Křupavý zadek - s těmito cviky to funguje!

Bohužel je náš zadek docela zaseknutý, stolička a gauč - zejména v zimních měsících. Všude, kde se cítí dobře, si myslí, že je to dobré: v kanceláři, při jídle, řízení auta, sledování televize. To by nebylo tak špatné, pouze sezení je bohužel pohodlné, ale také nejhorší nepřítel, pokud by měl být zadek pěkný a svěží. A není to ani zdravé.

Pomáhá pouze jedné věci: zvedněte zadek. Je také šťastný, když mu věnujeme více pozornosti a děláme mu něco dobrého. A nejen on: naše cviky, které se dělají na podlaze, nejenže způsobují ostřejší hýždě, posilují také mnoho dalších svalů, například v oblasti břicha, zad a ramen, ale také zajišťují stabilitu a všestrannou sílu. Aby se zahřál, pochodujte 3-5 minut na místě a pak začněte přímo - nejlépe na neklouzavý a měkký povrch.

Tak vypadá váš tréninkový plán

Je příliš měkký? Nejlepší je použít směs síly a vytrvalosti 50/50: doplňte náš trénink hýždového odporu o 1 až 2 běžecké nebo jiné vytrvalostní relace týdně.

Příliš plochý? Tam máte pravdu s cvičením zadku, udělejte to dvakrát týdně. A navíc: 1 vytrvalostní trénink.

Příliš silný? Pak je pro vás velmi důležité vytrvalostní trénink, abyste spálili kalorie - 2 jednotky. Kromě toho děláte naše zadek cvičení jednou týdně.

1. trojúhelník

start: V poloze na břiše ohněte dolní končetiny a protáhněte svisle do vzduchu. Nohy jsou také šikmé. Podpatky se dotýkají, zatímco prsty směřují ven. Během cvičení roztáhněte kolena přes pánev. Ukotvte paže ve výšce ramen. To ukazuje obličej a dlaně na zem.

Takto to funguje: Silně a pomalu uvolněte stehna ze země. Potom znovu spusťte, ale neklesejte úplně. A znovu zvednout. 3 sady 6-8 opakování.

důležité: Utáhněte břišní svaly. Během cvičení věnujte pozornost nezměněné poloze horní části těla.

2. Velká D

start: Čtvrtina, horní část těla je opřena o předloktí, ruce se navzájem dotýkají. Poté natáhněte jednu nohu dozadu a přidržte přibližně 10 cm nad zemí. Noha je natažená dlouho, obličej směřuje k zemi.

Takto to funguje: Nataženou nohu vytáhněte svisle nahoru a pomalu ji vneste vnějším pohybem zpět do výchozího bodu ve formě velkého D. 4 sady 12 opakování na nohu. důležité: Ujistěte se, že pánve zůstává stabilní.

3. Dlouhá noha

start: Lež, paže jsou postranně vedle těla. Jedna noha je ohnutá a postavená, druhá dlouhá a zvednutá ze země. Udržujte bok rovný a nasaďte si špičku.

Takto to funguje: Zvedněte pánev s prodlouženou nohou nahoru, dokud obě stehna netvoří linii. Poté nohu znovu spusťte, aniž byste ji položili na podlahu. 3 sady 8 - 12 opakování na nohu.

důležité: Cvičte s dlouhou nohou. Dávejte pozor na stabilní pánevní polohu, přímou linii těla (bez dutých zad) a rovnoměrně dýchejte.

4. Kříže

start: Vzpřímená poloha, nohy jsou natažené a zvednuté 10-15 cm od podlahy. Nohy jsou také natažené, paže ohnuté ve výšce ramen, obličej a ruce směřující k zemi.

Takto to funguje: Rychle překřížte protáhlé nohy s prodlouženými prsty a znovu se otevřete. 4 sady po 10 sekundách.

důležité: Věnujte pozornost malým, rychlým pohybům.

5. Dlouhý úder

start: Horní část těla je na předloktí opřena o čtyřnásobek. Ruce se dotýkají, obličej směřuje k zemi. Protahujte obě nohy co nejdéle a položte na prsty tak, aby tělo tvořilo přímou linii. Zvedněte jednu dolní nohu, chodidlo směřuje nahoru.

Takto to funguje: Pomalu zatlačte ohnutou nohu nahoru. 4 sady 8 opakování na nohu.

důležité: Soustřeďte se na napjaté břišní svaly a udržujte pánev stabilní.

6. Long-line tenisový míček

start: Podpořte se na předloktí rukama na předloktí. Horní paže jsou kolmé k zemi. Jedna noha spočívá na špičkách. Zvedněte druhou nohu s nataženou nohou, aby linie těla byla co nejdelší. Tvář směřuje k zemi.

Takto to funguje: Zvedněte nataženou nohu na úroveň Pos a mírně ji posuňte ven. Poté nohou nakreslete kruhy velikosti tenisového míče do středu těla. 4 sady 8 opakování na nohu.

důležité: Nespadejte do dutého kříže. Opravdu provádějte pouze malé kruhové pohyby s nohou a to v každém případě uvnitř.

7. Ořezávátko

start: Čtyřnásobný stojan, podpora horní části těla na předloktí, ruce se dotýkají. Potom ohněte jednu nohu a přidržte nohu svisle s nataženou nohou.

Takto to funguje: Pomalu zatlačte špičku vaší dolní končetiny nahoru, dokud záda a stehno nevytvoří linii. Potom znovu spusťte, až těsně nad zemí. 4 sady 8 opakování na nohu.

důležité: Ujistěte se, že nohu opravdu tlačíte svisle.

8. Dolní noha X

start: Čtyřnásobný stojan, podpora horní části těla na předloktí, ruce se dotýkají. Pak posuňte jednu nohu zpět nahoru a ohněte nohu. Tvář směřuje k zemi. Zpět a stehna zpět tvoří linii.

Takto to funguje: Natáhněte si nataženou nohu v úhlu dopředu a přes kolena přes hřbetní fossu druhé nohy. Pak se znovu protáhněte. 4 sady 12 opakování na nohu.

důležité: Noha kotněte a silně se protahujte.

Program ke stažení zdarma

Zde si můžete stáhnout kompletní program: Cvičení pro křupavý zadek

Poznámka: Ke stažení dokumentů PDF potřebujete Acrobat Reader, který si můžete zdarma stáhnout zde.