem, žitná mouka obsahuje téměř dvakrát tolik zdravých pomocníků než pšeničná mouka. Kromě toho by se mělo jíst hodně ovoce a zeleniny.

Strava bohatá na vlákninu může ovlivnit trávení

Někteří lidé jsou chudí na vlákninu nebo vůbec. Protože mnoho nestrávitelných složek vlákniny se bakteriemi v tlustém střevu rozkládá? to způsobuje plyny v těle, což může vést k následujícím jevům:

nadýmání
zácpa
nadýmání

Abychom tomu zabránili a podpořili trávení, je to důležité pít hodně vody (nejméně dva litry denně), stejně jako pomalu a dobře žvýkat.

Studie: Tak zdravé jsou vlákniny

Jak zdravá nestravitelná rostlinná vlákna jsou ve skutečnosti, studie Amerického národního institutu zdraví ukázala zvláště působivou. V tom bylo Téměř 400 000 účastníků se ptalo, jak se živí. A to od začátku zkoušky, a to nejen poté, jak je tomu obvykle u studií. To poskytuje spolehlivější výsledky.

Po devíti letech vědci zhodnotili: Ze žen, které konzumovaly hodně vlákniny (26 gramů denně), zemřelo po této době o 22 procent méně než ve skupině těch, kteří jedli velmi málo vlákniny (11 gramů denně). Riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění se ve skutečnosti snížilo o 53 procent. Tento ochranný účinek však vykazovaly pouze nestravitelná rostlinná vlákna z obilovin, nikoli vlákna z ovoce a zeleniny.

Překvapivé pro vědce: Riziko úmrtí na infekce bylo zvlášť silné, až o 60 procent. "Může to být způsobeno příznivým účinkem vlákniny na střevní bakterie," říká Dr. Manuela Bergmann z Německého institutu pro výživu (DIfE) v Postupimi. "Existují náznaky, že složení střevní flóry hraje důležitou roli pro imunitní systém."

Tip na čtení: Zde odhalujeme, proč je přísada E171 škodlivá.