Cvičení pilates proti poruchám spánku

1. Roll-up & down

Postavte se vzpřímeně a uvolněte hlavu a paže. Při výdechu zatlačte břišní knoflík dovnitř a otočte vír horní části těla, aby se vír pohyboval dopředu. Zhluboka se nadechněte. Poté opět zvedněte horní část těla stejně pomalu. Celkem desetkrát - zůstaňte vzpřímeně na konci.

2. Crouch

Squat, vaše ruce jsou mírně ohnuté, vaše paty se dotýkají země. Držte tuto pozici na deset dechů - poté spusťte zadek.



3. Válcování jako míč

1. Otevřete kolena šířku ramen a zakryjte si kolena. Opřete se, takže vaše hmotnost leží za sedacími kostmi. Přitáhněte si nohy k sobě, udělejte kolo dozadu a zkuste udržet rovnováhu. Ramena jsou hluboká, lokty zvednuté do strany, žaludek je plochý.

2. Při nadýchání se převalte zády dozadu, aniž by se hlava dotýkala podlahy. Vraťte se s výdechem, nedávejte nohy dolů. Celkem desetkrát tam a zpět.



4. Roztažení páteře

1. Posaďte se vzpřímeně, zvedněte hřbet hlavy ke stropu, při výdechu pohybujte bradou směrem k hrudi a otáčejte hlavou nahoru a dolů na obratle. Zhluboka se nadechněte a pomalu se převlékněte s výdechem. Pětkrát nahoru a dolů.

2. Po posledním hodu mírně zvedněte kolena, abyste se pod nimi dostali a zakrývali lokty. Zkuste držet tuto pozici na deset dechů. A začněte se znovu shánět při příštím výdechu.

5. Mořská panna

1. Se zkříženýma nohama a přitáhněte pupek k páteři. Při nadýchání přesuňte levou ruku přes hlavu na pravou stranu a co nejdelší dobu. Při výdechu se vraťte zpět do středu. Nadechněte se a změňte strany. Opakujte celkem pětkrát.

2. Záda zcela zakulacujte a položte čelo na pravé koleno. Držte polohu na několik dechů a nechte vše jít. Položte čelo na levé koleno na několik dechů - a vraťte se do středu. Zvedněte dolní nohu a opakujte cvičení znovu. Nakonec dejte nohy na šířku kyčle a pomalu se otáčejte po zádech.



6. Ramenní most

Natáhněte paže dlouho dozadu - při výdechu zvedněte pánev a stočte zadní část obratlů pánve, dokud se pouze lopatky nedotknou země. Zhluboka se nadechněte. S dalším výdechem pomalu otáčejte zády a uvolněte si ramena a paže. Opakujte celkem pětkrát.

Snadno usne, pěkně se probudí - tak to funguje

Vstupte krátce před spaním relaxační aroma sprej na polštáři. Aroma jujube a heřmánku nebo bavlně pomáhají vypínat. Aromatické noční krémy relaxují s jemnou vůní levandule.

A skvělá pomoc při spánku se nazývá "Body Travel". Chcete-li to udělat, lehněte si uvolněně na záda a pomalu putujte v myšlenkách od špičky k kotníku, přes telata až ke stehna po hýždě. Odtud přes záda k ramenům, podél paží k rukou a prstům. Zpět na ramena, přes krční páteř a zadní část hlavy k obličeji, až se konečně dostanete na hruď.

alternativa: Jemné relaxační melodie na základě muzikoterapie, u které bylo prokázáno, že snižuje krevní tlak a uklidňuje písničku po písni.

Fyzioterapeut testoval matrac na bolesti chrbta Geovital (Leden 2021).



Porucha spánku, spánek, zaspání, cvičení, napětí, odpočinek, noc