Přizpůsobte se tréninku na zdi

„Sport? Tančím jen tango,“ říká Marga Nagel. 60letý muž, který provozuje taneční studio v Hamburku, není ojedinělým případem. Mnoho žen nemusí nutně usilovat o cvičení. Jogging a trénink vybavení pro ně jsou příliš nudné, cvičení jógy a gymnastické programy jsou příliš komplikované, outdoorové aktivity jsou příliš časově náročné. Někdy se už jiní nechtějí ve sportu potit a úplně se vyčerpají, říká Bernhard Koch, trenér fitness z Kolína.

Každý však chce zůstat zdravý, fit a flexibilní. Proto Bernhard Koch vyvinul speciální program zejména pro ChroniquesDuVasteMonde WOMAN, který umí bez zařízení a složitých cvičebních sekvencí, může být proveden kdykoli a kdekoli a není vyčerpávající: cvičení na stěně. Pro dokončení cvičení nepotřebujete více než 20 až 30 minut, v závislosti na rychlosti, délce pauzy a počtu opakování. A ti, kteří to dělají dvakrát týdně, budou trénovat celé tělo optimálně šetrným způsobem. Cvičení na zeď, abyste se cítili dobře.

"Doma, v kanceláři, na výletech - vždy existuje bezplatná zeď," říká sportovní expert. Ideální pro cvičení, která mají různé účinky: Svaly na nohou, pažích, ramenou, hrudníku a břiše jsou specificky posíleny a záda, ramena a krk jsou nataženy a mobilizovány, což podporuje mobilitu a relaxaci zejména oblasti, které jsou často silně zatíženy. ““

Všechna cvičení nástěnného cvičení jsou prováděna pomalu a uváženě, když stojí, nejlépe bosá. To opravdu není snazší. Program také není vyčerpávající. „Každodenní život je dost vyčerpávající,“ říká Bernhard Koch, „tělo lze také trénovat bez velkého úsilí, téměř náhodně, ale s trvalým úspěchem!“

Nástěnný trénink: Vertebra

Postavte se vzpřímeně na délku nohy od zdi a opřete se o hlavu a dozadu. Špičky prstů směřují dopředu, paže volně visí na boku, ramena jsou sklopená, pohled jde rovně vpřed. Pomalu spusťte hlavu a sklopte ramena dopředu. Vědomě snižujte horní část těla, obratle obratle, pokud možno rovnými nohami. Paže volně visí před tělem. Po udržuje kontakt se stěnou. Krátce se zasekl v nejnižším bodě a po víření zakroutit vířením horní části těla. Klidně dýchejte. Cvičení opakujte tak často, jak můžete bez námahy. efekt: Zadní část je mobilnější.

Wall Training: Schwewesitz

Opět nastavte vzdálenost poloviny šířky těla před stěnu. Zadní část je dlouhá, nohy jsou od sebe kyčelní šířky, paže jsou ohnuté, předloktí jsou umístěna ve výšce ramen na stěně, špičky prstů směřují ke stropu. Zvedněte levou nohu pevně ohnutou nohou dozadu a udržujte ji čistou blízko k zemi. Nyní nohu pomalu zvedněte a trochu ji vytáhněte, pak ji znovu spusťte, aniž byste ji uvolnili. Důležité: nechodte do dutého kříže. Změňte strany šestkrát až osmkrát. Čtyři kola. Varianta: Ohyb kotníku a protažení bez uvolnění. efekt: Toto cvičení zvyšuje tělesné napětí a posiluje svaly nohou a hýždě.

Nástěnný trénink: nejvyšší pozice

Rovný s rovným hřbetem, nohy kyčelní šířky od sebe umístěné před stěnou. Udržujte vzdálenost přibližně poloviny šířky těla. Paže jsou ohnuté, ploché ruce leží, prsty směřují ke stropu, výška ramen na zdi. Nadechněte se a výdech špiček. Tělo táhne svisle nahoru, netlačte kolena dopředu, ruce se neoddělují od zdi. Pokračujte při další inhalaci.

V závislosti na vaší síle jděte do této pozice šestkrát až šestkrát a cvičení opakujte čtyřikrát po přestávkách. Pokud se chcete lišit, můžete provést cvičení na jedné noze, druhá noha bude pootevřená ve spodní části nohy. Důležité: Pánev by měla zůstat stabilní. efekt: Telata a záda stehen jsou posílena.

Wall Training: slider

S odstupem šířky těla před zdí, nohou kyčelní šířky od sebe, špičkami směřují ke zdi. Ruce jsou v úrovni hlavy s konečky prstů směrem ke stropu rovně proti zdi, horní paže jsou skloněny ve výšce ramen. Když vdechujete, snižte horní část těla ke zdi, záda zůstane dlouhá. Zatlačte s výdechem. Opakujte osm až dvanáctkrát, celkem, pokud je to možné, čtyři průchody. efekt: Paží a svaly hrudníku jsou trénovány.

Nácvik na zeď: Nůžková paže

Postavte se vzpřímeně, ve vzdálenosti půl stopy od zdi, opřete se dozadu a dozadu o hlavu, šířku kyčle od sebe.Pevně zatáhněte za břicho směrem dovnitř tak, aby se záda ještě více dotkla stěny. Natáhněte levou ruku ve výšce ramene dopředu, pravou ruku směřujte kolmo ke stropu. Ruce jsou rovně natažené, prsty pevně zavřené, aby se v pažích vytvořilo napětí. Nyní střídejte polohu obou paží nůžkovým pohybem. Přitom hlava směřující dopředu udržuje kontakt se stěnou, aniž by táhla ramena. Dva průchody, každý se šesti opakováními na každou stranu. efekt: Svaly v pažích a ramenou jsou tímto cvičením napínány a posilovány.

Wall Training: Wall Press

Postavte se do výpadu před stěnou, prsty směřují ke zdi, paty jsou pevně na zemi, paže jsou zdviženy dlouho nahoru. Vzdálenost ke zdi musí být zvolena tak, aby tam ruce mohly stát a záda byla natažená. Hlava prodlužuje páteř. Lehce spusťte horní část těla rovným hřbetem, abyste mohli cítit prodloužení. Postupně jděte o kousek dále, klidně a zhluboka dýchejte. Po deseti až patnácti sekundách si udělejte krátkou přestávku a cvičení opakujte ještě dvakrát. efekt: To uvolňuje záda a dává jí větší flexibilitu.

Nástěnný trénink: Handshake

S malým prostorem před zdí je pravá noha rovná, s malou vzdáleností ke zdi je levá noha umístěna o krok vpřed, špičky prstů směřují dopředu. Mírně zabraňte horní části těla. Natáhněte pravou paži ve výšce ramene a horní část položte na stěnu. Rameno zůstává nízké.

Zvedněte levou ruku a ohněte předloktí tak, aby levá horní část paže byla rovnoběžná s pravou. Otevřete prsty levé ruky pro zvětšení tlakové oblasti. Potom rukou pevně přitlačte ke zdi a držte 10 až 15 sekund. Dýchejte dál. Opakujte čtyřikrát. Poté změňte stránku. efekt: To posiluje paže a ramena.

Nácvik na zeď: noha páky

Nástěnný trénink: oblouk pohybu

Odložte stranou s malou vzdálenost vedle zdi, nohy kyčelní šířky od sebe. Umístěte vnější ruku blízko těla. Zvedněte druhou ruku nahoru, zadní strana ruky ukazuje na zeď. Nyní pomalu a vědomě táhněte horní část těla s nataženou rukou jemně ze zdi na volnou stranu. Paže jde s ní, ruka může spadnout, mezi hlavou a rukou je malá vzdálenost. Pak znovu zvedněte. Po čtyřech opakováních změňte strany. Celkem dva až čtyři průchody. efekt: Toto cvičení táhne celé tělo a podporuje flexibilitu. Postoj se zlepšuje.

Wall Training: Climbing

Půl stopy od zdi, nohy od sebe kyčelní šířky, špičky ke zdi. Jen se lehce opřete o čelo. Zvedněte paže pod úhlem a prsty prstů volně položte vedle hlavy volně ke zdi. Pomalu zvedněte prsty, dokud se vaše paže téměř natáhnou. Potom se prsty znovu plazily dolů. Opakujte čtyři až šestkrát. efekt: Mobilita paží a ramen se výrazně zlepšila.

Nástěnný trénink: Rollkur

Postavte se vzpřímeně ve vzdálenosti půl stopy před zdí, nohy jsou od sebe kyčelní šířky, záda se dotýká stěny. Položte ruku na břišní stěnu. Nyní pomalu svinujte horní část těla. Přitom zatlačte břicho dovnitř. Zád je přitlačena ke zdi poblíž bederní páteře. Krátce držte, pak se pomalu vraťte do vzpřímené polohy. Pokud cítíte napětí v žaludku dobře, můžete položit obě ruce na hlavu palcem dolů. Proveďte malý valivý pohyb šestkrát až osmkrát. Cvičení opakujte celkem třikrát. efekt: To posiluje břišní svaly.

Wall Training: brain brain

Postavte se zády do kontaktu se stěnou, nohy mají bokovou šířku od sebe. Vytáhněte hlavu nahoru tak, aby vysunula páteř, brada je rovná. Paže visí vedle těla, ramena jsou sklopena. Nyní pohybujte hlavou po stěně jemně a velmi pomalu přes střed zprava doleva a otočte se zpět - pokud je to pohodlné. Potom pomalu spusťte hlavu směrem ke hrudní kosti a poté ji protáhněte dozadu. Zadní část hlavy by však nikdy neměla vypadnout ze zdi. Také to cvičení, pokud je to pohodlné. Zachovejte klid a zhluboka dýchejte. efekt: Svaly krku jsou uvolněné, krk pohyblivější.

Ještě více školení na zeď

Dobrým doplňkem tréninku na zdi je středně vytrvalostní trénink, který udržuje srdce a krevní oběh v kondici. Optimální by byla hodinová jízda na kole, chůze nebo plavání za týden. Efektivní rozvrh cvičení by pak mohl vypadat takto: pondělní nástěnné cvičení, úterý přestávka, středeční vytrvalostní cvičení, čtvrtek, pátek nebo sobotní cvičení na zdi, nedělní přestávka.

Všichni, kteří si chtějí udělat více pro sebe, najdou další cviky na tréninkovém plakátu Bernharda Kocha „Fit on the wall“, které především podporují flexibilitu a zlepšují tak držení těla a charisma. Představuje je 61letá fitness trenérka Annette Schumacherová. Z nabídky cvičení si může kdokoli snadno vybrat cvičení, která nejlépe vyhovují jejich potřebám (10,95 EUR plus doprava na www.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.html).