Fitness stezka

Během vývoje jsme se orientovali na klasickou trimmdichovou cestu, ve kterém je běžecký trénink doplňován různými kondičními cvičeními, a tak vyžaduje celé tělo. Zní to jednoduše? Je to také - a proto ořezové cesty v současné době přinášejí velký návrat. Správný výběr cviků je však důležitý: staré cesty měly některé, proti nimž dnes odborníci nedoporučují (viz strana 152). Naopak, náš program je založen na nejnovějších poznatcích ze sportovní vědy - a zlepšuje nejen vytrvalost, sílu a flexibilitu, ale také vaše motorické dovednosti a rovnováhu: interakce svalů a mozku funguje lépe, rychleji reagujete a vaše pohyby jsou plynulejší a harmoničtější.



Potřebujete toto: Trasa, kterou můžete projít za 45 minut a najít co nejvíce potřebných zařízení (viz strana 150) - například schody, lavičky nebo lucernu. Není tam s tebou? Nevadí: V praktických pokynech vám dáváme alternativy - a pokud je to nutné, můžete také změnit pořadí cvičení. Nejlepší je zapamatovat si cvičení před spuštěním nebo vzít brožuru s pokyny.

Pojďme: Nechte asi 60 minut na fitness stezce. Celkově existuje 10 různých cvičení, takže můžete chodit mezi asi 5 minutami (pokud máte pouze 45 minut, pak zkraťte čas na tři minuty). Začátečníci běhají pomalým tempem, ti, kteří už nemohou dělat, prostě chodí na další stanici. Pokročilý může tiše dát trochu větší rychlost. Než začnete, začněte s uvolněným zahřátím: chůze několik minut svižně, setřásání rukou a nohou a nechte ramena a nohy kroužit. Poslední cviky jsou navrženy tak, aby se po programu nepotřebovaly vychladnout. Pokud máte problémy se svaly nebo klouby, zeptejte se svého lékaře, než začnete cvičit.

Ženské srdce bije rychleji Nový vzorec pulsu zajišťuje správné tempo ve sportu

Vzorce srdeční frekvence mohou ženy opravdu frustrovat: i přes rychlost pohody pulz rychle stoupá nad dané maximum. Důvod: Výpočet byl dříve založen na mužském standardu. Srdce žen jsou však v průměru menší a bijí rychleji - při nízkém zatížení kolem 10 až 15 tepů za minutu, uvedl sportovní vědec profesor Dr. med. Kuno Hottenrott z University of Halle-Wittenberg ve studii. Vyvinul nový vzorec pulzů pro ženy, který to bere v úvahu a dokonce zahrnuje faktory, jako je úroveň fitness, sport a atletický cíl. Pro všechny faktory dal číselné hodnoty, které se používají v následujícím vzorci:

Cvičení srdeční frekvence = maximální srdeční frekvence x sportovní faktor x výkonový faktor x cílový faktor cvičení x sexuální faktor

Příklad 30letého běžce, který chce trénovat srdce a oběh: Cvičení srdeční frekvence = 208 - (0,7 x 30) (pro maximální srdeční frekvenci) x 0,7 (provozní faktor) x 1,03 (pro fitness sportovce) x 1,1 (pro kardiovaskulární trénink) x 1,06 ( pro ženy se střední intenzitou cvičení) Cvičení srdeční frekvence = 187 x 0,7 x 1,03 x 1,1 x 1,06 Cvičení srdeční frekvence = 157

Příliš komplikované? Pojďme spočítat: Na internetu na adrese www.hottenrott.info najdete kalkulačku srdeční frekvence zdarma, kde můžete zadat své individuální hodnoty a cíle a také vypočítat další sporty.

Jedna noha stojan - pro rovnováhu

Stanice 1: Postavte se na pravou nohu, položte levou nohu na vnitřní stranu pravé dolní končetiny a zvedněte ruce po stranách, dokud se vaše prsty nedotknou nad hlavou. Nyní zavřete oči a pokuste se udržet rovnováhu. Pokud to dokážete, vraťte trochu hlavu zpět. Vydržte asi 15 sekund. Změna stránky. A cvičení opakujte ještě jednou. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Wackelstand - pro rovnováhu

Stanice 2: Mírně ohněte pravé koleno a položte levou nohu přes pravé stehno tak, aby levé koleno směřovalo ven. Nyní ohněte pravé koleno ještě více, posuňte záda rovně dopředu a natáhněte ruce na stranu. Zkuste zůstat v rovnováze asi 15 sekund. Změna stránky. A cvičení opakujte ještě jednou. přibližně Jog po dobu 5 minut.



Koleno - pro dovednosti

Stanice 3: Umístěte levou nohu na malé zvýšení, např. Jako kámen nebo krok. Nyní zvedněte pravou nohu a položte ji - pak levou nohu položte úplně na zem. 20krát na stránku. Pak k němu přijdou paže: Je-li jedna noha položena na vyvýšeninu, obě ruce položte na ramena tak, aby lokty směřovaly ven. Zvedněte jedno koleno, obě ruce dlouhé vzhůru. 20krát na stránku. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Stone hod - pro dovednost

Stanice 4: Postavte se osm velkých kroků od kmene stromu nebo sloupu lampy a pokuste se zasáhnout terč kamenem. Máte 10 pokusů - zkuste zasáhnout nejméně 5krát. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Squat - pro stehenní svaly

Stanice 5: Postavte se před kmen stromu, lucernu nebo pevně zakotvené zábradlí, držte se ho a jděte do širokého rozkročmo. Špičky špiček směřují ven, kolena jsou ohnutá. Natáhněte zadek zpět, stehna jsou téměř rovnoběžná se zemí. Váha je na patách, záda zůstává rovná. Nyní pomalu přicházejí asi 3 palce - a znovu dolů. 25 krát. Chvíli protřepejte nohy. A cvičení zopakujte 2krát. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Posunutý dopředu - na ramena, hrudník a horní paže

Stanice 6a: Oběma rukama. Například, opřete se o ležící kmen stromu nebo zeď - čím nižší je namáhavé cvičení. Krk je natažený, tělo tvoří přímou linii. Nyní ohněte lokty a vraťte se. 10 krát.

Posunut dozadu - pro tricepsy

Stanice 6b: Tělo nyní podporuje oběma rukama zezadu a tělo opět vytváří přímou linii. Ohněte lokty a protahujte se pomalu. 10 krát. Obě push-up cvičení opakujte ještě dvakrát. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Kmen stromu pro břišní, kyčelní a stehenní svaly

Stanice 7: Obě předloktí spočívají na kameni nebo sedadle lavičky, tělo tvoří přímou linii, výhledy směřují dolů. Nyní trochu zvedněte pravou nohu, na okamžik zadržte dech a potom ji znovu spusťte. Změna stránky. 10 krát. A cvičení zopakujte 2krát. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Čerpadlo - pro dolní končetiny

Stanice 8: Postavte se oběma nohama na mírné zvýšení (schod nebo kámen), jednou rukou držte strom nebo zábradlí. Pravou patu zatlačte dozadu a mírně zvedněte levou nohu. Nyní jděte přímo na špičkách a snižte co nejnižší. 10 krát. Změna stránky. Cvičení opakujte ještě dvakrát. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Achterkreisen - pro mobilitu

Stanice 9: Postavte se vzpřímeně, kolena mírně ohnutá. Nyní s pravou paží před tělem leží osm tahů, zatímco horní část těla zcela volně sleduje pohyb a hluboké dýchání dovnitř a ven. 10 krát. Změna stránky. přibližně Jog po dobu 5 minut.

Natáhněte nohu zpět - pro pohyblivost

Stanice 10: Dejte správnou patu z. Na kmen stromu nebo kámen - levé koleno je mírně ohnuté, nechte paže volně viset. Nyní ohněte horní část těla rovně a pokud možno dopředu na pravou nohu. Vydržte asi 10 sekund. Změna stránky. A cvičení opakujte ještě jednou. přibližně Platnost vyprší 5 minut, nakonec jděte.

Fitness stezka Rokytka - cviky 1 (Březen 2021).



Kursu, fitness, sport, outdoor, školení, cvičení