Intervalový trénink během joggingu: Plyn má smysl

Ve skutečnosti žádný sport není tak snadný jako běh: šněrujte tenisky a vy jděte. A přesto je to často tak obtížné - zejména v chladných měsících: kluzké vozovky a neustálé nachlazení, protože cvičení můžete rychle svištět. Nebo vás nudí vždy stejná vytrvalost běžící na stejném domácím úseku?

Dobře, že se něco děje ve výcviku vědy. Přehodnocení, ano, téměř revoluce: daleko od dlouhých jízd s nízkou intenzitou k kratším, rychlejším a intenzivnějším jednotkám. Kvalita namísto množství - to se už netýká pouze profesionálních sportovců, ale také rekreačních sportovců. Nezáleží na tom, jak dlouho běžíme, ale jak dobře. Pro běžící trénink to znamená: Nemusí to trvat tak dlouho, jak je to možné, ale může být krátké a svěží, ale se změnami tempa. „Dočasné sprinty nás vytáhnou z komfortní zóny, což je velmi užitečné, protože tělo potřebuje nové podněty, pokud se má změnit,“ říká dr. Matthias Marquardt, sportovní lékař a autor bestselleru "Die Laufbibel". Výhody této tréninkové metody jsou čteny jako seznam přání každého hobby joggera: rychlejší fit, rychlejší štíhlé a rychlejší hotové - skvělé!

Ti, kteří dosáhnou svých limitů, vyzývají svá těla a nutí své srdce, krevní oběh a dýchací orgány k lepšímu výkonu. Přizpůsobují se, a proto mohou udělat více. Ve studii to prokázal prof. Jens Bangsbo z Kodaňské univerzity. Běžci, kteří dělali střední sprinty, byli po sedmi týdnech v průměru o jednu minutu rychlejší než pět kilometrů než ti, kteří pokračovali normálním tréninkem.

Krátké intenzivní běhy spalují více kalorií a šetří čas

A je to ještě lepší: čím rychleji běžíme, tím více kalorií konzumujeme. To se počítá, když chceme zhubnout. Steve Boutcher z University of New South Wales v Austrálii zjistil ve studii, že třikrát 20 minut tréninku týdně se střídavými 8sekundovými sprinty a uvolněnými fázemi po dvanácti týdnech zmizely dva kilogramy tuku - výrazně více než několik hodin konvenční výcvik.

Takže ti, kteří věřili, že volný běh se srdeční frekvencí spalování tuků 110 až 130 konzumují nejvíce kalorií, se mýlí: tělo využívá více tuků k získání energie (asi 70 procent). Při vyšší srdeční frekvenci však spaluje výrazně více kalorií, a proto více kalorií, i když používá relativně více uhlohydrátů (50 procent). Vysoká intenzita také zvyšuje metabolismus a poskytuje Nachbrenneffekt - běžecký trénink je proto skvělým zabijákem kalorií. Pro srovnání: 30 minut snadné vytrvalosti spálí kolem 300 kalorií, s intervalovým tréninkem při joggingu se dostáváme na 400 ve stejnou dobu.

Jistě, intervalové tréninkové zvuky jsou vyčerpávající - alespoň na krátkou dobu. A potřebujeme určitou základní kondici: Nejméně 20 minut najednou byste měli být schopni běhat. Šetříme však drahocenný čas, protože trénink se špičkovým zatížením prochází mnohem rychleji než dlouhá výdrž. Přináší rozmanitost do školení, je pro nás výzvou a dělá nás hrdými, když dosáhneme našich limitů a všimneme si, co naše těla mohou dělat.

Čtyřtýdenní plán turbo

Sportovní doktor Matthias Marquardt z Hannoveru je odborníkem na běh, kondici a rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Vypracoval náš plán.

Takto to funguje: Nejlepší je pracovat třikrát týdně. Zůstaňte s ním, jakmile vyzkoušíte vytrvalost, protože to posiluje základní výdrž, což je také důležité. Běží dvakrát týdně, s tempo změny a střední sprinty. Poté odložíte alespoň jeden den odpočinku, protože po intenzivních jednotkách je důležité dostatečné zotavení.

Volný chod znamená: při 60 až 70 procentech vaší maximální srdeční frekvence nebo tak rychle, že vydechujete ve čtyřech krocích a podniknete čtyři kroky. Swift znamená: 70 až 80 procent vaší maximální srdeční frekvence, nebo tak rychle, že uděláte jeden krok ve třech a vydechnete tři.

Jak zjistit srdeční frekvenci: Svého maximálního srdečního tepu můžete nejlépe určit sportovním lékařem, ale můžete se také orientovat do formule 226 mínus věk. Během fází sprintu si můžete udělat přestávku pro sebe - vždy za předpokladu, že jste zdraví a pravidelně sportujete nějakou dobu.

Pro (znovu) začátečníky: Nikdy jsi neběžel nebo už ne? Pak vložte před náš program to nejlepší pro začátečníky.