Se správnou stravou lépe díky menopauze
Návaly horka, poruchy spánku, depresivní nálady - pro mnoho žen je jasným znakem toho, že jejich tělo produkuje méně hormonů. Ale to není vždy důvod, proč jsou nutné léky. „Menopauzální symptomy lze napravit změnou životního stylu, který vyžaduje hodně cvičení a zdravou stravu,“ říká profesor Ingrid Gerhard z Heidelbergu.
Také jí by osobně pomohlo. Specialista na gynekologii, naturopatii a environmentální medicínu doporučuje: "hodně ovoce, zeleniny a celozrnných obilovin, málo masa a živočišných produktů, lepší vegetariánská strava než smíšená strava, vegetariáni mají zřídka příznaky menopauzy."
Problémem může být syrové jídlo. Pokud hladina estrogenu klesá, střevo se stává citlivějším a mnoho žen již také toleruje müsli a nezdravá jídla. Alternativou je obilný pudink a jemně dušená nebo pár minut blanšírované ovoce a zelenina. Problémy způsobuje často jen několik druhů, například zelí, zatímco „mírné“ odrůdy, jako je mrkev a fenykl, lze jíst syrové.
V každém případě říká Ingrid Gerhard: „Strava by měla být obohacena rostlinnými hormony.“ Nejznámější z těchto "fytohormonů" jsou isoflavony, které se nacházejí v sóji a sójových produktech, jako je tofu, a lignany, které se používají hlavně v lněných semenech, ale také v luštěninách, obilovinách, zelenině (např. Brokolice, květáku, cibule, mrkve). a ovoce (např. jablka, bobule, hrušky, granátová jablka). Není vědecky prokázáno, zda stížnosti mohou být vždy zmírněny konzumací fytohormonů. Je pravda, že asijské ženy, které po celý svůj život konzumují hodně sóji, trpí menopauzou sotva.
Kritici však pochybují, že z toho budou mít prospěch i západoevropské ženy, které změní svou stravu v pozdějších letech. Sojové isoflavony však nemohou být poškozeny, pokud jsou přijaty v přirozené formě s jídlem, jak určil Spolkový institut pro hodnocení rizik (BfR). Ženy, které jsou alergické na sóju, by však měly lépe využívat nativní zdroje rostlinných hormonů: čočka, fazole, hrášek a lněné semínko, které rovněž poskytují zdravou vlákninu.
„Vždy se vyplatí vyzkoušet,“ říká Irmela Erckenbrecht, odbornice na výživu a autorka „Menopause Cookbook“ („Menopause Cookbook“ Irmela Erckenbrecht, Pala-Verlag, 14 eur). "Fytohormony mohou během menopauzy absorbovat typické výkyvy hormonů a pokud jsou pravidelně konzumovány jako součást vyvážené stravy, mohou pozitivně ovlivnit hormonální situaci v organismu." Osobní tip Irmely Erckenbrechtové: jádro pěti až sedmi granátových jablek, nasekejte je a nadávkujte je do 60% alkoholu po dobu čtyř týdnů, namačkejte pivo a vezměte 20 kapek jednou nebo dvakrát denně.
Nízká hustota energie zabraňuje nadváze.
V menopauze se však mění nejen produkce hormonů, ale také distribuce tuku v těle. Tuk je nyní uložen hlavně v břiše. Kromě toho energetická náročnost neustále klesá již v polovině 20. století a svalová hmota se snižuje kvůli nedostatečnému pohybu. 50letá žena potřebuje každý den o 400 kalorií méně než 25letá žena. Kdo neupravuje svou stravu na nižší bazální rychlost metabolismu, nevyhnutelně se zvyšuje, hrozí nadváha. Každý, kdo chce udržet svou váhu, by proto měl změnit svůj jídelníček nejpozději na začátku menopauzy.
"Méně kalorií by nemělo způsobit, že ženy konzumují méně živin," říká Dr. Andrea Flemmer, odborník na výživu a biolog z Mnichova. "Je proto důležité vybrat si potraviny, které mají nízkou energetickou hustotu, tak málo kalorií na gram, a naplnit žaludek." Obecně platí, že čím více vody a méně tuku obsahuje jídlo, tím nižší je jeho energetická hustota. Optimální zelenina, salát a ovoce, nejlépe z ekologického zemědělství, pak skořápky lze snadno konzumovat.
Také libové maso a tenký křupavý chléb se spoustou libové šunky jako sendviče jsou dobré. Tvrdý sýr jako Gouda, na druhé straně, má vysokou hustotu energie, ale obsahuje hodně vápníku, což je důležité pro zdraví kostí. Doporučují se alternativy s nízkým obsahem tuku, včetně mléka a jiných mléčných výrobků. Pro ty, kteří mají potíže se změnou, Andrea Flemmer radí: „Jezte co nejpomaleji a hodně žvýkat - polévky z pyré neodstraňujte, ale nechte je držet pohromadě.
Zdravé tuky předcházejí nemocem.
Jíst více rostlinných potravin bohatých na vlákninu je také nejdůležitějším doporučením k prevenci nemocí, které mohou nastat s věkem. „Jak již věda vědí, vysokému krevnímu tlaku, kardiovaskulárním onemocněním a cukrovce lze předcházet zdravou stravou a pravidelným cvičením, lze dokonce snížit riziko rakoviny,“ říká Dr. med. Birgit-Christiane Zyriax, odbornice na výživu v University Medical Center Hamburg-Eppendorf. „Po menopauze hraje hlavní roli například váha, například při rozvoji rakoviny prsu, tlustého střeva, ledvin, pankreatu a dělohy.“ Především doporučuje snížit celkovou spotřebu tuku a jíst co nejméně nasycených tuků (např. V masu, klobásech, másle).
Omega-3 mastné kyseliny, které chrání srdce a tepny, jsou důležité. Jsou zaseknutí v lososu a makrel, olivovém, řepkovém a ořechovém oleji. 65 procent z toho obsahuje lněný olej extrahovaný z lněného semínka? kromě svých cenných rostlinných hormonů. Čajová lžička denně salátů, zeleniny, brambor nebo bylinného kvarku odkapává proto dvojitý efekt. „Každá žena musí vyzkoušet, co se jí osobně líbí,“ říká Birgit-Christiane Zyriax. „Ale je dobré udělat něco pro samotnou stravu.“
