Na jemné cestě ke spánku

Poruchy spánku: Nápověda k nápravě

Přepněte jednu hodinu před spaním do klidu. Televizor je nyní připraven k vysílání.
Odpočiňte si s knihou nebo tichou hudbou a vypijte šálek čaje.
Valeriánská lázeň pomáhá vypínat: 100 gramů drceného kořene valeriány na dva litry horké vody, po deseti minutách se přelije a infuze se nalije do lázně.
Užitečné mohou být také soustředění a relaxační cvičení, jako je autogenní trénink.
Neměli byste používat postel k práci, jídlu nebo sledování televize. To pomáhá, aby vaše tělo toto místo spojovalo pouze se spánkem a relaxací.
Mimochodem: Optimální teplota v ložnici je 15 až 18 stupňů. Udělejte ze své ložnice příjemnou a útulnou atmosféru, abyste se zde cítili pohodlně a vyklidili věci, které vás zatěžují (účty zbylé, plný žehlicí koš).

jídlo

V odpoledních hodinách se vyhněte kofeinovým nápojům a nejezte bohatá a bohatá jídla večer. Také byste se měli zdržet vína, pálenky nebo piva, protože alkohol vás unavuje, ale narušuje přirozený rytmus spánku.

čaje

Bylinné čaje jako je valerián nebo chmel jemně zklidňují. Po dvou až čtyřech týdnech pravidelného příjmu si všimnete, že se můžete lépe uvolnit.

Valerian: Nalijte dvě čajové lžičky strouhaného kořene valeriánu s šálkem vroucí vody, nechte jej pokrýt po dobu pěti minut a přelijte. Pijte několik šálků do doušek. Valerian nechutná dobře, proto doporučujeme míchat meduňku a mučenku.
Chmel: Nalijte lžičku květů chmele s šálkem vroucí vody, přikryjte deseti minutami a namáhejte. Dejte si šálek na oběd a večeři.
Levandule: Nalijte dvě čajové lžičky květů levandule s šálkem vroucí vody, přikryjte deseti minutami a napněte. Pijte šálek několikrát denně.
Balzám: Dvě čajové lžičky citronového balzámu přikryjeme šálkem vroucí vody, necháme pět minut odpočinout a napněte. Pijte šálek několikrát denně.

Bylinné léky

Chmelové šišky, mučenka, lístky meduňky, květy levandule, kořen valeriánu vás neunaví, ale uklidňují vaše nervy. Jeden je pak celkově uvolněnější a může lépe spát. K plnému účinku však nedochází okamžitě, ale v průměru až po dvou až čtyřech týdnech. Rostliny jsou dostupné jako volně prodejné léky jednotlivě nebo v kombinaci. Důležité pro přípravky s valerií: měly by obsahovat 400 až 600 miligramů evropského valeriánu na potahovanou tabletu. Pokud si nepřejete užívat hotový lék, můžete si v lékárně nechat namíchat čaj a po celý den vypít asi tři šálky.

Profesionální podpora

Odborná podpora (například rodinný lékař, psycholog) je nezbytná, pokud i přes rostlinné léky budete mít problémy se spánkem i po maximálně čtyřech týdnech. Protože někdy jsou známkou dříve nerozpoznaného onemocnění (například deprese, onemocnění srdce a plic, poruchy funkce štítné žlázy, vysoký krevní tlak). Některé léky (jako jsou látky potlačující chuť k jídlu) a zneužívání alkoholu mohou způsobit poruchy spánku.

Pokud jste často depresivní nebo smutní: třezalka tečkovaná

Třezalka tečkovaná má přímý vliv na chemii emocí, jmenovitě na poselské látky v mozku a přidružené přijímací antény. U lidí, kteří jsou náchylní k depresivní náladě, je interakce někdy narušena. Je pravděpodobné, že pod vlivem třezalky tečkované zůstávají některé z vlastních poselů těla, které odlehčují náladu, aktivní déle. Stejně jako syntetická léčiva pro depresi se účinek projeví po dvou až třech týdnech pravidelného užívání. Studie prokázaly, že doplňkové dávky mladiny s vysokým obsahem třezalky (nejméně 300 miligramů extraktu z mladiny na jednu dražé) jsou stejně dobré při léčbě mírné a střední deprese jako běžné syntetické přípravky. Jediný známý vedlejší účinek třezalky tečkované: kůže je citlivější na UV záření; obzvláště lidé se světlou pokožkou dostávají spálení rychleji.

Když emoční hloubka vydrží déle

Pokud duševní deprese trvá déle než dva týdny a je pro vás těžké zvládnout každodenní život, je nutná odborná podpora. Možnými příčinami deprese jsou stresující životní události a kariérní krize, neustálé fyzické a / nebo duševní přetížení (například prostřednictvím péče o nemocného příbuzného) nebo nezpracovaná duševní zranění z minulosti.Deprese může být také doprovodná tělesná onemocnění (včetně rakoviny, srdečních chorob, metabolických poruch) nebo léků (jako je kortizon, antihypertenziva, hormonální přípravky).

Utekl ze strachu ...

Co jiného můžete udělat pro sebe: poruchy spánku, obavy nebo depresivní nálady: tyto problémy lze snáze překonat, pokud jste fyzicky fit. Zkuste rychle na kole, plavat, běhat nebo chodit. Takový vytrvalostní sport má několik pozitivních účinků. Metabolismus začíná, nálada roste a večer jste stále příjemně unavení. Po nějaké době máte lepší celkový stav - a to pomáhá v obtížných situacích, jako jsou úzkostné útoky.

Ti, kteří snižují morbidní stres, automaticky spí lépe a nebudou trpět tak často úzkostí. Tělo mimochodem reaguje na stres a úzkost velmi podobným způsobem - například při napínání svalů, rychlejším srdečním rytmu a / nebo hojném pocení. U stimulačních nápojů (káva, čaj, koks) a cigaret je nejlepší používat střídmě, když jsou nervy napjaté. Jeden reaguje pak uvolněně ve stresových situacích a může také lépe spát.

Alkohol nepomáhá při duševní depresi: Ačkoli to nejprve zvedne náladu - ale další den, když účinek skončí, cítíte se ještě horší.

Chemické prášky na spaní: Pouze jako pohotovostní pomoc

OTC chemické spací tablety obsahují difenhydramin nebo doxylamin. Obě léky patří mezi antihistaminika, která pomáhají zejména proti alergickým symptomům, ale zároveň vás unavují. Výhoda oproti bylinným přípravkům: fungují okamžitě. Nevýhody přípravků: Mohou mít vedlejší účinky (například únavu a bolesti hlavy druhý den ráno, sucho v ústech) a zvyknete si na ně, takže po nějaké době se dávka musí zvýšit. Proto by se takové přípravy měly brát pouze jako jediná nouzová situace nebo nanejvýš týden. Doplňky na předpis pro těžkou úzkost představují značné riziko vyhledávání. To platí zejména pro léky s účinnou látkou ze skupiny benzodiazepinů.

Léčba poruch spánku nebo pocitů úzkosti výhradně pomocí léků je rozhodně problémem, protože pomáhá pouze proti příznakům a nikoli proti příčinám. Psychologické postupy, jako je behaviorální výcvik a psychoterapie, mohou pomoci vyřešit příčiny problému a změnit jej.

Poruchy spánku: Kdo pomůže, pokud domácí prostředky již nejsou užitečné?

Praktičtí lékaři mohou objasnit fyzické příčiny poruch spánku, deprese a úzkosti, a pokud je to nutné, předat odborníkům. Informace o psychologickém poradenství, behaviorálním tréninku a psychoterapii a také o terapeutech - adresy najdete na bezplatné informační psychoterapeutické službě zřízené profesním sdružením německých psychologů.

Německá společnost pro výzkum spánku a medicínu spánku (DGSM) má na svých stránkách seznam všech uznávaných lékařských středisek spánku a spánkových laboratoří. Přibližně 300 položek je seřazeno podle poštovního směrovacího čísla.

Pomoc s narkolepsií: Německá narkolepsická společnost e.V.

Pomoc s syndromem neklidných nohou: německé neklidné nohy e.V.