Dvojí trénink: běh a jóga
Úsilí nebo relaxace? Delší nafouknutí nebo více síly? Dynamický pohyb nebo statické držení? Běh a jóga se nemohou lišit. Zvláštnost této dvojice: jeden sport těží z druhého - a nakonec to přináší největší zisk. "Když jdete, jdete ven a bavte se - s jógou jdete dovnitř a zklidněte se," vysvětluje učitelka jógy Claudia Geis. Kromě toho svalové části, které jsou při běhu extrémně namáhány, protahovány a regenerovány jógou. Tím se výrazně zlepšuje pocit těla.
Jak těžit z tréninkového mixu:
Více výdrže: Srdce a krevní oběh se během jízdy stávají aktivnějšími. To má zase pozitivní vliv na výkon cvičení jógy. Navíc je člověk na čerstvém vzduchu, prožívá přírodu a může své smysly směřovat ven.
Více vzduchu: Dýchací cvičení (pránájáma) dělají dýchání hlubší, klidnější a rytmičtější. Kromě toho člověk používá intenzivnější dýchání břicha. Vzpřímenější držení těla poskytuje další prostor v hrudi - plíce mohou absorbovat lepší vzduch. Tento kyslík plus přináší více najetých kilometrů.
Regenerace Turbo: Pranayama a konečná relaxace urychlují samoléčivé schopnosti a také degradaci kyseliny mléčné a odpadních produktů, které vznikají během běhu. Kromě toho se spánek prohloubí a zbytek se zvětší. Účinek: Je to rychlejší pro další trénink. Lepší držení těla: Jóga zlepšuje pocit těla a podporuje vzpřímené držení těla. Malpozice (např. Šikmá pánevní) mohou být napraveny a při běhu se nezhoršují. Navíc, jeden běží ekonomičtěji.
Perfektní běžecký styl: Jóga zvyšuje pohyblivost - výsledkem je lepší kolenní zdvih při běhu, takže kroky jsou „kulatější“, delší a citlivější na různé rychlosti a povrchy. To vám umožní běžet déle i rychleji.
... máte také pod kontrolou obvyklé problémy s joggingem: Cílená cvičení jógy (ásany) posilují běžecké svaly nohou, boků, břicha a zad. Nesprávné zatížení a opotřebení může být sníženo, zejména v oblasti kotníku a kolen, stejně jako v Achillově šlaze. To je prevence úrazů par excellence!
Cvičení jógy BALANCE
Nejprve spusťte jógu: šest ásan zejména pro běžce a relaxaci. Pokud je čas krátký, mini-program se třemi ásany, pokud možno jedním stojícím, jedním sezením a jedním ležícím. Důležité: Po krátkém cvičení proveďte závěrečné cvičení - relaxace zvyšuje tréninkový efekt.
1. Dvojitý úhel - Prasarita Padottanasana
Startovní pozice: Ve svislé poloze umístěte chodidla od sebe o více než jednu šířku ramene. Prsty směřují přímo dopředu, chodidla jsou navzájem rovnoběžné. Nyní složte obě ruce za zadek prsty, zády rukou směřující k podlaze. Během asany zůstávají napnuté nohy i paže.
Funguje to takto: Ohněte se s výdechem z kyčle dopředu a pomalu posuňte horní část těla přímo dolů zády rovně. Současně natáhněte ruce nejprve ve velkém oblouku a potom je sundejte přes hlavu. Vydržte sedm dechů a při každém výdechu se snažte držet ruce trochu dál směrem k podlaze. Při posledním vdechnutí zvedněte rovnou horní část těla a vraťte se do výchozí polohy.
Upozornění: V případě hypertenze nebo vaskulárního onemocnění byste neměli provádět tuto ásanu. Při problémech s ramenem lze cvičení provádět bez pohybů paží.
To je dost pro běžce: Běh často zkracuje svaly stehenních zád - tato ásana tuto oblast zvláště protahuje. Kromě toho se opomíjené svaly ramenního pletence opevnění posilují a uvolňují.
2. Trojúhelník - Utthita Trikonasana
Startovní pozice: Ve vzpřímené poloze s nataženými nohama umístěte chodidla rovnoběžně a jasně o více než jednu šířku ramen od sebe - čím dále je cvičení snadnější. Natáhněte paže ve výšce ramen a dlaněmi dolů.
Funguje to takto: Vydechnutím pravé nohy o 90 stupňů doprava otočte levou nohu mírně stejným směrem. Poté ohněte horní část těla rovnou záda na pravou stranu. Položte pravou ruku na holení, kotník nebo přímo vedle vaší nohy na podlaze - v závislosti na pohyblivosti. Levá paže směřuje přímo nahoru s nataženými prsty, dlaň směřuje dopředu. Vzhled jde do levé ruky. Počkejte sedm dechů a zvedněte poslední inhalaci. Opakujte asanu na levé straně.
To je dost pro běžce: Posiluje svaly nohou, trupu a pánve. Natažením hrudníku lze pozitivně ovlivnit dechový výkon.
3. Pes - Adho Mukha Svanasana
výchozí pozice: Z opěradla sedadla s rovným hřbetem natáhněte obě paže co nejdále dopředu a dotýkejte se čela nohou - tak automaticky určíte optimální polohu cvičení. Stiskněte dlaně na podlahu a roztáhněte prsty. Ruce by na tomto místě měly zůstat po celé ásaně.
Tak to začíná: S výdechem do čtyřnohého stojanu (popis najdete v „Upright Sprinter“) a postavte si prsty. Uvolněte kolena z podlahy a protlačte obě nohy. Zatlačte zadek nahoru a dozadu, zatlačte paty do země. Podívejte se na tlačítko břicho. Počkejte sedm dechů. Při posledním vdechnutí rozpusťte asanu dozadu: nejprve na kolena, potom položte zadek na paty a čelo na podlahu. Uvolněte paže, zvedněte hlavu a záda se vraťte zpět do paty.
Pozor: V případě vysokého krevního tlaku nebo vaskulárního onemocnění byste neměli tuto asanu provádět.
To je dost pro běžce: Napíná svaly hýždí a stehna a Achillovy šlachy, které se běžně zkracují. Kromě toho jsou posíleny paže, záda a boky a dýchání je pozitivně ovlivněno otevřením oblasti ramene a hrudníku.
4. Vzpřímený sprinter - Ashwa Sanchalanasana
výchozí pozice: Ve čtyřnásobném stojanu přiveďte boky přes kolena a ramena přes ruce. Zadní strana je rovná, výhled směřuje k zemi.
Tak to začíná: S výdechem vložte pravou nohu mezi ruce. Chodidla a prsty by měly tvořit linii (poloha sprinteru). Natáhněte levou nohu co nejdále dozadu a koleno držte na zemi. Mírně zvedněte hlavu a podívejte se dopředu. Poté narovnejte horní část těla a položte obě ruce nad koleno na pravé stehno. Udržujte pánev a osy ramen rovnoběžně a neotáčejte se. Vydržte sedm dechů a při každém výdechu tlačte pánev o trochu více k podlaze. Při posledním vdechnutí rozpusťte asanu dozadu do polohy sprinter a poté změňte nohu.
To je dost pro běžce: Je důležité, aby svaly stehenního a kyčelního flexoru byly protaženy. Kromě toho je pocit rovnováhy přiveden do shonu.
5. Rotace páteře - Shava Udarakarshanasana
výchozí pozice: V poloze na zádech s rovnými nohama natáhněte paže ve výšce ramen na stranu. Dlaně směřují k zemi. Vdechování ohýbá pravou nohu, s chodidlem chodidla na levém koleni.
Tak to začíná: Při výdechu vezměte pravé koleno doleva směrem k podlaze a jemně zatlačte levou rukou dolů - obě lopatky zůstávají na podlaze. Jeďte doprava, podívejte se na pravou ruku. Počkejte sedm dechů. Vdechněte, znovu zvedněte pravou nohu, vydechněte protažení a uveďte do výchozí polohy. S další inhalační stranou změnou na levou nohu opakujte asanu.
To je dost pro běžce: Napětí se uvolní a obratle se posunou do správné polohy. Kromě toho se masírují břišní orgány.
6. Držení hlavy - koleno - leden Sirshasana
výchozí pozice: V sedadle se vzpřímenou horní částí těla a dlouhými nohama se vnitřní okraje chodidel navzájem dotýkají. Ruce jsou na stehnech. Levá noha se ohýbá, podrážka chodidla proti vnitřní straně pravého stehna, pata proti přehradě. Levé koleno zůstává na zemi. Natáhněte ruce nahoru.
Tak to začíná: S výdechem pomalu ohýbejte horní část těla s rovným hřbetem od kyčle dopředu. Nyní se zkuste dotknout čela kolenem a zakrýt pravou špičku levou rukou. Uvolněte záda co nejvíce. Přidržte sedm dechů a poté se narovnejte s poslední inhalací. Pak paging.
To je dost pro běžce: Svaly nohou, kyčle a zad a hamstringy jsou napnuté. Krevní oběh je zvýšen, takže přichází více kyslíku a laktát může být transportován pryč.
7. Závěrečná relaxace - Shavasana
Poté, co ásany ležely několik minut pro hlubokou relaxaci na zádech, přikryjte je v případě potřeby. Nohy jsou od sebe navzájem široké, stehna se nedotýkají, prsty klesají ven. Paže jsou vedle těla, dlaně směřují vzhůru, prsty jsou mírně stočené. Zavřete oči, rty se lehce dotknou, jazyk leží v ústech uvolněný. Třikrát mentálně opakuji „zůstávám v pohotovosti a vzhůru“. Zhluboka se nadechněte a nechte stres vytéct. Nasměrovat vnímání tělem, vědomě snímat body kontaktu se zemí. Pořadí mentální cesty: nohy, nohy, pánve, hýždě, boky, lopatky, záda, pravá ruka, pravá paže, levá ruka, levá paže, zadní část hlavy, zadní část těla. Pozorujte dech - nezasahujte do rytmu - vydechujte napětí a starosti. Váš dech vám dává energii.Nakonec celé tělo vnímá, s hlubokým dechem, aby ukončilo relaxaci. Pohybujte rukama a nohama, poté pažemi a nohama a hlavou a pomalu se převalte přes bok a nasaďte.
To je dost pro běžceRelaxace na všech třech úrovních - fyzické, duševní a emoční - dodává energii tělu a zlepšuje uzdravení, uvědomění a všímavost.
Kombinovat jógu s běžícím tréninkem
Nebojte se, nemusíte nyní trénovat dvakrát tolik. Jóga a běh lze snadno a flexibilně kombinovat - a ti, kteří ještě jeden z nich nemohou udělat, se do něj snadno dostanou.
Kdy něco udělám?Největšího tréninkového efektu je dosaženo nejprve spuštěním, poté provedením tří až šesti ásan plus hlubokou relaxací (např. Pro běh a jógu, každý po 30 minutách). Takže Prana, životní energie v těle, aktivovaná spuštěním a distribuovanou jógou v těle. Můžete také uložit strečink po spuštění.Praktické: Pokud je doba tréninku příliš dlouhá, můžete snadno chodit během jednoho dne a dělat jógu u druhého.
Která jóga je nejlepší?Dobré jsou všechny tiché formy jógy jako Vini, Hatha, Benefit nebo Iyengar-Jóga s déle drženými ásany a klidným dechem. Velmi důležitá je systematická hluboká relaxační technika Yoga Nidra, která tvoří závěr. Méně vhodné jsou styly, ve kterých po běhu tlačíte na tělo, jako je Ashtanga jóga, power jóga, bikram nebo kundalinská jóga. To vede k příliš velkému množství energie, která pak není distribuována.
Nemůžete ještě dělat jógu? Ne dlouho:
Relax programuAť už se jedná o ložnici nebo lesní louku - najděte si klidné místo pro cvičení jógy, kde se nebudete rozptylovat, cítit se dobře a relaxovat.
loutkové Trick: Představte si, že jste loutka. K hlavě je připevněna šňůra, která vás mírně táhne nahoru - zajišťuje rovné držení těla a vede hlavu do prodloužení páteře.
introspektivníU asanů mějte oči rovné, zavřete oči a věnujte pozornost svému vlastnímu tělu. Soustřeďte se vždy na cvičení a na dech.
Hluboký dech: Zavřete ústa a dýchejte nosem. Při vdechování vyplňte břišní a hrudní komory zdola nahoru: Nejprve zvedněte pupek dopředu a nahoru, poté hrudník zvedne a nakonec obě klíční kosti zvednou nahoru. Vydechněte v obráceném pořadí.
Jemná vlna: Dechový rytmus by měl být přirozený a konzistentní - bez přerušení nebo koktání. Představte si vzduch jako vlnu, která jemně a jemně proudí do plic znovu a znovu.
Zvláštní nadechnutí: Každá ásana by vás měla zadržet na sedm hlubokých dechů - pokročilý může devětkrát inhalovat a vydechovat.
Neztrácejte na váze: Dokončete každé cvičení stejně pečlivě, jak jste ho začali. Namísto pouhého uvolnění držení těla byste měli ásany rozpustit v opačném pořadí.
Děláš jógu, ale neběžíš? S tímto programem můžete okamžitě začít:
1. týden: Loslaufen Pondělí: Přestávka Úterý: Běh - Třikrát 5 min. Traben a 1 Min. Střídavě, pak 3 Asanas plus závěrečná relaxace Středa: Break Čtvrtek: Běh - Dvakrát 10 Min. Klusání s 3 Min. Sobotní přestávka: běh - 20 min., Velmi snadný klus, pak 3 ásany plus závěrečná relaxace neděle: jóga - 30 min. (Všechny ásany)
2. týden: Zůstaňte naladěni Pondělí: přestávka úterý: běh - třikrát 6 minut, klus a 1 minuta chůze střídavě, pak 3 ásany plus závěrečná relaxace středa: přestávka čtvrtek: běh - dvakrát 12 minut klusu se 2 minutami pauzy, pak 3 ásany plus závěrečná relaxace pátek: Sobotní přestávka: běh - 25 min. Velmi snadný klus, pak 3 ásany plus závěrečná relaxace neděle: Jóga - 30 min. (Všechny ásany)
3. týden: Zvýšení Pondělí: přestávka úterý: běh - třikrát 8 minut Traben a 1 minuta střídavě, pak 3 Asanas plus závěrečná relaxace středa: přestávka čtvrtek: běh - dvakrát 15 minut Traben s 2 minutami, pak 3 asanas plus konečná relaxace pátek: Prestávka sobota: Běh - 30 minut Velmi snadné klus, pak 3 ásany plus závěrečná relaxace neděle: Jóga - 30 min. (Všechny ásany)
4. týden: týden obnovy Pondělí: Přestávka Úterý: Běh - dvakrát 10 min. Traben s 3 min. Přestávkou, pak 3 asany plus závěrečná relaxace středa: přestávka čtvrtek: jóga - 30 min. (Všechny asany) pátek: přestávka sobota: běh - 20 minut velmi snadný klus , pak 3 ásany plus závěrečná relaxace neděle: Jóga - 30 min. (všechny ásany)
Naši odborníci: Claudia Geis, učitelka jógy a alternativní lékařka, vypracovala cvičení jógy (www.theyogaroom.de). Program pro ženy běžkyně vytvořil Stefan Mollnhauer, lékař a běžící trenér (www.pro-formance.de).
