Theraband Training: Cvičte efektivně všude

S Therabandem trénujete intenzivně a efektivně kdekoli - bez ohledu na to!

Praktické, protože Theraband nemá téměř žádné jiné fitness vybavení: nestojí to moc, je snadné a dokonce přijde i na dovolenou. síla vytrvalost, budování svalů a tělo vyřezávat lze s ním ideálně kombinovat. Pro trénink na posílení svalů potřebujete pás o délce 200 až 250 cm. Barva pásu ukazuje odpor.

začátečník vyberte skupinu s jemnou, pokročilý se středním odporem. Měli byste být schopni dělat cvičení Theraband dobře se všemi opakováními a být schopni je provést naposledy technicky opravenými. Therabänder se dostanete do sportovních obchodů od asi deseti eur. Dobrá zpráva pro alergiky: Existují také pásky bez latexu!

Theraband Training: Takto trénujete správně

Před fitness cvičení zahřívá tělo po dobu 4-5 minut.
Omotejte pás kolem vašich rukou (držte palce) nebo nohou co nejvíce dvojitě na široké ploše.
Udržujte zápěstí stabilní - neohýbejte se. V počáteční pozici (A) cvičení je tělo i pás vždy v lehkém základním napětí.
Po roztažení nenechte pásku poskakovat. Vezměte to pomalu.
Vdechněte napnutí kapely a opět uvolněte. Cvičení byste měli opakovat asi 15 až 20krát (série). Pokuste se udělat dvě až tři série na cvičení, každá s přestávkou asi 20 sekund. Chcete-li zlepšit celkovou sílu (nízká intenzita - více opakování - více sérií), udělejte to asi 30 až 30krát 2 až 3 krát týdně.

Theraband školení pro vaše kompletní cvičení

Horní paže / triceps a ramenní opasek

Hüftweiter stojí, kolena jsou mírně ohnutá, horní část těla je vzpřímená a v mírné šabloně. Levá ruka přitlačuje hřbetem ruky k zadku. Pravý loket je téměř přes svislé rameno. Páska je v mírném předpětí.
Nyní natáhněte pravé předloktí nahoru, dlaň směřuje dopředu. Vytáhněte ramena ven a dolů. Potom ruku pomalu ohněte a postupně snižujte napětí v pásmu. Hlava zůstává vzpřímená. Změna stránky. Posiluje triceps a ramenní opasek.

Izolované cvičení pro horní část paže / biceps

Malý krok, těsně před doleva. Pás držte pravou rukou a upevněte střed přední nohou tak, aby byl pás lehce napnutý. Nohy a kolena směřují jedním směrem, kolena jsou mírně ohnutá. Horní část těla je svislá a má malou šablonu. Levá ruka tlačí proti levé straně hýždí.
Nyní ohněte pravé předloktí v lokti a protáhněte se. Loket zůstává blízko horní části těla, ramena jsou venku a dole. Změna stránky. Tady jsou bicepsy fit.

Izolované cvičení pro ramenní opasek

Boky široké na páse, paralelní chodidla, kolena mírně ohnutá. Paže jsou nataženy dolů, pásek je fixován rukama a předpětí. Horní část těla je nakloněna mírně dopředu od kyčle, hrudník je zvednutý nahoru.
Obě lokty protáhněte blízko horní části těla a zpět nahoru. S rameny ven, lopatky směrem k pánvi a páteři. Udržujte horní část těla a hrudník stabilní. Pomalu zpět do výchozí polohy.

Paže, ramena a nohy

Malé rozkročmo. Kolena jsou mírně ohnutá, stojí nad metatarsem a směřují ve směru špičky. Pás je upevněn v předpětí rukama a nohama. Lokty jsou ohnuté v pravém úhlu a blízko těla, předloktí směřují dopředu.
Současně natáhněte paže a nohy a zároveň držte ruce po stranách od výšky k rameni. Loket a kolena zůstávají mírně ohnuté. Vytáhněte ramena ven a dolů. Horní část těla je svislá a má malou šablonu. Pomalu zpět do výchozí polohy. Cílem tréninku je posílení svalů paží, nohou a ramen.

Záda a noha venku

Malé záda, ohnutá kolena, položila paty na pás. Omotejte pásek na dolní končetiny, kolena a stehna. Ruce drží pásku předpětí, paže jsou mírně ohnuté.
Od středu proveďte ohnuté paže směrem ven (lokty ve výšce ramen) a dlaně směřujte dopředu. Vytáhněte lopatky dolů. Pomalu zpět do výchozí polohy. Během celého cvičení s Benem venku proti kapele stiskněte! Tady jsou záda a nohy namáhány.

Záda, břicho, nohy

Umístěte nohy rovnoběžně k sobě, kolena ohnutá a přes střední nohu.Utáhněte pás mezi nohama a dlaněmi. Horní část těla je vzpřímená.
Natáhněte kolena, boky, trup a paže z dolní polohy zad. Horní část těla zůstává stabilní sama o sobě a v mírné šabloně, žádné duté záda! Vytáhněte ramena ven a dolů. S pružností pomalu zpět do nízké počáteční polohy. V tomto cvičení je žaludek zvláště napjatý, dokonce i pro záda je obzvlášť dobrý.

Nohy a zadek

Hüftbreiter stojan, ruce podepřené, palec dopředu. Umístěte pravou nohu do smyčky pásky a upevněte ji v předpětí levou nohou, ohněte pravou nohu.
Nyní roztáhněte pravou nohu střídavě směrem ven a přiveďte ji zpět. Pánev směřuje dopředu a je stabilizována ve střední poloze - Po ani netahejte, ani nevyčnívejte. Kolena a špička směřují dopředu. Horní část těla udržujte svislou a svislou. Noha zůstává mírně ohnutá. Změna stránky.

Boční svaly trupu

Malé obkročmo, kolena ohnutá, kolena a nohy směřující stejným směrem. Nohy a pravá ruka fixují pás mírným napětím. Levá ruka je podepřena bočně. Žebrová klec je zvednuta nahoru.
Nyní střídavě vedou pravou paži přes hlavu v širokém oblouku na levou stranu a zpět do středu. Horní část těla nakloňte také do strany. Hmotnost zůstává rovnoměrně rozdělena na obě nohy. Ramena pryč od uší. Změna stránky.

Šikmé břišní svaly

Grätschsitz na zemi, páska uprostřed kolem pravého zábalu nohou. Horní část těla je svislá a mírně otočená doprava. Uchopte pás s mírným napětím a složte ruce před hrudník.
Otočte horní část těla, ruce a paže proti odporu pásky doleva a zpět do výchozí polohy. Ruce zůstávají co nejvíce před hrudníkem, ramena jsou venku dole, lokty směřují ven. Změna stránky.

Butt, nohy, zpět

Ležte na zádech, obě nohy jsou široké. Zatáhněte za pravou nohu a položte pás naplocho přes koleno. Položte ruce a ruce zády rukou dolů na horní část těla. Pravá noha je ohnuta asi v pravých úhlech, takže pás neklouzne.
Nyní zatlačte levou nohou směrem k podlaze a střídavě zvedněte a spusťte pánev. Ve zvednuté poloze tvoří stehno a horní část těla linii. Změna stránky.