Sportovní znalosti: Takto trénujete chytřeji
Sportovní znalosti: Dokážete příliš sportovat?
"Každý den by měl intenzivně sportovat pouze ten, kdo s ním musí vydělávat - všichni ostatní by měli nejen pravidelně brát dny volna, ale také klidně občas odejít na dovolenou, běžecké boty doma," Wolfgang Friedrich, sportovní vědec a ředitel studie Státní sportovní školy Albstadt z Württemberska Landessportbundes, která se správnou dávkou tréninku dlouhodobě a vědecky zabývá. Zejména vytrvalostní atleti mají tendenci vyvinout „touhu po minulosti“ a převzít ji. Varovnými příznaky jsou časté infekce - nadměrná zátěž narušuje imunitní systém -, malá chuť k jídlu a špatný spánek, protože tělo je neustále zásobováno adrenalinem. Pokud chcete být fyzicky napadeni, ale nechcete se přetížit sami, měli byste dodržovat pravidlo 2: 1 nebo 3: 1: trénovat intenzivně dva nebo tři dny, jeden den pomaleji (nebo dva nebo tři týdny tréninku, jeden týden správné přestávky) , Kdo dává tělu čas na regeneraci, mimochodem, trénuje mnohem efektivněji!
Sportovní znalosti: Jak chráním své klouby během tenisu nebo squashu?
Takzvané hry s vůlí, jako je tenis, badminton, squash a stolní tenis, jsou obzvláště stresující pro hlezna, kolena a Achillovu šlachu kvůli prudkým zastavovacím pohybům. Ti, kteří mají nadváhu, by měli raději hledat jiný sport. Nákup speciálních bot pro tenis nebo badminton má smysl, protože běžecké boty se silnými podrážkami zvyšují riziko pro kotníky, protože usnadňují ohýbání. Pásky a obvazy poskytují více psychologické ochrany, ale nemohou opravdu chytit napětí na hleznech. Nejlepší způsob, jak posílit svaly kolem kotníku pravidelnými cviky na měkkém povrchu (například vyvážení naboso na osmkrát složeném ručníku na jedné noze). Také skákání přes švihadlo se dobře připravuje pro sporty, které napínají klouby.
Měl bych se ušetřit, pokud mám bolavé svaly?
Ano. Bolest svalů není - jak se často předpokládá - výsledkem nadměrné kyselosti svalu. Bolest pochází z drobných svalových slz, které vedou k zánětlivé reakci. Příčinou jsou takzvaná excentrická zatížení (zpomalení, např. Při jízdě z kopce), neznámé pohyby nebo přehnané tvrdé tréninky. Ti, kteří i nadále trénují železo na bolavých svalech, riskují další zdlouhavá zranění svalů. Lepší: snadné aktivity, jako je jízda na kole nebo plavání, koupání v pěkné teplé lázni a s antioxidačním vitamínem C, např. B. z ovocných šťáv, které podporují hojení svalů.
Je opravdu důležité, co jím před nebo po cvičení?
Rozhodně ano. Základem je zdravá strava se spoustou ovoce a zeleniny a dostatkem bílkovin (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky). Po cvičení je ale také důležité jíst správnou věc v tzv. Anabolické fázi (budování svalů). Během prvních 45 minut po tréninku jsou proteiny a uhlohydráty zvláště účinně začleněny do svalu. Jíst hned po intenzivním tréninku (např. Jedna hodina rychlého běhu, asi deset kilometrů) je proto optimální. Obecně by jídlo mělo obsahovat asi jeden gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Například asi 50 gramů sacharidů je Jeden až dva müsli tyčinky, půl litru šťávy (opilý jako přízrak), jeden až dva muffiny nebo dva medové chleby. To by bylo optimální pro budování svalů. Pokud se však chcete postarat o svou postavu nebo zhubnout, raději použijete protein, např. Např. Dvě míchaná vejce s krabi a malým plátkem celozrnného chleba, nebo zkuste proteinový nápoj, pokud chcete rychle.
Musím jít k doktorovi sevřenou nohou?
To záleží. Pokud kotník neztuhne a může se hýbat, pravděpodobně není nic špatného, jako roztrhaný vaz. Ale pak na chvíli jděte a uvidíte, jestli se vše cítí normálně, možná v pohodě po dobu deseti minut. Pokud kotník bolí, když se objeví nebo se pohne, stane se tlustým nebo modrým, navštivte lékaře. Tam je diagnóza zajištěna ultrazvukem, rentgenem nebo magnetickou rezonancí. Příznakem horšího zranění je také situace, kdy oběh reaguje, tj. Špatný nebo závratě.
Ve kterých sportovních zraněních chlazení skutečně pomáhá?
Pro všechna zranění spojená s otoky. Jako modřiny nebo podvrtnutí, ale také pro těžká zranění, jako je roztržený vaz nebo zlomenina kosti jako první pomoc. Nevýhody může mít také příliš intenzivní chlazení. Jeden už necítí bolest, a proto může soudit ještě horší, jak špatné je zranění. A na pokožce může být omrzlina. Proto: Vždy vychladněte pouze 10 až 15 minut, pak si udělejte přestávku.Nepokládejte drcený led přímo na kůži do plastového sáčku, ale zabalte jej do ručníku nebo trička. Ještě jemnější je tzv. Horký led: Na 15 ledových kostek se rozpustí v jednom litru vody, pak má voda správnou teplotu pro studené obálky. Na cestě jsou chladicí balíčky, které se aktivují lisováním, lepší než studené spreje, které mají menší hloubkový efekt.
Miluji cestování do zahraničí: Mohu jen utéct z jet lag?
Outdoorové sporty (za denního světla!) Usnadňuje přizpůsobení se nové denní rutině. Když jsou však vnitřní hodiny ve tři hodiny ráno, srdce, krevní oběh a svaly nejsou pro fyzickou námahu opravdu vhodné. Každý, kdo běhá v Kalifornii, jakmile dorazí na zapadající slunce, pohání svá těla na nezdravou úroveň během fáze biologického hlubokého spánku. Totéž platí v Asii pro sporty ráno nebo v poledne. Ideální pro trénink na americkém západním pobřeží je ráno (pak ukazuje vnitřní hodiny pozdně odpoledne), v Asii, pozdní odpoledne nebo časně večer (ekvivalent ráno od vnitřních hodin).
Puchýře na nohou: lepší píchnutí nebo nechat na pokoji?
V každém případě se skutečnými hustými bublinami jen stěží můžete běžet; Takže propíchnutí - pro odlehčení tlaku. Ale pokud je to možné pouze dezinfikovanou jehlou, takže se nic nevznítí. Praktické jsou individuálně zabalené alkoholové tampony, které právě absolvujete; v případě potřeby také provede vysoké procento schnapps. Maska po propíchnutí sterilní omítkou. Dobré jsou také speciální blistrové omítky. Preventivní nebo na první podezření, že bota někde tře, pomáhá poklepat na citlivé oblasti (např. Na patě). Ti, kteří jsou náchylní k puchýřům, by také měli investovat do speciálních punčoch (obchody se sportovními potřebami a obuví), které nemají v kritických bodech švy, nemačkají se a jsou vycpané.
A s infekcí? Mohu ještě sportovat?
Ti, kteří mají pouze nachlazení a cítí se fyzicky v pořádku, mohou trénovat bez dalšího nadšení. Horečka je absolutní no-go. Pokud máte pocit kulhání a trhanosti, určitě byste neměli jít do sportu. Někdy se vyskytne nerozpoznaná myokarditida, která se při přepracování stává život ohrožující.
Jsem těhotná: Mohu pokračovat ve výcviku jako předtím?
Až do sedmého měsíce není většina sportů problémem, pokud jí gynekolog dá pořádek. Profesionální sportovci někdy soutěží až do čtvrtého nebo pátého měsíce. Chvění může způsobit pozdní těhotenství, pak byste měli z. B. raději chodíme místo joggingu. Optimální v posledních týdnech: plavání.
Pijte správně
Pijte před cvičením maximálně půl litru. Pro delší vytrvalostní sporty (od jedné hodiny) také mezi. Po tréninku vypijte asi 1,5násobek poceného množství během asi dvou hodin. Pro kompenzaci ztráty solí a doplnění zásob uhlohydrátů jsou vhodné sportovní nápoje, pšeničné pivo bez alkoholu nebo šťávy.
Cílené strečink
Protažení před sportem může být v silových sportech kontraproduktivní. Houpací cvičení (například kruhy v pažích) přiblíží tělo k optimální „provozní teplotě“. Ke konci tréninku je zátěž vždy pomalá (např. Prosakuje), což podporuje regeneraci. Po tréninku protáhněte každou svalovou skupinu asi na 10 sekund. To zajišťuje silné napětí svalů opět pro normální svalové napětí.
Efektivní zatížení
Pravidlo pro efektivní tréninkový pulz: odečtěte klidovou srdeční frekvenci od maximální srdeční frekvence (220 mínus stáří) = optimální stresový puls. Cílený tréninkový puls: dvě třetiny optimálního pulsu plus klidový srdeční rytmus. Například: 30letá žena má klidovou srdeční frekvenci 80. Její maximální srdeční frekvence je 190. Optimální srdeční frekvence je 190 (optimální srdeční frekvence) - 80 (klidová srdeční frekvence) = 110. Dvě třetiny z nich jsou 74 a její tréninkový puls je 74 + 80 (Klidová srdeční frekvence) = 154.
