Nemůžeš usnout? Takto meditace pomáhá!
Krok 1: Vypněte alarm
Trvá to dvacet minut. Ale co asi dvacet minut proti noci, která začíná teprve poté, co jsme se pohybovali tam a zpět pro cítenou věčnost? Nebo ve kterém se probudíme po několika problémových hodinách a prostě nemůžeme zastavit myšlenkový proud, který nám proběhne hlavou? Metody jako autogenní trénink nebo progresivní svalová relaxace podle Jacobsona po 20 minutách vyvolávají hlubokou relaxační reakci: Všechny tělesné procesy řízené autonomním nervovým systémem se uklidňují. Krevní tlak prokazatelně klesá, svalstvo se znatelně uvolňuje, srdce a dýchací rytmus se zklidňují. Nové studie vědců ze Soulu (Korea) a Ankary (Turecko) ukazují účinky iu lidí, kteří mají obzvláště obtížný spánek: například u pacientů s neurodermatitidou nebo u pacientů s rakovinou prsu.
"Bez ohledu na to, jak si odpočinete, ať už s hudbou, s krásnými obrázky, které si vytvoříte, s uvolněním svalů nebo s dýchacím cvičením: Stresové hormony kortizol a adrenalin se tím rozkládají - a jsou skutečnými probuzeními “, takže praktický lékař Ralf Maria Hölker z kolínského institutu pro snižování stresu. Vyvinul CD, které konkrétně pomáhá uvolňovat dech a muskulaturu. Nejlepší je dělat cvičení těsně před spaním. Mluvené pokyny a hudební skladby pomáhají usnadnit odpovědnost za průběh cvičení a jeho trvání. To, čeho lze dosáhnout, bylo prokázáno průzkumem 445 praktických lékařů, kteří testovali CD u pacientů: 74 procent ho ohodnotilo jako účinnou pomoc při spánku. Nejlepší je trénovat několikrát týdně, pak v optimálním případě dojde k tzv. Ukotvení: „Pak se uklidníte i v tuto chvíli vložením CD.“ Pokračování: Dr. Ralf Maria Hölker: "Cesta k relaxaci + zdravý spánek", zvukové CD, 14,95 eur
2. krok: Skenování místo polykání
Podobný efekt má také tzv. Body-Scan (Pokyny Body-Scan viz poslední strana). Cvičení, které se často používá jako úvod do meditace, kde je tělo systematicky sledováno od hlavy až k patě. Body-Scan je součástí tzv. Redukce stresu založeného na vědomí (MBSR). Jedná se o velmi populární kurzy, které vyvinul americký profesor medicíny Jon Kabat-Zinn koncem 70. let. Již dlouho je známo, že MBSR může účinně snižovat stres. Novinkou je realizace toho, jak tato metoda přináší problémy se spánkem: Podle nedávné studie University of Minnesota Osmtýdenní trénink meditace nebo všímavosti je pro nespavost stejně dobrý jako užívání tablet na spaní více než osm týdnů a pak podle potřeby.
Krok 3: Procvičujte všímavost
Také Dr. Inka Tuin, vedoucí oddělení psychosomatického spánku v ambulanci na univerzitě v Mainzu, využívá školení všímavosti, aby pomohla spátkům dobře spát. „Ale nejde jen o relaxaci,“ říká psychoterapeut: „Všímavost je postoj, který narušuje vaše myšlenky, pocity a fyzické pocity.“ Osmtýdenní program, který nabízí, zahrnuje řízené meditace, jógové sekvence a každodenní cvičení, jako je ohleduplné stravování, žvýkání, ochutnávání, polykání - druh alternativy k víceúčelovému každodennímu životu.
Všechny prvky jsou o učení, jak znovu a znovu upozornit na současnost. A přijímat tělesné pocity, myšlenky a pocity, které vnímáme - tím, že s nimi zacházíme s benevolentní pozorností než s jejich souzením nebo změnou. Tímto postupem času poznáme: to, co nyní vnímám, je jen myšlenka nebo pocit, a to prochází. To nejsem já. To je způsob, jak se zvyšuje vzdálenost. S větší vzdáleností k rušivým pocitům nejenže se zlepšujeme během špatné noci, ale také se nám zdá méně stresující život, lépe spíme - a probudíme se více odpočinutí.
Skenování těla: osobní strážce MBSR Jon Kabat-Zinn
1. Trvat asi 30 minut. 2. Přijďte si odpočinout, zhluboka dýchejte do břicha a cítte, jak se břišní stěna každým dechem zvedá a mírně klesá. 3. Nyní otočte pozornost na levou nohu. Představte si, že „dýcháte“ prsty na nohou. Cítit velký prst, malý, prsty mezi tím.Zaregistrujte všechny pocity a napětí: Jsou vaše prsty teplé nebo studené, najednou se začnete brnit? Ať už se objeví jakékoli pocity - jen je vnímáte. Pak si představte, že vydechování uvolňuje všechny pocity a napětí. 4. Tímto způsobem postupně upoutáváte pozornost na chodidlo, nárt, kotník, dolní část nohy, koleno, stehno, slabiny. 5. Chcete-li to provést, otřete celé své tělo: pravou nohu na slabiny, břicho, hýždě a pánev, páteř zdola nahoru, levou ruku na rameno, pravou ruku na rameno, krk, krk, obličej, hlavu. 6. Na konci cvičení budete znovu cítit dech a poté se pomalu vrátíte do každodenní reality. Pokračování: CD s doprovodnou knihou Jon Kabat-Zinna: „Zvládání stresu praktikováním vědomí“, Arbor Verlag, 19,90 Euro
