Cvičení pro nohy: Perfektní cvičení

Proč byste neměli zanedbávat cvičení nohou

Nohy tvoří největší svalovou skupinu v těle, a proto jsou zásadní pro celkovou kondici. Z tohoto důvodu byste během cvičení neměli opomíjet svaly nohou kromě břišních svalů. Dá se rozdělit do čtyř skupin, které můžete trénovat konkrétně: čtyřhlavý sval (Přední), hamstringy (Noha zpět), to hýždě (Po) a lýtkové svaly.

K těm svalům nohou a adductor (Svaly pro nakreslení části těla) do formy, doporučte různá cvičení nohou. Optimální je například cvičení nohou “genuflection", který tvrdí celé svaly nohou, ale také výpady nebo noha Press půjčují se na holistický trénink „zadek břišních nohou“. Tip: Pokud používáte činky, také je trénujte rameno svaly - a tak zabije dva ptáky jedním kamenem. Mimochodem, sport a zdravá strava jsou nejúčinnějším způsobem boje proti celulitidě. Cvičení se vyplatí nejen z hlediska kondice.



Cvičení pro nohy: kombinace síly a vytrvalosti

Následující program se spojil Vytrvalost - při cvičení svalové síly pro pevné nohy a pevný zadek - vždy střídavě. Začíná to vytrvalostním cvičením, které přivádí do krve a tím do svalů dostatek kyslíku. Puls přichází na 110 až 130 tepů za minutu (v závislosti na věku).

Vždy to pokračuje silovým cvičením 60 krát se opakuje, aby se plně využila energie svalů a co nejrychleji se zvýšil počet a objem jejich energetických zdrojů (mitochondrie). Když tedy začnou svaly hořet, ukazuje se, že budování svalů funguje optimálně - a že spalování tuků funguje dobře.

Nakonec to říká Cool-dolů: Protahovací cvičení uvolňuje svaly a pomáhá jim rychleji se zotavovat z tréninku. Celý výcvik trvá 25 minut, Pokud cvičíte třikrát nebo čtyřikrát týdně, uvidíte první výsledky přibližně po čtyřech týdnech. Dejte si své oblíbené CD a vyrazte - s hudebním tréninkem je zábava.



Cvičení pro nohy # 1

Stamina: Pochodující

Chodte chvíli na místě, ale se silou: vytáhněte si kolena a úhledně nakloňte nohy od špičky k patě. Kolena zůstávají mírně ohnutá. Protřepejte paže a energicky vibrujte.

Svalová síla: pro boky a vnější strany stehen

Lehněte si na levou stranu, hlava je na paži, pravou rukou se podepřete před tělem. Obě nohy jsou mírně ohnuté. Nyní vydechněte, zvedněte pravou nohu ve výšce pasu, při inhalaci ji znovu spusťte, ale nespadejte úplně. Nakloňte boky dozadu, napněte žaludek. Zvedněte a spusťte nohu dvacetkrát, poté změňte stranu. Mezi tím si uvolněte nohy. Proveďte cvičení dvakrát na stránku.

Cvičení pro nohy # 2

Vytrvalost: Step Touch

Položte jednu nohu na jednu stranu a druhou vytáhněte. Vždy se střídá doprava a doleva. Kolena zůstávají mírně ohnutá, horní část těla je rovná. Paže jsou ohnuté a lehce se houpají. Opakujte tyto kroky po dobu jedné minuty.

Svalová síla: pro vnitřní a vnější stehna

Lehněte si na záda a dejte nohy doširoka. Zvedněte pánev. Horní část těla a stehna tvoří linii. Když vydechujete, stáhněte si od sebe stehna a při vdechování je přiveďte zpět. Zadek zůstává těsný. Stehna jsou otevřena a zavřena 20krát. Lehněte si na záda, krátce se uvolněte. Cvičení opakujte podruhé.



Cvičení pro nohy # 3

Stamina: Armstrider

Postavte se na šířku ramene a posuňte svou tělesnou hmotnost z jedné nohy na druhou. Pak udělejte paže s: mírně ohnutou nohou, jděte s ostatními na špičkách a také natáhněte ruku vysoko nad hlavu ke stropu. Pravá a levá střídavá minuta.

Svalová síla: pro zadek

Jděte do čtyřnásobného stojanu a opřete si předloktí, lokty pod rameny. Při výdechu natáhněte pravou nohu dozadu a při inhalaci ji pomalu spusťte. Noha zůstává napnutá. Při výdechu ji zvedněte zpět k pudinku. Pozor: Zadní část zůstává rovná, nedělejte dutý kříž. Zvedněte a spusťte nohu 20krát a poté vyměňte stranu. Posaďte se na paty mezi tím. Cvičení opakujte dvakrát na stránku.

Cvičení pro nohy # 4

Vytrvalost: V-Step

Postavte se, nohy stojí vedle sebe. Pravou nohu umístěte nejprve diagonálně dopředu (ven), poté doleva. Vraťte se zpět do výchozí polohy a poté doleva. Nohy chodí na "V".Ti, kteří internalizovali tento proces, dali do paží: pravou nohu vpřed, pravou ruku k zadní části hlavy, levou nohu vpředu, levou ruku k zadní části hlavy. Clap ruce dvakrát v krocích zpět. Mezi nimi přepínejte strany a začněte levou nohou. Proveďte toto cvičení na minutu.

Svalová síla: pro zadek a stehno

Lehněte si na záda, položte pravou nohu. Nyní zvedněte levou nohu spolu s zadkem. Při výdechu jej natáhněte a při vdechování jej ohněte. Tento pohyb opakujte 20krát. Napněte si břicho a zadek pevně. Změňte stránku. Cvičení opakujte dvakrát na každou stranu. Protřepejte si nohy mezi.

Cvičení pro nohy # 5

Vytrvalost: Leg Curl

Chůze ve snadném postoji, kolena mírně ohnutá, ruce ohnuté dopředu. Nyní zvedněte pravou patu ve směru zadku. Veďte lokty volně dozadu. Poté zvedněte levou patu k hýždům, lokty zpět - a tak dále ... Opakujte toto cvičení na minutu.

Svalová síla: pro žaludek

Lehněte si na záda a dejte nohy doširoka. Při výdechu nadzvedněte horní část těla a přitáhněte bradu k hrudníku. Břicho je pevné, dlaně se pohybují směrem k nohám. Udržujte napětí krátké a uvolněte jej při inhalaci. Váš pohled jde rovně, krk zůstává dlouhý. Tento pohyb opakujte 20krát. Poté zvedněte pánev a protáhněte břišní svaly. Cvičení opakujte podruhé, celkem 40 drtí.

Po cvičení pro nohy:
Cool-dolů!

stehenní Protahování

Zůstaňte na zádech a zvedejte kolena po jednom. Zevnitř položte ruce na kolena a zatlačte nohy směrem ven. Nohy se trochu protáhnou. Zhluboka se nadechněte a chvíli držte úsek. Při výdechu jednou protáhněte. Pobyty po dobu 20 sekund v úseku.

Stahování stehen (přední strana)

Odbočte na levou stranu, vstaňte a položte hlavu na paži. Nyní pravou rukou uzavřete pravý kotník a jemně proveďte vodítko k zadku. Nedělejte dutý kříž, kolena jsou na sobě. Zhluboka se nadechněte a uvolněte se, jakmile vydechnete. Držte úsek po dobu 20 sekund a poté přepněte strany.

PO-nohy protahovací

Posaďte se ve volné poloze se zkříženýma nohama a položte pravou nohu před levé stehno. Nyní levou rukou přitáhněte pravé koleno k sobě. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu jednou protáhněte. Podržte po dobu 20 sekund a poté přepněte strany.

břišní protahování

Lehněte si na břicho, prsty směřují ven. Odpočívejte na předloktí, lokty pod rameny a dlaněmi směřujícími nahoru. Zvedněte horní část těla pomalu. Pohled jde vpřed. Zhluboka se nadechněte. Při výdechu jednou protáhněte. Počkejte 20 sekund.

Celé tělo strečink

Lehněte si na záda a udělejte si velmi dlouhou dobu. Při výdechu natáhněte pravou paži a pravou nohu od sebe. Udržujte úsek krátký a uvolněte jej, když vdechujete. Poté změňte stránku. Jednoduše opakujte cvičení tolikrát, kolik je pro vás pohodlné.

Video Doporučení:

Jak Cvičit Doma - 1#│ZADEK, NOHY, BŘICHO (Březen 2024).



Cvičení, Výdrž, Celulitida, Prevence, Sport, Cvičení, Cvičení