Moje nová jarní postava - hodnocení

Typ fitness 1: citlivý

Po zimních měsících se musíte motivovat. Hlavní cíl: Vypnout zimní režim, posílit svaly

Cvičení

1. Zůstaňte v řece Takto to funguje: Rameno široké, ruce zkřížené na hrudi. Hluboký výpad doprava, protažení levé nohy. Když se vrací do výchozí polohy a překračuje pravou nohu půl metru za levou, na přední noze zůstává hmotnost. Obě kolena se ohýbají. Zpět do výchozí polohy, změňte nohu. 10-20 opakování pokaždé, 3krát.



2. Proveďte vlnu Takto to funguje: Ve čtyřnásobném stojanu zatlačte břicho dovnitř. Přeneste váhu na ruce, zvedněte kolena, zatlačte zadek, nasaďte špičku a téměř natáhněte nohy. Udělej si záda, podívej se na nohy. Držte krátce, pak spusťte kolena těsně nad zemí, držte krátce, zvedněte zadek znovu. 10-20 opakování, 3krát.

3. Postavte most Takto to funguje: Vzpřímená poloha, předloktí opřené nahoru, ruce zkřížené, dívající se dolů. Nasaďte špičky nohou a vyjměte napnuté tělo z podlahy. Zvedněte levou nohu a protáhněte kolena do strany směrem k hlavě, když máte špičku, dívejte se na koleno. Nenechte kolena viset. Zastavte krátce, znovu vypněte nohu. Na každé straně 5-15 opakování, 3x.



4. Povodeň a odliv Takto to funguje:Lehněte si na nohy, ruce na kolenou. Srolovat horní část těla a tlačit ruce k nohám. Pravou nohu vytáhněte přímo k tělu, zatlačte ruce na nohu a levou dolní nohu. Poté pravou dolní nohu, dokud obě nohy nebudou těsně nad zemí. Poté natáhněte levou nohu nahoru a obě ruce zvedněte. Na jedné straně 8-15 opakování, třikrát.

14denní tréninkový plán: každý druhý den: Vaše čtyři cvičení (2krát týdně pro hlavní prvek, 1krát týdně pro druhý nejčastější prvek).

2krát týdně: Jogging (nejméně 30 minut v prvním týdnu, 35 minut v druhém týdnu). 1krát týdně: Vytrvalostní jednotka pro vaši druhou nejčastější položku (nejméně 30 minut).



Vaše trénink vytrvalosti - běhání od pramene k jezeru

Začněte u zdroje: Pomalu teplé, dýchající nosem, hledající rytmus - jako pramen, který se vydává na cestu. Trvání: 5-10 minut. Přejít jako potok:Nyní běží rytmus skákání, stopa je intenzivnější. Vezměte malé překážky skokem nebo v slalomové dráze, protože rozmanitost poskytuje nerovnou silnici. Trvání: 5 minut. Být v řece: Tempo je rychlejší, dýchání hlubší. Najděte si svůj vlastní rytmus. Trvání: Nejméně 15 minut. Příjezd k jezeru: Snižte tempo, zkraťte kroky a odlehčete je. Běžící rytmus a dech se zpomalují jako malé vlny u jezera. Trvání: 5-10 minut.

Sport, který vám také vyhovuje:Tanec, aerobik, triatlon, plavání, aqua gym, veslování, surfování, tenis

Cvičení pro fitness typu 2: dynamické

Rád cvičí, ale někdy jim chybí vyrovnávací moment. Jejich cíl: cvičení, která také posilují rovnováhu

Cvičení

1. Čtyři hlavní směry Takto to funguje: Zvedněte ruce do stran, když stojíte. Natáhněte jednu nohu dozadu s nohou nahoře a horní část těla nakloňte dopředu. Pomalu pohybujte rukama jako křídla - vdechujte při zvedání, vydechujte při spouštění. Poté patu umístěte kolmo k noze. Při čtvrtotáčce zvedněte předchozí nohu. Ve všech čtyřech směrech. 5-10krát.

2. Plovoucí uprostřed Takto to funguje: Posaďte se s nohama na sedadle, rukama vzadu na kolenou. Lean horní část těla vzpřímeně. Zvedněte spodní nohu vodorovně, natáhněte paže na stranu, dlaně dolů. Pomalu otočte horní část těla na jednu stranu. Držte krátce, zpět do středu, pak se otočte na druhou stranu. 5-10 opakování na stranu, třikrát.

3. Houpání nahoru a dolů Takto to funguje: Umístěte čtyři značky (např. Koule) do půlkruhu na podlaze. Uprostřed, pravá noha se dotkne první značky, pravá paže se táhne nahoru. Potom ohněte horní část těla dopředu, pravou rukou se dotkněte označení, pravou nohu odsuňte dozadu, nezasazujte. Vzpřímeně bez hybnosti. 3krát za značku, změna stránky.

4. Včelí dýchání Takto to funguje: V uvolněném sezení položte ruce na kolena. Dýchejte klidně a hluboce. Při výdechu jemně zašeptejte. Uvolněte ústa, pociťte vibrace rtů. Poté vzduch intenzivně vdechujte nosem. Na konci sledujte hlášky. Trvání: 5-10 minut.

14denní tréninkový plán: každý druhý den: Čtyři cvičení (2krát týdně pro hlavní prvek, 1krát týdně pro druhý nejčastější prvek).

2krát týdně: Běh stezky (1. týden alespoň 30 minut, 2. týden 35 minut). 1krát týdně: Vytrvalostní cvičení pro druhý nejčastější prvek (nejméně 30 minut). Nouzová cvičení pro stresující dny Včelí dýchání (viz výše) - lze použít kdykoli.

Váš vytrvalostní trénink - běh stezky - překážkový kurz se spoustou změn jízdního pruhu

Takto to funguje: Na levé straně nechte zpevněné silnice - hledejte měkké přírodní půdy a hrbolaté stezky. Můžete dělat to, co je jiné: stříhat přes louky, přeskakovat překážky, závodit po horách, zatáčet kolem keřů v slalomu, zůstatek na kmen stromu nebo procházet blátem a pískem. Provozní doba: Nejméně 30 minut.

Sport, který vám také vyhovuje:Volejbal, basketbal, fotbal, atletika, box, bojová umění, horolezectví, squash, zábavné a dobrodružné sporty

Cvičení pro fitness typu 3: trvalé

Máte dost přilnavosti, ale někdy je to jako uvíznout. Cíl: nová životní energie, více hybnosti, tempo

Cvičení

1. Přeskakování lana pro sílu a vytrvalost Takto to funguje: První skok teplý: chodidla jsou široká v bok a obě nohy jsou co nejblíže k přeskakování přes lano. Poté skočte doprava a doleva. Kolena vždy mírně ohýbejte, pouze na nohou. Nejméně 2 minuty.

2. Nůžky Takto to funguje: Výkyv paží se zvětšuje a přistává v krokové poloze, přičemž každý skok je druhou nohou vpřed. Také jděte na stranu: Přistupujte střídavě v lehkém rozpětí a se zavřenými nohama. Nejméně 2 minuty.

3. Knee Kick Takto to funguje: Poté vytáhněte jedno koleno a skočte na jednu nohu. Po 5-10 skokech změňte strany. Nejméně 2 minuty.

4. Cross Move Takto to funguje: Nakonec při houpání lanem zkřížte ruce před horní část těla. Alternativa: Během skákání dvakrát švihněte lanem. Nejméně 2 minuty.

14denní tréninkový plán: každý druhý den: Čtyři cvičení (2krát týdně pro hlavní prvek, 1krát týdně pro druhý nejčastější prvek).

2krát týdně: Temporadeln (1. týden alespoň 40 minut, 2. týden 45 minut). 1krát týdně: Vytrvalostní cvičení druhého nejčastějšího prvku (nejméně 30 minut).

Vaše vytrvalostní trénink - rychlost na kole - také vhodná pro ergometr

zahřát Začněte s 10 minutou snadné jízdy na rovné trati. Nízký rychlostní stupeň, 70 až 90 otáček za minutu.

Ignite Poté zařaďte rychlost, zvýšte kadenci na 90 až 110 otáček a tempo. Minimum: 10 minut.

Spalování Nyní mohou nohy hořet. Měli byste však šplhat po kopcích, možná jít do sedla: přinést Po sedla a tělesnou hmotnost na natažené nohy, každý na řídítkách táhnout, na které je tělesná hmotnost. Alternativa: Cyklování po dobu 2 minut střídavě rychlé a snadné. Minimum: 10 minut. Ochlazení: Nakonec snižte tempo postupně a cyklujte po dobu 10 minut.

Sport, který vám také vyhovuje:Silový trénink, gymnastika, gymnastika, pilates, bruslení, turistika, stolní tenis

Cvičení pro fitness typ 4: flexibilní

Neexistuje nedostatek motivace, ale vždy existuje něco mezi tím, protože bzučí od jednoho nápadu k druhému. Cíl: Získat trakci zvláštním posílením a posílením napadeného imunitního systému

Cvičení

1. Pocit země Takto to funguje: Pushup pozice. Zatlačte pánev nahoru, natáhněte paže, chodte nohama k rukama. Odpojte jednu ruku od země, přidržte 1-2 sekundy, odložte, opakujte s druhou. Potom s nohama stále blíže k vašim rukám, pak s rukama vpřed v putující poloze. 10-15 opakování, 3krát.

2. Kořenové kořeny Takto to funguje: Postavte prsty na nohou, posuňte váhu na pravou nohu. Představte si, jak se vaše noha zakořenila. Podepřete pravou ruku v bok. Vytáhněte levé koleno do žaludku a uchopte prsty na nohou. Noha se natáhla dopředu. Natáhněte pravou ruku nahoru. Přidržte 5 až 10 dechů, poté změňte stranu, třikrát.

3. Nalezení zastávky Takto to funguje: Když stojíte, roztáhněte prsty na nohou, položte levou dolní nohu těsně nad pravé koleno na stehno, levé koleno ukazuje na stranu. Přikrčte se, jako byste chtěli sedět na židli - vytvořte přímou linii od hlavy k zadku. Otevřete ruce do stran. Podržte 5 až 10 hlubokých dechů, poté vyměňte strany, třikrát.

4. Dýchání kůží Takto to funguje: Sedět se zkříženýma nohama na trupu, zavřít oči a cítit hluboký dech v žaludku. Představte si dýchání celého vašeho povrchu kůže. Vdechováním nakreslete břicho a napněte pánevní dno, relaxujte při výdechu. Při každé výdechu spotřeboval vzduch a špatná energie. 5-10 minut.

14denní tréninkový plán: každý druhý den: Dokončete čtyři cvičení (2krát týdně pro svůj hlavní prvek, 1krát týdně pro druhý nejběžnější prvek).

2krát týdně: Breathwalk (27 minut, např. Při cestě domů z kanceláře). 1krát týdně: Vytrvalostní jednotka pro vaši druhou nejoblíbenější položku. Vaše nouzové cvičení pro stresující dny: Dýchání kůže (viz výše) - lze použít kdykoli.

Váš vytrvalostní trénink - Breathwalk: Meditace v pohybu - pro energii a relaxaci

Takto to fungujeDechový rytmus určuje tempo, které je mnohem pomalejší než normální chůze. Udělejte krok s každým dechem. Vydechněte první čtyři kroky s malými pauzy, zatímco vdechujete, a další čtyři kroky ve stejném rytmu. Potom zamysleně řekněte mantru: „Sa, Ta, Na, Ma“. Na „Sa“ se špička palce dotkne špičky ukazováčku, na „Ta“ špička prostředního prstu, na „Na“ špička prstového prstu a na „Ma“ špička malého prstu. Každý krok je spojen s dechem, dotykem prstu a slabikou mantry. 3 minuty dechová procházka, 5 minut normální chůze, 5 minut dechová chůze, 3 minuty chůze, 10 minut dechová procházka, 1 minuta chůze.

Sport, který vám také vyhovuje:Jóga, Tai Chi, Qigong, Procházky, Jízda na kole, Badminton, Golf, Plachtění

MANŽEL HODNOTÍ MOJE NÁKUPY OBLEČENÍ (Březen 2024).



Thriathlon